플랭크 운동 효과 5가지, 운동을 올바르게 하는 방법

플랭크 운동은 코어 근력을 키우는 데 가장 인기 있고 효과적인 운동 중 하나입니다. 장비가 필요하지 않고 거의 모든 곳에서 할 수 있는 간단한 운동입니다.

 

플랭크 운동은 정적인 운동으로, 보통 30초에서 2분 사이의 특정 시간 동안 자세를 유지하는 것을 의미합니다. 이 블로그 게시물에서는 플랭크 운동의 다양한 이점과 운동을 올바르게 수행하는 방법, 자신에게 도전하기 위해 할 수 있는 다양한 변형에 대해 알아봅니다.

 

플랭크 운동 효과

 

플랭크 운동이란?

 

플랭크 운동이란 코어근육을 단련시키는 대표적인 운동 중 하나로, 우리 몸의 중심인 척추 주변 근육과 엉덩이, 허벅지 등의 하체 근육을 발달시켜 줍니다. 

 

특히 복부지방 감소 및 복근 강화에 효과적이며 허리통증 완화에도 도움이 됩니다. 최근 코로나19 사태로 인해 실내생활이 늘어나면서 많은 사람들이 홈트레이닝(Home Training)에 관심을 갖고 있는데요, 이때 많이 하는 운동 중 하나가 바로 플랭크입니다.

 

플랭크 운동은 팔뚝과 발가락으로 몸을 지탱하면서 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하는 코어 강화 운동입니다. 몸이 나무판자와 비슷한 자세로 유지되기 때문에 플랭크 운동이라고 합니다. 플랭크 운동은 복직근, 복횡근, 사근, 허리 근육 및 둔근을 대상으로 합니다.

 

플랭크 자세 어떻게 해야하나요?

우선 엎드린 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 머리부터 발 끝까지 일직선이 되도록 만들어 줍니다. 이때 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치해야 하며, 손은 깍지를 끼지 않고 손바닥을 편 상태로 두거나 주먹을 쥐어도 괜찮습니다. 

 

시선은 바닥을 향하도록 하고 목은 자연스러운 C자형 곡선을 유지하면서 턱을 당겨야 합니다. 또한 허리는 아래쪽으로 처지지 않도록 배꼽을 위로 당기면서 긴장감을 유지시켜야 하며, 엉덩이는 너무 높지도 낮지도 않게 일자로 펴줘야 합니다. 만약 잘못된 자세로 오래 버티면 오히려 통증이 생길 수 있으니 주의해야 합니다.

플랭크 얼마나 해야 할까요?

일반적으로 1분씩 5세트를 진행하는데, 초보자라면 10초씩 늘려가면서 2~3주 동안 꾸준히 연습하면 좋습니다. 단, 무리하게 시간을 늘리는 것보다는 올바른 자세로 버티는 것이 더욱 중요합니다. 처음엔 힘들지만 적응된다면 점차 시간을 늘려나가는 것이 좋으며, 매일 같은 시간에 규칙적으로 실시하는 것이 바람직합니다.

플랭크 하면 어디에 좋나요?

코어근육은 골반, 척추, 대퇴부를 연결하는 몸의 중심축을 지탱하고 균형을 잡아주는 근육으로서 신체 각 부위가 제 기능을 하도록 돕는 역할을 합니다. 따라서 코어근육이 약해지면 척추가 불안정해지고 다른 근골격계 질환이 발생할 위험이 커집니다. 

 

실제로 요통 환자들을 대상으로 한 연구결과에 따르면 만성 요통환자의 경우 코어근육이 약한 것으로 나타났습니다. 즉, 꾸준한 플랭크 운동을 통해 코어근육을 강화시키면 바른 자세를 유지함으로써 체형교정효과뿐만 아니라 다양한 질병 예방에도 도움이 될 수 있습니다.

 

플랭크 운동의 효과

 

플랭크 운동을 정기적으로 하면 많은 효과가 있습니다. 다음은 가장 중요한 효과 중 일부입니다.

 

1. 코어 강화

플랭크 운동의 주요 이점은 코어 근력을 구축한다는 것입니다. 코어 근육은 척추, 골반 및 엉덩이를 안정화하는 역할을 합니다. 강한 코어는 자세를 개선하고 허리 통증의 위험을 줄이며 운동 능력을 향상할 수 있습니다.

 

1. 균형과 안정성 향상

플랭크 운동은 몸을 안정된 자세로 유지해야 균형과 안정성이 향상됩니다. 이것은 걷기, 달리기, 계단 오르기와 같은 일상적인 활동에 도움이 될 수 있습니다.

 

1. 부상 위험 감소

강한 코어는 척추와 골반에 안정성과 지지력을 제공하여 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 달리기와 점프와 같은 충격이 큰 활동에 참여하는 운동선수에게 특히 유익할 수 있습니다.

 

1. 유연성 증가

플랭크 운동은 특히 햄스트링과 종아리의 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 하면 동작 범위가 향상되고 다른 운동을 더 쉽게 수행할 수 있습니다.

 

1. 신진대사 촉진

플랭크 운동은 또한 신진대사를 촉진하여 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 플랭크 운동은 한 번에 여러 근육군을 사용하기 때문에 한 근육군만을 대상으로 하는 다른 운동보다 더 많은 에너지가 필요하기 때문입니다.

 

플랭크 운동을 수행하는 방법

 

플랭크 운동을 수행하려면 다음 단계를 따르십시오.

 

1. 손을 어깨너비로 벌리고 발끝을 바닥에 대고 푸시업 자세를 취하면서 시작합니다.
2. 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 오도록 팔뚝으로 몸을 낮추십시오.
3. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 몸을 곧게 펴십시오.
4. 이 자세를 최대한 오래(최대 2분) 유지합니다.
5. 판자에서 나오려면 무릎을 꿇고 일어서기 전에 몇 초 동안 쉬십시오.

피해야 할 일반적인 실수

 

플랭크 운동을 할 때 피해야 할 일반적인 실수는 다음과 같습니다.

 

1. 허리 굽히기

플랭크 운동을 할 때 사람들이 가장 흔히 저지르는 실수 중 하나는 허리를 굽히는 것입니다. 이것은 허리에 너무 많은 부담을 주고 운동의 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다. 이를 방지하려면 등을 곧게 펴고 엉덩이를 수평으로 유지하십시오.

 

1. 숨 참기

또 다른 일반적인 실수는 플랭크 자세를 유지하면서 숨을 참는 것입니다. 이로 인해 현기증이 나고 운동이 더 어려워질 수 있습니다. 대신 판자를 잡고 천천히 그리고 꾸준히 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.

 

1. 엉덩이를 너무 높게 올리기

엉덩이를 너무 높이 올리면 플랭크 운동의 효과가 떨어질 수도 있습니다. 이로 인해 코어 근육보다 고관절 굴근을 더 많이 사용하게 될 수 있습니다. 이를 피하려면 엉덩이는 어깨와 발뒤꿈치와 일직선이 되도록 하고 코어 근육을 사용하여 몸을 일직선으로 유지합니다.

 

1. 코어 근육을 사용하지 않음

플랭크 운동의 핵심 구성 요소 중 하나는 코어 근육을 사용하는 것입니다. 코어 근육을 사용하지 않으면 운동의 모든 이점을 얻을 수 없습니다. 코어를 사용하려면 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 둔근을 조이는 것을 상상해 보십시오.

 

플랭크 운동의 변형

 

플랭크 운동은 난이도를 높이거나 특정 근육 그룹을 목표로 하기 위해 다양한 방법으로 수정될 수 있습니다. 다음은 몇 가지 일반적인 변형입니다.

 

1. 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 사근을 목표로 하는 플랭크 운동의 변형입니다. 측면 판자를 수행하려면 판자 위치에서 시작한 다음 한쪽 팔뚝과 한쪽 발의 측면에서 균형을 잡고 한쪽으로 돌립니다. 몸은 머리부터 발끝까지 일직선을 이루어야 합니다.

 

1. 리버스 플랭크

리버스 플랭크는 등 근육, 햄스트링 및 둔근을 대상으로 하는 플랭크 운동의 변형입니다. 리버스 플랭크를 수행하려면 다리를 앞으로 쭉 뻗고 손을 뒤로 지면에 대고 바닥에 앉으십시오. 몸이 어깨에서 발뒤꿈치까지 일직선이 되도록 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다.

 

1. 레그 리프트가 있는 판자

레그 리프트가 있는 플랭크는 둔부와 엉덩이 근육을 목표로 하는 플랭크 운동의 변형입니다. 레그 리프트로 플랭크를 수행하려면 플랭크 자세에서 시작한 다음 한쪽 다리를 지면에서 들어 올려 곧게 펴고 지면과 평행을 유지합니다. 다리를 내리고 반대쪽에서 반복하기 전에 몇 초 동안 유지하십시오.

 

1. 무릎 턱이 있는 판자

무릎 턱이 있는 플랭크는 하복부를 목표로 하는 플랭크 운동의 변형입니다. 무릎 턱으로 플랭크를 수행하려면 플랭크 자세에서 시작한 다음 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져와 몸 아래에 밀어 넣습니다. 다리를 내리고 반대쪽에서 반복하기 전에 몇 초 동안 유지하십시오.

 

결론

 

플랭크 운동은 장비 없이 거의 모든 곳에서 할 수 있는 간단하고 효과적인 운동입니다. 코어 근력을 키우고 균형과 안정성을 개선하며 부상 위험을 줄이는 훌륭한 방법입니다.

 

플랭크 운동을 정기적으로 수행하고 일반적인 실수를 피함으로써 이 운동의 많은 이점을 경험할 수 있습니다. 또한 판자 운동의 변형을 시도함으로써 자신에게 도전하고 특정 근육 그룹을 목표로 하여 훨씬 더 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 따라서 다음에 코어 운동을 위한 빠르고 효율적인 방법을 찾고 있다면 플랭크 운동을 시도해 보세요!