조깅 효과 : 조깅 시 준비물, 조깅 자세

 

조깅은 사람들이 참여하는 가장 인기 있는 운동 형태 중 하나이며 몸과 마음에 많은 이점이 있습니다. 일반적으로 장기간 동안 일정한 속도로 달리는 유산소 운동의 한 유형입니다.

 

조깅은 실내 러닝머신이나 실외 모두에서 할 수 있으며 전반적인 건강과 웰빙을 개선하는 좋은 방법입니다. 이 블로그 게시물에서는 조깅 효과와 이 인기 있는 운동에 대해 알아야 할 모든 정보를 살펴보겠습니다.

 

조깅 효과

코로나19 바이러스로 인해 실내 운동시설 이용이 어려워지면서 야외운동인 조깅과 등산 등 아웃도어 활동이 증가했어요. 특히나 혼자서도 즐길 수 있는 대표적인 유산소 운동인 조깅은 누구나 쉽게 접할 수 있고 장소 제약 없이 어디서나 할 수 있다는 장점이 있죠. 

 

하지만 잘못된 방법으로 무리하게 한다면 오히려 건강을 해칠 수 있으니 주의해야 합니다. 그렇다면 올바른 조깅방법은 무엇인지 알아볼까요?

조깅이란 무엇인가요?

조깅(jogging)은 말 그대로 가볍게 뛰는 운동입니다. 달리기와는 달리 천천히 달리는 점이 특징이며, 주로 트랙이나 아스팔트 도로 위에서 실시됩니다. 속도보다는 지구력 향상을 목적으로 하는 경우가 많고, 육상경기에서는 장거리 경주 종목 중 하나로 쓰입니다.

조깅 시 준비물은 무엇인가요?

준비물은 편안한 복장과 신발이면 충분합니다. 다만 발뒤꿈치 착지 방식이기 때문에 쿠션감이 좋은 러닝화를 신는 것이 좋습니다. 또한 통풍이 잘되는 소재의 옷을 입고 땀 흡수가 잘되는 양말을 착용하면 더욱 쾌적하게 달릴 수 있습니다.

조깅하기 좋은 시간대는 언제인가요?

아침 공복 상태에서 하면 체지방 연소 효과가 극대화되기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 그러나 아침잠이 많은 사람이라면 저녁 식사 후 1시간~1시간 30분 이후에 하는 것이 바람직합니다. 이때 체온이 상승하면서 신진대사가 활발해져 운동효과가 높아지기 때문입니다.

조깅 자세는 어떻게 해야하나요?

잘못된 자세로 달리면 무릎 관절 손상 및 부상 위험이 커집니다. 따라서 바른 자세로 달려야 하는데요. 우선 시선은 전방 18~20m 앞을 주시하며 상체는 5도가량 살짝 숙여줍니다. 

 

팔은 90도 각도로 구부리고 손은 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 주먹을 쥡니다. 이때 어깨 힘은 빼고 가슴을 활짝 펴도록 합니다. 

 

보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 값만큼 벌리는 것이 적당합니다. 마지막으로 발뒤꿈치부터 땅에 닿고 발바닥 전체로 몸을 지지한다는 느낌으로 달립니다.

조깅 전후 스트레칭은 필수인가요?

달리기 전에는 발목 돌리기, 무릎 굽혔다 펴기, 허리 돌리기 등 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 만약 충분한 준비운동 없이 갑자기 뛰면 아킬레스건염 같은 질환이 생길 수 있으므로 주의해야 합니다. 

 

반대로 달리고 난 후에는 반드시 정리운동을 해야 합니다. 마무리 운동으로는 걷기 또는 서서히 뛰기를 약 10분 정도 반복해서 심장 박동수와 혈액순환 속도를 서서히 낮춰줘야 합니다.

 

조깅 효과란?

 

조깅 효과는 규칙적인 조깅을 할 때 신체에서 일어나는 생리적 변화를 말합니다. 이러한 변화에는 심혈관 체력 증가, 폐 기능 개선 및 근지구력 향상이 포함됩니다.

 

조깅은 심장이 더 많은 혈액을 펌프질 하고 근육에 더 많은 산소를 공급하며 이산화탄소와 같은 노폐물을 제거해야 하는 유산소 운동입니다. 이 증가된 혈류는 심장과 폐를 강화하여 전반적인 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

조깅의 효과

 

1. 심혈관 건강 개선: 조깅은 신체 활동 중에 신체에 산소와 영양분을 공급하는 심장과 폐의 능력인 심혈관 건강을 개선할 수 있는 훌륭한 운동 형태입니다. 이것은 심장병, 뇌졸중 및 기타 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
2. 폐활량 증가: 조깅은 폐활량을 증가시켜 신체 활동 중에 더 깊고 효율적으로 호흡할 수 있도록 합니다. 이것은 전반적인 호흡기 건강을 개선하고 천식과 같은 호흡기 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
3. 체중 감소 촉진: 조깅은 칼로리를 소모하는 효과적인 방법이므로 체중 감소를 촉진하는 좋은 방법입니다. 미국 운동 위원회(American Council on Exercise)에 따르면 150파운드의 사람이 적당한 속도로 30분간 조깅을 하면 약 340칼로리를 태울 수 있습니다.
4. 근지구력 향상: 조깅은 근지구력을 향상해 피로를 느끼지 않고 더 오랜 시간 동안 신체 활동을 할 수 있도록 합니다. 이것은 전반적인 체력 수준을 향상하고 신체 활동 중 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 스트레스와 불안 감소: 조깅은 기분을 좋게 만드는 천연 화학 물질인 엔도르핀을 방출하여 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 전반적인 정신 건강을 개선하고 우울증 위험을 감소시킬 수 있습니다.

조깅을 시작하는 방법

 

조깅이 처음이라면 천천히 시작하여 점차 강도와 시간을 늘리는 것이 중요합니다. 다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

 

1. 의사와 상담: 기저 질환이 있거나 40세 이상인 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다.
2. 좋은 러닝화에 투자하십시오: 좋은 러닝화에 투자하는 것은 부상을 예방하고 발과 발목을 적절하게 지지하는 데 중요합니다.
3. 워밍업으로 시작: 조깅을 시작하기 전에 스트레칭과 약간의 가벼운 에어로빅 활동을 포함하는 워밍업을 수행하여 근육과 관절을 워밍업 하는 것이 중요합니다.
4. 짧은 거리부터 시작: 조깅이 처음이라면 짧은 거리부터 시작하여 점차 시간과 강도를 높이십시오.
5. 몸에 귀 기울이기: 몸에 귀를 기울이고 통증이나 불편함을 느끼면 멈추는 것이 중요합니다. 시간이 지남에 따라 조깅의 지속 시간과 강도를 점차적으로 늘리십시오.

얼마나 자주 조깅을 해야 합니까?

 

조깅의 빈도와 시간은 체력 수준과 전반적인 건강 상태에 따라 달라집니다. 대부분의 사람들에게 적당한 속도로 20~30분 동안 일주일에 3~4회 조깅하는 것만으로도 이러한 형태의 운동과 관련된 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

 

그러나 시간이 지남에 따라 조깅의 강도와 지속 시간을 점진적으로 늘려 전체적인 체력 수준이 지속적으로 향상되는 것을 확인하는 것이 중요합니다.

 

조깅과 달리기

 

조깅과 달리기는 둘 다 꾸준한 속도로 움직이는 유산소 운동의 형태이지만 둘 사이에는 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다.

조깅은 일반적으로 달리기보다 느린 속도로 움직이는 것과 관련이 있으며 종종 더 여유로운 형태의 운동으로 간주됩니다.

 

일반적으로 더 오랜 시간 동안 수행되며 전반적인 체력을 향상하기 위한 유산소 운동의 한 형태로 자주 사용됩니다.

반면에 달리기는 일반적으로 조깅보다 더 빠른 속도로 움직이며 더 강도 높은 형태의 운동으로 간주되는 경우가 많습니다.

 

일반적으로 짧은 시간 동안 수행되며 심혈관 건강을 개선하고 칼로리를 소모하기 위한 고강도 인터벌 트레이닝의 한 형태로 자주 사용됩니다.

 

 

조깅과 달리기 모두 유익한 운동 형태가 될 수 있지만 각 활동의 강도와 기간은 체력 수준과 전반적인 건강 상태에 따라 달라질 수 있습니다.

 

새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하고 부상을 방지하고 최상의 결과를 얻으려면 시간이 지남에 따라 운동 강도와 시간을 점진적으로 늘리는 것이 중요합니다.