체지방 줄이는 법 7가지

과도한 체지방은 건강한 생활을 유지하는데 위험 요인이 되지만 적당한 체지방은 에너지를 생산하여 체력 유지에 도움이 됩니다. 체지방이 몸 안에 축적되는 것은 과도한 탄수화물의 섭취와 관련이 있습니다.

 

탄수화물은 일차적으로 우리 몸에 에너지를 공급하는 원료입니다. 그러나 필요한 에너지보다 많이 섭취할 경우 지방으로 변하여 몸 안에 쌓이게 됩니다.

 

체지방 줄이는 법

 

1. 고단백질 섭취

 

평소에 고단백질 식품을 섭취하면 근육을 더 빨리 만들 수 있으며 단기간 체지방 줄이기에 도움이 됩니다. 단백질 식품은 복부 지방을 감소시키고, 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.

 

연구에 의하면 고단백질 식사를 하면 과체중 비만 남성의 포만감을 높이고 식욕 조절을 하는 데 도움이 되었다고 합니다. 또한 단백질 섭취량 15%를 증가시키면 칼로리 섭취량을 줄일 수 있고, 체중과 체지방이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

2. 생선 섭취

 

많은 사람들이 생선에 포함되어 있는 기름이 좋다는 것은 알고 있으나 왜 그런지에 대해서는 잘 모르는 경우가 있습니다. 그것은 렙틴이란 호르몬 수치 때문입니다. 체지방량이 많은 사람의 경우 렙틴의 생산량도 많습니다.

 

하지만 연구에 따르면 생선을 자주 먹는 사람들은 체내 렙틴 수치가 낮은 것으로 나타났습니다. 렙틴 수치가 높으면 대사율이 낮아집니다. 따라서 지방을 없애려고 한다면 생선을 먹어야 합니다.

 

3. 충분한 수면

 

체지방을 줄이고 체중을 감량하기 위해서는 잠을 충분히 자는 것이 좋습니다. 최근 연구에 따르면 잠을 충분히 자는 것은 체중 감량과 연관성이 있다고 합니다. 잠이 부족하면 신체에서는 더 많은 체지방을 축적하기 때문입니다.

 

4. 스트레스 해소

 

스트레스를 받으면 스트레스 호르몬이라 불리는 코르티솔이 분비됩니다. 코르티솔은 배에 지방이 쌓이는 것을 촉진합니다. 

 

5. 유산소 운동

체지방 연소에 가장 좋은 것은 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 심폐지구력 상승, 그리고 심혈관의 건강을 향상하고 지방을 빨리 연소할 수 있습니다.

 

보다 효과적으로 체지방을 줄이려면 느린 속도로 일정하게 뛰는 것보단 심박수를 빨리 올릴 수가 있는 고강도의 유산소 운동 예컨대 빠르게 뛰기 등을 적절하게 섞은 인터벌로 운동해 주는 것을 추천합니다. 

 

여기에 변화를 주어 30분 정도 고강도의 근력운동을 한 후 15분 정도 고강도의 인터벌 운동을 해주는 것입니다. 고강도의 인터벌 운동은 짧은 시간에 높은 강도의 운동을 해주면서 중간 휴식기를 갖는 운동법입니다. 이런 운동을 1주일에 2회만 해주어도 일반적으로 하는 운동을 1주일에 90분씩 3번 하는 것에 비해 더 큰 효과가 있습니다.

 

운동을 할 때 포도당 저장 형태인 글리코겐이 모두 분해되어 이용되면 바로 지방을 분해하여 에너지원으로 이용하지만 유산소 운동을 40분 이상 해야 지방을 분해하여 에너지원으로 이용할 수 있습니다.

 

이렇게 생화학적인 형태로 그러니까 에너지 저장 형태로 변환이 돼야 지방이 연소가 됐다고 볼 수 있습니다. 이런 두 가지 과정이 정상적으로 이뤄져야 체지방량이 감소하고 체지방률이 감소합니다.

 

감소합니다. 지방 기본적으로 지방 분해와 지방 연소의 두 과정을 통해 체내에서 체지방량이 감소합니다. 지방 분해는 지방세포인 중성지방의 형태가 글리세롤과 지방산으로 분해되는 과정입니다.

 

7. 식단 관리

 

식단을 통해서도 체지방을 줄일 수가 있습니다. 먹는 칼로리에 비해 소비하는 칼로리가 적으면 남는 칼로리는 우리 몸에 지방 형태로 저장됩니다.

 

우리 몸에 저장된 지방은 주로 중성지방의 형태로 저장돼 에너지 섭취가 부족하면 지방을 분해해 다시 에너지를 얻게 되지만 탄수화물을 통해 들어오는 포도당이나 지방이 분해되면서 얻는 에너지는 결국 같은 것입니다.

 

체지방의 가장 큰 요인은 탄수화물입니다. 탄수화물을 섭취한 다음 에너지를 소모하지 않으면 탄수화물이 지방으로 변하기 때문에 체지방을 줄이려면 탄수화물을 줄이는 것이 좋습니다.

 

또한 곡물과 같이 포만감이 높은 음식들을 섭취해 주는 것도 좋은 방법이고, 식이섬유가 풍부한 채소나 과일 등을 섭취해서 식후 혈당 상승 억제나 배변활동을 통하여 체지방을 줄일 수 있습니다.

 

우리 신체는 많은 부분이 수분으로 되어있는데 충분히 물을 섭취하면 신진대사를 활발하게 하여 체지방을 줄이는데 도움이 됩니다. 체지방을 줄이는 데에는 충분한 수분 섭취도 중요합니다. 단백질이 많은 음식에는 닭가슴살 계란 콩 견과류 등이 있습니다.

 

밥은 평소에 잡곡밥으로 드시고 한 끼 정도는 탄수화물 섭취와 영양소가 풍부하고 포만감이 있는 바나나를 드시는 것을 추천드립니다.

 

그래서 우리는 현미 통밀 귀리와 같은 정제되지 않은 탄수화물 섭취를 늘리면 체지방을 줄이는데 큰 도움이 됩니다. 평소보다 탄수화물을 줄이는 것이 아주 중요한데 그중 정제된 탄수화물 줄이기가 중요합니다.