지방간에 안 좋은 음식, 지방간에 좋은 음식

지방간은 간 전체의 무게 중에서 지방이 차지하는 비율이 약 5%를 넘는 상태를 뜻합니다. 지방간은 간염과 간 경화 등 심각한 간 질환으로 발전을 할 가능성이 크고, 다른 성인병의 증상으로 나타나게 되는 경우도 많아서 심각한 질병으로 꼽힙니다.

 

술을 많이 마시는 사람에게서 나타날 가능성이 높은 지방간이 술을 마시지 않는 사람에게서도 발견이 되고 있습니다. 식단이 서구화되면서 지방 섭취량이 증가하였기 때문입니다.

 

지방간에 좋은 음식

 

건강 관리한다는 명목으로 검증되지 않은 민간요법이나 즙, 환 등을 복용하는 경우가 많은데 근본적인 원인은 해결되지 않을뿐더러 오히려 간을 지치게 하고 간 기능을 약화시킬 수 있습니다. 술은 간에서의 지방 합성을 촉진하고 간세포를 파괴할 수 있습니다.

 

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만 과량 섭취 시 몸에서 에너지로 쓰이고 남은 것은 중성지방의 형태로 간에 축적되어 지방 간의 원인이 됩니다.

 

따라서 흰 빵이나 쌀밥, 국수처럼 정제된 곡류나 설탕, 물엿, 꿀, 잼, 시럽, 과자 등 단순당이 많은 음식을 최대한 피하고 과식을 주의해야 합니다.

 

1. 두부

 

두부의 경우 고단백 음식으로 대표적인 저지방 고단백 음식이라 할 수 있습니다. 두부의 경우 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 내벽에 노폐물이 쌓이는 것을 방지하고 세포의 재생을 활성화시키는 만큼 간세포를 재생하는데도 도움을 받을 수 있습니다. 

 

간 건강의 경우 식습관의 큰 영향을 받는 만큼 채소류와 함께 저지방 고단백 등의 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 과도한 탄수화물 섭취도 지방간에 영향을 줄 수 있어 탄수화물 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.

 

2. 견과류

 

견과류의 경우 하루 한 줌으로 볼포화 지방산을 비롯하여 각종 영양 성분을 섭취할 수 있습니다. 불포화지방산의 경우 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 억제하며 항염 작용을 도와 염증을 낮출 수 있는데 도움이 됩니다. 

 

견과류는 염증, 인슐린 저항성, 활성산소를 감소시키고 비알코올성 지방간의 낮은 유병률과 관련이 있습니다. 중국의 대규모 연구에 따르면 견과류를 많이 먹으면 비알코올성 지방간의 위험이 줄어든다고 합니다.

 

특히 지방간이 있는 사람들 중 호두를 먹은 사람들은 간 기능이 개선된 것으로 확인되었습니다.

 

견과류의 경우 포만감이 오랫동안 유지될 수 있도록 돕는 만큼 간 건강에 도움이 되는 음식 중 하나입니다.

 

3. 식초

 

식초를 섭취하면 체내에서 에너지를 활발하게 태우게 되며 지방 축적을 억제합니다. 여기에 에너지 대사를 더욱 좋게 하려면 양질의 단백질도 섭취해야 합니다. 

 

식초와 함께 단백질을 섭취하면 위장의 소화 효소가 식초의 작용으로 더욱 활발해져 신진대사를 높여 줍니다.

 

4. 자몽

 

자몽은 특정 장치를 활성화해 주는 효소가 함유되어 있는데, 이것은 간을 해독해 주고 간의​ 지방을 없애는 역할을 수행합니다. 간에 쌓여있는 지방산을 없애는 데에 도움이 되는 나린제닌이 많이 함유되어 있습니다.

 

5. 녹황색 채소

 

시금치등의 녹황색 채소는 풍부한 베타카로틴과 비타민 그리고 미네랄을 포함하고 있습니다. 지방간을 없애는 동안에는 충분한 비타민 섭취가 필수적이기 때문에 반드시 채소를 먹어주어야 합니다.

 

6. 토란

 

토란은 지방간의 원인이 되는 지질개선의 효과가 있습니다. 토란은 비만을 억제하고 혈청 지질을 저하시켜 주는 효과가 있습니다. 또한 토란은 혈액 속의 인슐린의 농도를 감소시켜 줍니다. 인슐린은 지방간에 밀접한 관련이 있습니다.

 

7. 해조류

 

지방간에는 미역과 다시마 그리고 톳 등의 해조류가 도움이 된다. 해조류에는 비타민과 미네랄 이외에도 풍부한 식이섬유가 포함되어 있다. 그 가운데서도 미역은 콜레스테롤과 지방의 축적을 방지해 주고 암세포의 발생도 억제해 준다.

 

8. 마늘

 

음식에 풍미를 더 하는 마늘은 지방간에 좋은 대표적인 음식 중 하나로, 지방간이 있는 사람들의 체중과 체지방량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 

 

최근 2020년 연구에 따르면 지방간 환자들을 대상으로 매일 800mg의 마늘 가루를 15주간 섭취하게 한 결과 지방간이 감소하고, 간 수치가 개선된 것으로 나타났습니다.

 

특히 비알코올성 지방간이 있는 경우 불포화지방산이 풍부한 식품에 초점을 맞춰야 하는데, 총 콜레스테롤 감소에도 도움이 되기 때문에 종종 비알코올성 지방간이 있는 사람들의 지중해 식단으로 권장되기도 합니다.

 

9. 등 푸른 생선

 

연어, 정어리, 참치, 송어와 같이 지방이 많은 생선들은 지방간에 좋은 음식 중 하나로 꼽히며, 좋은 지방산인 오메가 3을 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

오메가 3은 비알코올성 지방간 환자의 지방간을 줄이는 것은 물론이고, 혈관 청소부 역할을 하는 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고 중성 지방 수치를 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

10. 양배추

 

양배추는 단백질과 지방의 대사를 도와 간에 흡수되어 있는 단백질 합성을 보조하고, 간 속의 여분 지방을 처리하고 간 기능을 활성화시켜 줍니다.

 

또한 양배추 속에는 비타민 U가 간 기능 강화하는 효능을 가지고 있고 간 기능을 도와 지방간을 예방하는데 좋습니다.

 

 

지방간에 안 좋은 음식

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1. 커피의 두 얼굴

 

커피는 간 건강을 증진시키기 위해 마실 수 있는 최고의 음료 중 하나라고 할 수 있습니다. 커피를 마시는 것이 만성 간질환이 있는 사람들의 간경화 또는 영구적인 간 손상 위험을 낮추는데 도움이 된다는 연구 결과가 반복적으로 나타났습니다.

 

이러한 이점은 간질환의 주요 원인인 지방과 염증으로 인한 콜라겐 섬유의 축적을 방지하는 능력에서 비롯되는 것으로 밝혀졌습니다.

 

하지만 커피는 또한 철분 흡수도 방해를 하고 발암물질 논란이 되고 있는 아크릴아마이드가 커피빈을 볶는 과정에서 생성됩니다.

 

아크릴 아마이드는 커피빈을 많이 볶을수록 많이 생성이 되는데 라이트 로스팅은 아크릴 아마이드 함량은 미미하지만 신맛이 강하니 미디엄 로스팅 커피빈을 사용하면 맛도 잡고 아크릴 아마이드를 최소한으로 줄일 수 있습니다.

 

나쁜 콜레스테롤 LDL을 높인다는 커피의 카페스톨은 스틸 필터를 사용하는 고온 압축 에스프레소가 가장 높고 종이 필터를 사용한 핸드드립 커피에서는 가장 적게 발견되었다고 합니다.

 

빈속에 커피는 카페인이 위벽을 자극하기 때문에 식후에 마시면 좋은데 커피는 철분 흡수를 방해하니 조금이라도 철분 흡수 방해를 줄이기 위해서는 식후 최소 30분 후에 마시는 것이 좋습니다.

 

따라서 건강하게 커피를 마시기 위해서는 미디엄 로스팅 커피빈으로 에스프레소보다는 종이 필터를 사용한 드립커피를 빈속에는 피하고 식후 최소 30분 후에 마시는 것이 건강에 이롭습니다.

 

2. 육류

 

지방간이 있는 분들은 동물성 지방식품도 피하는 것이 좋다고 합니다. 그리고 기름기가 많아 지방간뿐만 아니라 간에 염증을 일으킬 수도 있다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

때문에 고기를 먹더라도 비계 부분은 제거하고 먹는 것이 건강에 좋으며, 버터나 크림과 같은 유제품에도 지방이 많이 들어있기 때문에 되도록 안 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

3. 설탕

미국 캘리포니아 대학 연구팀에 따르면 설탕 과다 섭취가 지방간을 일으킬 수 있다는 연구결과도 내놓았습니다. 설탕 성분 중에 자당의 경우 중성지방을 만드는 원인 중 하나라고 합니다.

 

3. 패스트푸드

지방간에 안 좋은 음식 중에 대표적인 것이 파로 패스트푸드입니다. 패스트푸드뿐만 아니라 인스턴트식품의 경우 지방간의 가장 큰 적이라 할 수 있습니다. 비알코올 지방간의 원인 중 하나로 이러한 식품을 많이 먹을 경우 중성지방이 돼서 몸에 축적된다고 합니다.

 

4. 술

누구나 아는 사실이지만 술은 지방간에 치명적입니다. 술에 함유된 알코올 85% 이상이 다 간에서 해독되기 때문에 지방간이 쌓이게 된다고 합니다.

 

오랫동안 술을 마신 사람들 대부분은 술로 인해 생긴 알코올 지방간입니다. 때문에 간에 무리가 가지 않게 지방간이 있는 분들은 술을 자제하는 것이 좋습니다.