수면 부족 증상, 숙면에 좋은 음식, 생활 습관

수면이 부족하면 몸속에 있는 면역체계를 약화시켜 병균이 몸속으로 침투하기 쉬워집니다. 수면이 부족할 경우 생기는 증상은 다양하고, 나이에 따라 수면 부족 증상이 심화되기도 합니다. 

 

한국인들은 대부분 수면부족 증상이 있습니다. 통계청 자료에 따르면 하루 평균 측정치가 OECD 회원국 중 최하위였다고 합니다. 그런데 이 결과는 잠을 많이 자는 아이까지 포함되어 실제와는 차이가 있다고 합니다.

 

수면부족

 

나이가 어린 경우에 며칠 밤을 새우는 것과 나이가 많은 경우에 며칠 밤을 새우는 것은 차이가 납니다. 젊은 사람보다 나이가 많은 사람에게 수면시간이 부족할 때 더 심한 증상이 생길 수 있으며 심지어 질병으로까지 이어지는 경우도 있습니다. 하지만 나이가 어리더라도 충분한 수면을 하지 못하면 건강을 해칠 수 있습니다.

 

주위를 둘러보면 과도한 업무와 스트레스로 인해 수면 부족에 시달리는 분들이 많습니다. 잠을 못 잔다고 무슨 넓은 일이 생길까 봐 크게 걱정하지 않는 사람도 있겠지만 깊이 잠들지 못하면 집중력이 떨어져 만성피로에 시달리게 됩니다.

 

잠을 많이 잔 사람은 그렇지 못한 사람보다 짜증을 낼 확률이 현히 낮습니다. 치매나 당뇨병, 심장질환 등의 질병에 걸릴 확률을 감소시킵니다.

 

수면 부족 증상

1. 당뇨병 발생 및 증상악화

 

충분히 수면을 취하지 못하는 사이클이 장시간 이어질 경우에는 이는 포도당의 내성 증가로 이어져 인슐린의 분비량 이상과 인슐린의 민감성을 떨어뜨리는 요인으로 작용을 하게 됩니다. 

 

이런 일련의 작용들은 혈당 수치의 증가로 이어지게 되고, 당뇨병의 발병 위험률을 높임과 동시에 증상을 악화시키는 원인이 됩니다.

 

2. 체중증가

 

잠 못 자면 나타나는 증상으로 과체중과 비만이 있습니다. 신체의 화학적인 성절이 바뀌게 되는데, 배고픔과 포만감을 조절하는 렙틴과 그렐린 이 두 호르몬이 수면에 영향을 미칩니다. 렙틴은 뇌에 충분히 먹었으니 그만 멈추라고 신호를 줍니다.

 

수면이 부족하게 되면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비량을 감소시키게 되고, 이는 식욕을 증가시키는 요인으로 작용을 하게 됩니다. 하지만 충분한 수면이 없으면 뇌는 렙틴을 줄이고 식욕 자극제인 그렐린을 증가시켜 야식을 불러일으킵니다.

 

증가된 식욕으로 인해 섭취하는 음식물의 양이 늘어나게 되고, 음식 속 함유된 지방이 몸속 축적이 되어 체중 증가 및 비만의 발생을 촉진하는 결과로 이어질 수 있습니다.

 

수면 부족은 운동을 하기에 너무 피곤하다고 느낄 수 있습니다. 점점 신체 활동을 줄이게 되고, 칼로리를 충분히 섭취하지 않고 근육량을 유지, 증가시키지 않기 때문에 체중이 증가할 수밖에 없습니다. 수면장애 증상으로 또 다른 스트레스를 얻게 될 수도 있는 것입니다.

 

3. 면역력약화

 

수면이 부족한 생활의 장기간 지속될 시엔 체내 면역체계의 기능 저하를 초래하고, 이는 염증의 과잉 생성과 몸속 노폐물의 과다 축적을 초래해 여러 자가면역질환과 염증 관련 만성질환들의 발병 위험을 높이는 원인으로 작용을 하게 됩니다.

 

특히나 면역력 저하는 피부의 손상을 초래하는 직접적인 요인에 해당이 되므로, 각종 피부트러블 발생과 피부 노화를 가속화하게 됩니다.

 

충분한 수면을 취하지 않으면 신체가 외부 침입 바이러스를 막아내지 못할 수 있습니다. 그리고 질병을 회복하는데 더 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다.

 

수면 부족은 백신의 효과에도 영향력을 미치는데, 수면 부족이 면역 체계의 작용을 억제하기 때문입니다. 특히, 현재 많은 사람들이 맞고 있는 코로나 백신으로 제대로 된 면역 체계를 얻고자 한다면 백신을 맞기 전후 충분한 수면을 취해야 합니다.

 

4. 집중력과 기억력 저하

 

짧고 불규칙적인 수면 시간은 신경계의 손상 및 신진대사 균형에 필수적인 작용을 하는 신경전달물질의 생성 분비에 이상을 발생시켜 집중력과 기억력 등의 뇌기능의 저하를 발생시키는 주된 요인이 됩니다.

 

이런 뇌기능의 저하는 업무와 학업의 능률을 떨어뜨리는 원인이 될 뿐만 아니라 인지능력과 상황에 효율적으로 대처하는 민첩성과 결정능력 등에 큰 어려움을 발생시키는 주된 요인으로 작용을 하게 됩니다.

 

사고 위험까지 증가시킬 수 있습니다. 수면부족은 정신 능력과 감정 상태에도 부정적인 영향을 미칩니다. 참을성이 없어진다거나 절제를 못하거나 감정기복이 심해진다고 느낄 수 있습니다.

 

이는 수면부족을 경고하는 것. 수면 부족이 오래 지속되었다면 환각을 느끼기 시작할 수 도 있습니다. 헛것을 보거나 듣는 것도 수면 부족 증상 중 하나입니다. 

 

5. 우울감 증가

 

부족한 수면은 행복호르몬이라고 알려진 세로토닌의 정상적인 분비에도 이상을 발생시키는 것은 물론 스트레스를 받았을 경우 분비되는 코르티솔 호르몬의 과잉 분비를 초래해 정신적으로 불안한 느낌과 함께 우울감을 크게 증가시키게 됩니다.

 

이와 같은 증상이 장기간 지속될 때에는 우울증과 불안장애 등의 여러 정신 관련 질환들의 발생을 초래하는 잠재적 위험요소로 작용을 하게 된다고 할 수 있겠습니다.

 

수면 부족은 조울증, 조증, 어지럼증 등을 유발할 수 있습니다. 내분비계 호르몬 생산은 수면에 달려 있습니다. 테스토스테론 생산을 위해서는 최소 3시간의 중단 없는 수면이 필요합니다. 

 

충분한 수면을 하면, 잠을 자는 시간 동안 기억력을 관장하는 뇌의 부분이 자극되어 기억력이 향상될 수 있습니다. 새로운 것을 배우는 능력과 암기력, 그리고 창의적인 아이디어를 생각해 낼 수 있는 능력이 향상됩니다. 우울증을 앓는 사람들에게 꼭 필요한 것은 적정량의 질 높은 수면입니다.

 

6. 혈관질환의 발병률 증가

 

수면 시간의 부족은 코르티솔 호르몬을 과잉 분비시켜 혈관의 압력을 높이게 되고, 혈류의 흐름을 방해해 고혈압과 심장병, 뇌졸중 등의 혈관과 연관이 된 여러 질환들의 발병 위험률을 증가시키는데도 영향을 주게 됩니다. 

 

심혈관 질환이나 뇌졸중, 당뇨병에 걸릴 확률도 높아집니다. 그리하여 각종 사고의 위험도 높아집니다. 고속도로에서 발생하는 사고의 가장 넓은 원인이 졸음운전인 것만으로도 그 위험을 어느 정도 예상할 수 있습니다.

 

숙면에 좋은 음식

수면에 도움이 되는 다양한 음식들을 조금씩 섭취하는 것도 수면의 질을 높이는 효과적인 방법이라고 할 수 있습니다.

 

우유와 견과류, 바나나, 대추, 키위, 호박, 체리, 상추, 양파, 아보카도 등의 여러 채소들과 과일들이 숙면을 취하는데 이로운 효능을 가진 음식에 속합니다.

 

당 음식들을 적정 섭취할 경우 신경을 안정시켜 편안한 잠을 잘 수 있게 도와주는 것은 물론 불면증과 같은 수면장애 증상을 개선하는데도 효과적입니다.

 

숙면에 좋은 생활습관

 

위에 언급된 수면 부족으로 초래되는 여러 증상들을 예방하기 위해선 규칙적인 수면 습관과 함께 7시간 정도의 충분한 수면 시간을 확보해서 잠을 자는 것이 중요합니다.

 

또한 잠들기 전 스마트폰과 TV를 보게 되면 전자파와 블루라이트 등으로 인해 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비량에도 영향을 끼치므로, 조절해서 사용을 하는 것이 좋습니다.

 

또한 잠들기 전 과다하게 섭취하는 야식은 위의 부담을 가중시켜 숙면을 취하는데 문제를 발생시키게 되므로 섭취하지 않는 것이 좋은 방법입니다.

 

수면은 생명 유지에 있어서 음식과 물 등과 함께 필수적인 작용을 하는 요건이라고 할 수 있습니다. 편안하게 잠을 잘 동안 몸속 노폐물과 부산물들을 제거하고, 세포의 재생을 도와 다음날 활동할 충분한 에너지를 생성시키는 중요한 역할을 하게 되는데요.

 

이렇게 우리 몸에 중요한 작용을 하는 수면을 충분히 취하지 못한 경우 생체리듬이 깨어짐과 동시에 정신과 신체 전반에 악영향을 끼쳐 다음날 컨디션 저하에 주요 원인으로 작용을 하게 됩니다.

 

또한 이렇게 수면 부족 증상이 장기간 이어지게 되면 학업과 업무의 능률이 현저히 떨어질 뿐만 아니라 해소되지 않고 계속 쌓이는 피로감으로 인해 무기력한 느낌이 만성화되고, 여러 부정적인 생각과 우울감의 증가로 삶의 질을 떨어뜨리는 주요 원인이 됩니다.

 

그리고 원활히 제거되어야 할 몸속 부산물과 염증이 지속적으로 쌓이게 되고, 이는 여러 만성질환의 발병률을 높이는 결과를 초래하는 주된 요인이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

청소년기의 아이들이 충분한 수면을 취해야 성장할 수 있는 확률이 커집니다. 숙면을 취한 사람이 그렇지 못한 사람보다 비만이 될 확률이 적습니다. 잠을 충분히 잔 사람은 그렇지 못한 사람에 비해 상황을 더욱 빠르게 인지하고 적절히 대처할 수 있습니다.

기분 좋은 아침으로 인해 하루 일과가 더욱 잘 진행될 수 있습니다. 잠을 많이 자는 것은 결과적으로 덜 아프고 더 빨리 회복할 수 있도록 돕습니다. 감정기복이 심해지는 것과 유사하게 상대방에게 공감하는 능력과 이해심이 감소할 수 있습니다.

 

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