스트레칭 순서, 효과, 종류

스트레칭은 모든 운동 루틴의 중요한 부분입니다. 유연성을 향상하고 부상 위험을 줄이며 운동 능력을 향상할 수 있습니다. 그러나 모든 스트레칭이 동일하게 만들어지는 것은 아닙니다.

 

각기 다른 유형의 스트레칭이 있으며 각각 고유한 효과와 위험이 있습니다. 이 블로그에서는 스트레칭 시퀀스에 대해 논의하고 그 효과에 대한 모든 정보를 제공합니다.

 

스트레칭 순서

스트레칭이란 운동전 몸을 풀어주는 준비운동과 같은 개념입니다. 우리 몸은 항상 긴장상태이기 때문에 근육들이 수축되어 있는데요, 이러한 상태에서는 부상위험이 높기 때문에 반드시 스트레칭을 해줘야 합니다. 

 

하지만 대부분의 사람들은 귀찮아서 혹은 시간이 없어서 스트레칭을 하지 않는 경우가 많습니다. 저 역시 마찬가지구요. 그래서 이번기회에 스트레칭 방법 및 효과에 대해 알아보고자 합니다.

스트레칭 왜 해야하나요?

앞서 말씀드린 것처럼 일상생활에서의 작은 습관 하나하나가 건강을 좌우하는데요, 특히나 현대인들은 앉아서 생활하는 시간이 많기 때문에 허리통증 등 각종 근골격계 질환에 시달리기 쉽습니다. 

 

따라서 매일매일 꾸준한 스트레칭으로서 이를 예방해야 하는데요, 실제로 하루 5분씩이라도 꾸준히 스트레칭을 한 사람과 그렇지 않은 사람과의 차이는 극명하게 갈린다고 합니다.

스트레칭 어떻게 하는 건가요?

보통 스트레칭이라 하면 다리 찢기, 팔 벌려 뛰기 등 유연성을 길러주는 동작들을 많이 떠올리시는데요, 이는 잘못된 상식입니다. 

 

물론 유연성을 길러주는 동작들도 있지만 그것보다는 올바른 자세로 관절 가동범위를 늘려주는 것이 훨씬 도움이 됩니다. 예를 들어 의자에 앉아있을 때 바른 자세로 앉는 연습을 한다거나, 목 Stretching 등을 통해서 거북목증후군을 예방한다거나 말이죠.

스트레칭 얼마나 자주 하면 되나요?

저 같은 경우엔 아침에 일어나서 10분, 자기 전에 10분 이렇게 하고 있습니다. 처음 하시는 분들은 너무 무리해서 하시지 마시고 천천히 조금씩 늘려나가는 걸 추천드립니다. 그리고 아무리 좋은 스트레칭이라도 통증이 느껴진다면 중단하시는 게 좋습니다.

 

스트레칭 시퀀스란?

 

스트레칭 시퀀스는 특정 순서로 수행되는 일련의 스트레칭입니다. 이 순서는 부상 위험을 최소화하면서 스트레칭의 이점을 극대화하도록 설계되었습니다. 좋은 스트레칭 순서는 부드럽고 낮은 강도의 스트레칭으로 시작하여 점점 더 강렬한 스트레칭으로 진행해야 합니다.

 

스트레칭 시퀀스의 기본 아이디어는 점진적으로 혈류를 증가시키고 근육을 워밍업 하여 더 강렬한 활동을 위해 신체를 준비한다는 것입니다. 이렇게 하면 부상 위험을 줄이고 신체가 최상의 상태로 작동할 수 있습니다.

 

스트레칭의 종류

 

스트레칭 순서에 대해 자세히 알아보기 전에 다양한 유형의 스트레칭을 이해하는 것이 중요합니다. 스트레치에는 정적 및 동적의 두 가지 주요 유형이 있습니다.

 

정적 스트레칭은 일정 시간 동안 고정된 자세로 유지되는 스트레칭입니다. 이러한 스트레칭은 일반적으로 운동 후 또는 몸이 이미 워밍업 되었을 때 수행됩니다. 정적 스트레칭의 예로는 햄스트링 스트레칭, 쿼드 스트레칭 및 종아리 스트레칭이 있습니다.

 

동적 스트레칭은 움직임이 수반되는 스트레칭입니다. 이러한 스트레칭은 일반적으로 운동 전 또는 워밍업 루틴의 일부로 수행됩니다. 동적 스트레칭의 예로는 레그 스윙, 암 서클, 하이 니 등이 있습니다.

 

스트레칭의 효과

 

스트레칭은 몸에 많은 이점이 있습니다. 이러한 이점 중 일부는 다음과 같습니다.

 

1. 향상된 유연성 – 스트레칭은 관절의 운동 범위를 증가시켜 유연성을 향상하는 데 도움이 됩니다. 이것은 운동 능력을 향상하고 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 부상 위험 감소 – 스트레칭은 신체 활동을 위해 근육과 관절을 준비시켜 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 자세 개선 – 스트레칭은 신체의 불균형을 유발할 수 있는 경직된 근육을 스트레칭하여 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 근육통 감소 – 스트레칭은 근육으로의 혈류를 증가시키고 노폐물 제거를 촉진하여 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 이완 증가 – 스트레칭은 근육의 긴장을 줄이고 스트레스 수준을 줄임으로써 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

스트레칭 순서: 효과에 대한 모든 정보

 

이제 스트레칭과 그 이점에 대한 기본적인 이해를 마쳤으니 스트레칭 순서와 그 효과에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

 

1. 부드러운 스트레칭으로 시작

스트레칭 시퀀스는 항상 부드러운 스트레칭으로 시작해야 합니다. 이러한 스트레칭은 강도가 낮아야 하며 통증이나 불편함을 유발해서는 안 됩니다. 부드러운 스트레칭의 예로는 넥 롤, 숄더 롤 및 발목 롤이 있습니다.

 

이러한 부드러운 스트레칭의 목적은 혈류를 증가시키고 근육을 따뜻하게 하여 더 강렬한 스트레칭을 위해 몸을 준비시키는 것입니다. 그들은 또한 신체의 스트레스와 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

1. 동적 스트레칭으로 이동

부드러운 스트레칭으로 몸을 풀었다면 이제 다이내믹 스트레칭으로 넘어갈 차례입니다. 이러한 스트레칭은 움직임이 포함되어야 하며 적당한 강도로 수행되어야 합니다. 동적 스트레칭의 예로는 레그 스윙, 암 서클, 하이 니 등이 있습니다.

 

동적 스트레칭은 혈류를 더욱 증가시키고 근육을 따뜻하게 하는 데 도움이 됩니다. 또한 조정과 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

1. 스포츠별 스트레칭 수행

특정 스포츠나 활동을 준비하고 있다면 스트레칭 순서에 스포츠별 스트레칭을 포함하는 것이 중요합니다. 이러한 스트레칭은 활동 중에 가장 많이 사용되는 근육과 관절을 대상으로 설계되어야 합니다.

 

예를 들어, 축구 경기를 준비하고 있다면 햄스트링, 대퇴사두근 및 고관절 굴근을 대상으로 하는 스트레칭을 포함할 수 있습니다.

 

1. 정적 스트레칭 수행

동적 스트레칭을 수행한 후에는 정적 스트레칭으로 넘어갈 시간입니다. 이러한 스트레칭에는 일반적으로 15-30초 동안 자세를 유지하는 것이 포함됩니다. 정적 스트레칭의 예로는 햄스트링 스트레칭, 쿼드 스트레칭 및 종아리 스트레칭이 있습니다.

 

정적 스트레칭은 유연성을 높이고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 자세를 개선하고 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

정적 스트레칭은 항상 몸이 워밍업 된 후에 수행되어야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 부상 위험이 증가할 수 있으므로 근육이 차가울 때는 절대 수행해서는 안 됩니다.

 

1. 이완 스트레칭으로 마무리

보다 강도 높은 스트레칭을 마친 후에는 이완 스트레칭으로 스트레칭 시퀀스를 마무리하는 것이 중요합니다. 이러한 스트레칭은 강도가 낮아야 하며 근육의 긴장을 줄이는 데 중점을 두어야 합니다. 이완 스트레칭의 예로는 아이의 자세와 앉아서 앞으로 구부리는 자세가 있습니다.

 

이완 스트레칭은 스트레스를 줄이고 이완을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 유연성을 향상하고 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

스트레칭 시퀀스의 이점

 

스트레칭 순서는 신체에 많은 이점이 있습니다. 이러한 이점 중 일부는 다음과 같습니다.

 

1. 향상된 유연성 – 스트레칭 시퀀스는 관절의 동작 범위를 점진적으로 증가시켜 유연성을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 부상 위험 감소 – 근육을 워밍업 하고 혈류를 증가시킴으로써 스트레칭 시퀀스는 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 운동 능력 향상 – 신체 활동을 위해 몸을 준비함으로써 스트레칭 시퀀스는 운동 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 근육통 감소 – 근육으로의 혈류를 증가시키고 노폐물 제거를 촉진함으로써 스트레칭 시퀀스는 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 이완 증가 – 근육의 긴장을 줄이고 이완을 촉진함으로써 스트레칭 시퀀스는 스트레스 수준을 줄이고 전반적인 웰빙을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

안전하고 효과적인 스트레칭 시퀀스를 위한 팁

 

안전하고 효과적인 스트레칭 순서를 보장하려면 다음 팁을 염두에 두는 것이 중요합니다.

 

1. 부드러운 스트레칭으로 시작 – 항상 부드럽고 낮은 강도의 스트레칭으로 스트레칭 시퀀스를 시작하십시오.
2. 점차적으로 강도를 높이십시오 – 스트레칭 시퀀스를 진행하면서 점차적으로 스트레칭 강도를 높이십시오.
3. 적절한 시간 동안 스트레칭 유지 – 정적인 스트레칭은 15-30초 동안 유지해야 합니다.
4. 튀는 것을 피하십시오 – 스트레칭 중에 튀는 것은 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 대신 스트레칭을 고정된 자세로 유지하십시오.
5. 몸에 귀를 기울이십시오 – 스트레칭이 통증이나 불편함을 유발하는 경우 즉시 중단하십시오. 스트레칭은 절대 통증을 유발해서는 안됩니다.

결론

 

스트레칭 시퀀스는 모든 운동 루틴의 중요한 부분입니다. 유연성을 향상하고 부상 위험을 줄이며 운동 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

부드러운 스트레칭으로 시작하여 점진적으로 강도를 높이면 스트레칭 시퀀스가 ​​안전하고 효과적임을 확인할 수 있습니다. 항상 몸의 소리에 귀를 기울이고 통증이나 불편함을 유발하는 스트레칭을 중단하십시오. 일관된 스트레칭 시퀀스를 통해 전반적인 건강과 웰빙을 향상할 수 있습니다.