기초대사량 늘리는 방법 8가지

기초 대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 사람이 완전히 휴식하고 있을 때 필요로 하는 에너지(칼로리)의 양을 말합니다. 이 값은 성별, 나이, 키, 몸무게 등의 요소에 따라 다릅니다. 기초 대사량은 일상적인 생활활동과 식습관을 고려하여 식이요법을 계획하는데 중요한 요소가 됩니다.

 

기초대사량 늘리는 방법

 

기초대사량은 개인의 신진대사율이나 근육량 등 신체적인 요소와 연령, 성별, 체중, 질병 등에 따라 차이가 있지만, 일반적으로 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를 소모하고, 여성은 0.9kcal를 소모합니다.

 

원푸드 다이어트 등 무리하게 굶는 다이어트를 하게 되면 공복감이 길어지면서 근력 손실이 일어나고 우리 몸은 에너지가 부족하다는 것을 느껴 본능적으로 에너지가 고갈되지 않게 하기 위해서 기초대사량을 낮춥니다. 

 

따라서 에너지 소모를 줄이게 되고 에너지를 쌓아두려는 체질로 바뀌기 때문에 장기적으로 봤을 때에 다이어트에 더욱 역효과가 나타나게 됩니다. 특히 아침 식사는 필수입니다.

 

잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어지기 때문에 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 높이는 것이 중요합니다. 아침 식사를 할 때는 시리얼이나 빵보다는 뇌의 에너지원이 되는 탄수화물은 물론 미네랄과 비타민이 골고루 함유된 메뉴를 선택해 식사하는 것이 좋습니다.

 

1. 수면

 

우리의 신체는 충분하게 수면을 취하지 않으면 몸의 신진대사를 방해하여 신진대사율이 급격하게 떨어지게 때문에 숙면은 아주 중요합니다. 평균적으로 6시간 이상의 수면을 취하는 게 좋습니다.

2. 물 마시기

 

평소에 적정량의 물을 마시게 되면 물을 소화시키는 과정에서 몸에서 많은 에너지를 사용하게 됩니다. 특히 찬물을 마시게 되면 몸의 열을 끌어올리기 위해 대사량이 더 늘어난다고 합니다.

 

3. 근력운동

 

단백질만 많이 섭취한다고 근육량이 많아지는 것은 아닙니다. 꾸준한 근력운동은 지방 에너지를 소비시키고 근육성장을 촉진시키기 때문에 기초대사량을 늘리는데 큰 효과가 있습니다.

 

4. 규칙적인 식사

 

식사를 불규칙적으로 하게 되면 몸이 불안정해져 몸이 스스로 섭취한 음식을 지방으로 쌓아 에너지를 축적하게 됩니다. 그렇게 되면 저절로 근육량이 줄어 대사량이 낮아지게 됩니다.

5. 단백질 섭취

 

기초대사량을 늘리는 데 있어서 가장 큰 역할을 하는 건 근육입니다. 근육의 손실을 막기 위해서는 단백질의 섭취가 아주 중요합니다.

 

6. 차가운 물 샤워

 

찬 물 샤워는 면역력을 증가시킵니다. 몸의 열을 필요로 하여 기초대사량이 높아집니다. 그러나 갑작스러운 찬 물 샤워는 주의가 필요하며, 너무 춥고 오한이 생길 정도라면 찬 물 샤워를 중단하는 게 좋습니다.

 

7. 반신욕 하기

 

반신욕은 혈액순환을 원활하게 만들어 부종을 해소시키며 기초대사량을 늘리는 방법 중 하나입니다. 반신욕이 어려운 환경이라면 족욕으로 대체할 수 있는데요. 피로를 해소시키며, 취침 전 반신욕이나 족욕을 하게 되면 깊은 숙면에 도움이 됩니다.

 

8. 유산소 운동하기

 

다이어트에는 유산소 운동보단 근력 운동이 더 낫다고 소개를 해드렸지만, 유산소 운동과 병행하게 되면 더욱더 기초대사량을 늘릴 수 있습니다.

 

유산소 운동은 혈행개선과 함께 지방을 효율적으로 태우며 긴장된 근육들을 풀어줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 근력운동과 함께 병행하여 다이어트 효과를 높여볼 수 있습니다.