지방간 원인, 지방간 없애는 방법

지방이 간세포 내에 축적되는 것을 지방간이라고 합니다. 주로 건강한 사람의 간이라고 하면 지방이 5퍼센트 이내로 차지하며 있는데, 이보다 지방이 많이 쌓인 상태를 지방간이라고 합니다.

 

지방간

 

간은 우리 몸에서 섭취한 음식물의 독성을 해독하는 중요한 역할을 합니다. 알게 모르게 우리는 음식을 통해 미량의 독성을 섭취하게 됩니다.

 

대표적인 독성은 알코올 즉 술을 먹는 행위이며 음주는 간에서 알코올을 분해하는 작용을 수반하기 때문에 간이 피로해질 수 있습니다. 이런 간에 지질성분인 콜레스테롤이나 중성지방이 끼게 됩니다.

 

간세포에 지질 성분이 지나치게 많이 쌓이게 되면 간염, 간경화 등 간 질환을 야기하게 됩니다.

 

지방간 원인

 

지방간의 원인을 종합해 보면 평소 식습관 그리고 운동과 밀접하게 연관되어 있습니다. 따라서 지방간을 없애는 가장 효율적이고 확실한 방법은 건강하게 생활습관을 개선하는 것입니다. 

 

지방간은 증상을 알아차리기 힘들기 때문에 지방간 증상이나 조짐이 없더라도 식습관을 개선하는 것을 추천드립니다. 평소 열량이 높은 음식이나 고지방 음식을 자주 섭취하시는 경우 체내 중성지방이나 콜레스테롤이 축적되기 쉬워지고 지방간이 생길 수 있습니다. 

 

또한 비만으로 인해 인슐린 활성이 떨어지면 간에 지방에 쌓여 지방간의 원인이 되기도 합니다. 지나친 음주로 인하여 지방간이 발생될 수 있습니다. 이런 경우에는 알콜성 지방간이라고 불립니다. 

 

술을 거의 매일 마시는 분들에게 종종 발생한다고 합니다. 알코올은 독성으로 간에서 분해되는데, 다 분해되지 못하고 남거나 간 기능이 떨어지면 간에 지방이 쌓이기 시작한다고 합니다. 

 

지방간 없애는 방법

 

1. 충분한 수면

수면은 우리에게 많은 이점을 줍니다. 특히 충분한 수면은 몸의 피로를 풀어주고 조직의 활성을 높여 삶의 질 개선에 효과적입니다. 또한 지방간에도 좋은 작용을 한다고 합니다. 하루 7시간의 충분한 잠은 간이 피로를 회복하고 휴식하는데 필요하고 혈당을 안정시키는데도 효과가 있다고 합니다.

 

2. 녹황색 채소 섭취

 

항산화 기능이 높고 지방성분이 적은 채소 섭취는 지방간 없애는 방법 중 하나입니다. 특히 당근이나 시금치 등 녹황색채소는 항산화작용이 우수해 신진대사를 원활하게 하고 세포손상을 일으키는 활성산소를 제거하기 때문에 지방간에 도움이 됩니다. 또한 채소는 비타민 B군이 풍부하기 때문에 에너지 대사를 원활하게 하여 지방이 체내 쌓이는 것을 방지합니다.

 

3. 운동

평소 꾸준한 운동을 통해 몸관리를 하는 것은 지방간을 없애는 좋은 방법입니다. 탄수화물이나 지방은 섭취되어 에너지로 전환되지 않으면 체내 지방으로 축적되고 이런 중성지방은 간에 쌓이기 쉽기 때문입니다. 

 

따라서 평소 유산소 운동을 통해 에너지를 소비하여 지방이 쌓이지 않는 것이 중요합니다. 또한 비타민 B군은 탄수화물과 지방 등 에너지 대사를 도와주기 때문에 같이 섭취하면 더욱 효과가 좋습니다.

 

중성 지방의 근원이 되는 당 대사에서는 전신 당질의 약 70%는 골격근에서 소비되고 있기 때문에 근육 트레이닝으로 근육량을 늘리는 것은 결과적으로 지방간의 보완에 도움을 줍니다. 

 

이 근육 트레이닝과 유산소 운동은 간 기능의 개선 및 예방에 도움이 되므로 진행 상황에 관계없이 실천하는 게 좋아요. 계속해서 1주일에 3번 이상, 한 번 할 때 30분 이상 하시면 도움을 줍니다.

 

평상시에 활동량이 많지 않고 운동도 하지 않는다면 지방간이 발생할 가능성이 높아집니다. 그렇기 때문에 운동을 하는 것만으로도 간에 쌓인 지방을 줄일 수 있는 방법입니다. 지방간을 제거하기 위해서는 전신을 움직이는 유산소 운동이 가장 좋습니다.

 

3. 식물성 지방 섭취

 

지방에 많은 음식은 체내 지질성분의 비중을 높이기 때문에 간에 중성지방이나 콜레스테롤이 쌓이기 쉽습니다. 따라서 지방간을 없애기 위해서는 지방의 공급을 줄이는 것이 중요합니다. 가급적 동물성 지방보다는 식물성 지방 위주로 섭취하는 것이 좋고 지방 함량이 높은 음식은 피하는 것이 좋습니다. 

 

4. 금주

 

음주는 알코올성 지방간의 원인이 되기 때문에 술을 마시지 않는 것은 지방간을 없애는 가장 좋은 방법입니다. 하지만 사회생활이나 조직생활을 경험하다 보면 술자리가 생겨 술을 마시지 않는 것은 어렵운 일입니다. 

 

핵심은 간의 알콜 분해기능을 높이기 위해 간을 쉬게 하는 것이 중요합니다. 따라서 술을 드시더라도 간이 충분히 쉴 수 있도록 기간을 두고 마시는 것이 좋습니다. 

 

하지만 이것은 개인마다 간의 해독능력에 차이가 있기 때문에 평소 술을 잘 못하시거나 간 기능이 좋지 않으신 분들은 아예 금주하시는 것을 추천드립니다. 

 

5. 설탕 x

주스, 탄산음료와 과자에 함유된 설탕이나 과일에 많은 과당은 곡류에 함유된 전분류에 비해 중성 지방이 간에 축적되기 쉬운 성질을 가지고 있어요. 설탕을 많이 포함한 식품은 피하고, 과일은 삼가며, 곡류는 과하지 않을 정도로 섭취합니다. 지방간 없애는 방법으로 단 음식을 제한하는 게 좋습니다.