아스파라거스 효능, 요리, 먹는 법, 보관 방법

아스파라긴산 이외에도 아스파라거스는 비타민 창고라 할 정도로 다양한 비타민이 풍부합니다. 특히 피로 해소와 자양강장, 혈당 조절에 도움이 되는 비타민 B군이 많으며, 비타민 C와 E, 철분, 칼슘, 인, 칼륨 등도 많이 들어 있습니다.

 

아스파라거스 맛의 핵심이라 할 수 있는 줄기 끝 뾰족한 부분은 특히 영양의 보고입니다. 100g당 20Kcal 밖에 나가지 않으면서 섬유질이 풍부하게 함유되어 조금만 먹어도 포만감을 쉽게 느낄 수 있습니다.

 

100g을 기준으로 했을 때 단백질은 2.2g, 지방은 0.12g, 탄수화물은 3.88g, 섬유질은 2.1g, 당분은 1.88g, 칼슘이 24mg, 칼륨은 202mg, 인 52mg, 마그네슘은 14mg, 철분은 2.14mg, 오메가 3 지방산, 오메가 6 지방산 등이 함유되어 있습니다.

 

아스파라거스 효능

 

1. 뼈 건강

 

아스파라거스에는 글루타티온이 많이 함유되어 있는데, 글루타티온은 신체에서 자연적으로 생성되는 강력한 항산화제 중 하나입니다. 

 

인체에 수많은 이점을 제공하기 때문에 몸의 아주 이로운 성분입니다. 아스파라거스 1컵에는 비타민K의 1일 권장 섭취량보다 더 많은 양의 비타민K가 함유되어 있다고 합니다. 

 

비타민K는 우리 몸의 뼈를 튼튼하게 유지하는 역할을 하는데, 아스파라거스에는 칼슘이나 인, 마그네슘과 같은 뼈에 좋은 영양소가 풍부해서 골다공증을 예방하고 뼈 건강을 개선하는데 매우 효과적이라고 합니다.

 

2. 다이어트

 

아스파라거스를 차지하는 성분의 94%가 물입니다. 연구에 따른다면 저칼로리의 수분이 다양한 식품을 섭취하게 된다면 체중 감소에 도움을 준다고 합니다.  

 

섬유질 또한 풍부하게 함유되어 있으므로 변을 묽게 해 주어 노폐물 배출을 활성화하므로 체중 감량에 효과적일 것입니다. 현재 체중 감소에 따른 아스파라거스의 효과를 실험한 연구 결과는 없지만, 체중감량에 도움을 주는 다양한 효과가 있습니다.

 

반 컵에 불과 20칼로리밖에 되지 않아 저열량 식품에 속합니다. 그러므로 많이 섭취하더라도 열량이 적어 다이어트 식품으로 아주 좋습니다.

 

아스파라거스 하루 권장량인 한컵 정도 기준 포함된 섬유질의 양의 약 12% 일 정도로 많은 섬유질을 포함하고 있습니다. 섬유질은 소화기능을 원활하게 도울뿐 아니라 포만감을 주기 때문에 다이어트의 효과가 있습니다.

 

3. 간 건강, 숙취 해소

 

아스파라거스 내에는 아스파라긴산이 콩나물의 10배보다 더 많은 양이 함유되어 있습니다. 이 아미노산 성분은 간에서 알코올 분해를 촉진하며, 단백질 합성과 신진대사 하는 데 도움을 주어 숙취 해소에 도움을 줍니다. 또한, 간 건강에도 도움을 주어 피로 개선, 자양 강장 등에도 효능이 좋습니다.

 

4. 장 건강

 

아스파라거스는 프로바이오틱스와 수용성 식이섬유가 풍부하므로 장 내 환경 개선에 도움을 줍니다. 장 내 유익한 균이 잘 자랄 수 있도록 돕고, 유해균을 제거하여 위장 건강에 효율적이며 위 건강과 소화에 좋은 기능을 합니다.

 

또한, 대장 활동을 원활하게 하며 변을 묽게 해 주어 변비에 도움이 됩니다. 아스파라거스의 효능인 장 건강을 위해서 아스파라거스를 평소 식단에 넣어 꾸준하게 섭취한다면 대장암 예방 등 장 건강에 큰 도움을 줄 것입니다.

 

특히나 아스파라거스에 포함된 식이섬유 '이눌린'은 장내 유산균 증식을 도와주는 프로바이오틱스 물질이며 이는 대장암 예방 효과 등 장 건강 및 소화 기능 개선에 도움을 줍니다. 

 

5. 당뇨병 예방

 

아스파라거스에는 인슐린 분비를 관장하는 성분을 포함하고 있어서 혈당조절을 돕고, 제2형 당뇨병이 생겨날 위험률을 낮춰주는 효능이 있습니다.

 

연구 결과를 보면 아스파라거스 내 항산화 물질이 췌장 B세포 기능을 증가시켜 인슐린 분비 조절에 도움을 주어 당뇨병 발병 위험 감소에 도움이 된다고 합니다.

 

또한 아스파라거스에 함유된 비타민 B6는 혈당 조절에 상당히 도움을 줍니다. 현대인들은 육류 섭취가 잦은데 아스파라거스를 함께 곁들인다면 아스파라거스의 효능 중 하나인 당뇨병 예방에 큰 도움이 될 것입니다.

 

6.  혈관 관리

 

아스파라거스는 루틴이라는 성분이 풍부하게 포함되어 있으며, 특히 줄기 끝부분에 많이 있다고 알려져 있습니다. 이는 비타민 P와 같은 성분이며 혈류의 원활한 흐름에 도움을 줍니다.

 

비타민 P가 체내에 부족하면 잇몸 출혈이나 염증성 질환에 취약하게 됩니다. 또한, 고혈압은 전 세계적인 성인성 질환으로 많은 사람이 앓고 있는 질병이며 염분 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘리는 것이 고혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 결과가 있습니다. 

 

아스파라거스는 칼륨이 풍부하게 포함되어 있습니다. 아스파라거스와 같은 칼륨이 풍부한 야채를 먹는다면 혈관 건강에 도움이 되며 소변 발생량을 증가시켜 주고 신장 내 세포 활동을 활성화해 주어 혈관과 신장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

7. 뇌 건강

 

아스파라거스에는 엽산과 비타민B2, 비타민B2가 풍부하게 있습니다. 이러한 성분은 기억력 향상에 도움이 되며, 뇌의 인지 저하 예방 효과가 있습니다. 

 

그러므로 활발한 두뇌 활동이 필요한 학생들은 아스파라거스를 꾸준하게 섭취하는 것이 두뇌 발달에 도움을 줄 것입니다. 또한, 호모시스테인 수치를 낮추어 혈관성 치매 발병률을 낮춰줍니다.

 

또한, 글루타치온 성분 또한 뇌세포 손상을 방지하여 뇌 건강에 효과적입니다. 두뇌 활동이 잦은 학생이나 직장인, 또는 치매가 걱정되는 중장년층은 꾸준하게 아스파라거스를 섭취한다면 뇌 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

 

8. 항암 예방 및 항산화

 

아스파라거스에는 항산화에 좋은 '글루타티온'이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이 성분은 신체 내 활성산소를 제거함으로써 인체의 손상을 막아주며, 발암물질 해독에 도움을 주어 항암 작용 및 면역 시스템 강화에 도움이 됩니다.

 

원래 글루타치온은 세포 내 존재하는 항산화물질로 나이가 들어가며 함량이 줄어듭니다. 하지만 글루타티온 농도는 암이나 담요 등 만성 질환과 관계가 있으므로 글루타티온이 모자라게 된다면, 활성산소 제거가 더뎌지며 외부에 들어오는 물질에 대해서 싸울 힘을 잃게 됩니다.

 

산화에 따른 스트레스를 감당하기 힘들어져 면역체계도 약해질 수 있습니다. 글루타티온 성분은 열에 약하여 생으로 먹는 것이 좋으므로 생식으로 먹는 것이 도움이 될 것입니다.

 

또한, 같이 들어있는 유황 성분도 글루타싸이온 흡수를 도와줍니다. 또 다른 성분인 '비타민C'와 '베타카로틴' 같은 항산화물질이 함께 함유되어 항암 예방 및 항산화에 도움이 됩니다.

 

 

아스파라거스 요리, 먹는 법

 

아스파라거스 피클,아스파라거스 튀김, 샐러드, 파스타재료, 아스파라거스 크림수프, 아스파라거스 장아찌 등 다양한 요리로 만들어 먹습니다.

 

베이컨말이: 아스파라거스에는 아스파라긴산과 아스파르트산을 비롯해 비타민 C, B1, B2, 칼슘, 인, 칼륨 등 무기질이 풍부하여 동물성 단백질이 풍부한 베이컨과 같이 말아 요리하면 영양학적으로 우수한 요리가 됩니다.

 

아스파라거스는 가장 맛있는 부분이 끝과 봉우리이므로 감자껍질을 까는 도구나 과도를 이용해 아래쪽 반 정도의 껍질을 벗기고 질긴 아래쪽 끝 3-5cm 정도는 잘라 버리고 사용합니다.

 

또한 시간이 지나면 굳어져 쓴맛이 증가하므로 가능한 한 빨리 조리하고 삶을 때는 긴 것 그대로 뿌리 쪽부터 끓는 물에 넣습니다.

 

아스파라거스 보관 방법

 

아스파라거스는 동그랗게 말리는 성질이 있기 때문에 물에 담가 세워 보관하는 것도 좋고, 냉동보관하면 1년 이상 장기보관도 가능합니다. 보관할 때는 신문지에 싸서 물에 살짝 담가서 수분이 종이에 흡수된 상태로 랩으로 말아 냉장보관하면 됩니다.