위험한 저체온증 당장 체온 올리는 방법을 알아보자

 

체온 올리는 방법

 

저체온증

 

추운 날씨가 지속되는 겨울철, 장시간 외출이나 야외활동을 하게 되면 차가운 외부 환경에 의해서 체온이 정상 체온 이하로 떨어질 수 있는데요. 이러한 체온저하가 지속될 시 근육 경직 및 저체온증의 발생률이 높아지게 됩니다.

 

특히나 노령층에게서의 체온 저하는 협심증과 심근경색, 뇌졸중 등의 혈관 관련 질환 등의 발생 위험을 증가시키게 되는데요. 

 

정상체온에서 0.5도 정도가 떨어지면 자연스럽게 오한을 느끼게 되고 열을 보충하게 됩니다. 여기서 1도가 더 떨어진다면 배변 기능에 저하가 오며 알레르기 증상이 나타나게 되는 등 직접적으로 느낄 수 있는 증상이 나타나게 됩니다. 36도는 암세포 증식이 가장 활발한 온도이기도 합니다. 저체온증은 34도로 떨어졌을 때를 말하며 30도로 떨어지게 되면 의식 불명의 상태에 빠지게 됩니다.

 

겨울 외출 체온 관리

 

모자 쓰기

가장 쉬운 방법입니다. 흔히 알려진 사실과 달리 우리 몸의 체열 대부분이 머리로 빠져 나가는 건 아닙니다. 그러나 우리 뇌에는 몸의 온도계라고 할 수 있는 시상하부가 위치해 있습니다.

 

몸이 따듯해도 머리 쪽이 추우면 우리 뇌는 외부 온도가 낮다고 판단하고 열손실을 줄이기 위해 혈관을 수축시키는데요. 실제 온도보다 추위를 더 느끼게 되는 것입니다. 실제 모자를 착용한 노인은 그렇지 않은 노인보다 이마 온도는 물론 직장(항문)의 온도도 높았다는 연구 결과가 있습니다.

 

또한 얇은 옷과 두꺼운 외투를 입어도 차가운 바람이나 기온에 노출되기 쉬운 목, 손, 두피 둥을 보호하기 위한 스카프, 장갑, 모자 등을 착용하는 것도 체온을 올리는데 도움이 된다고 합니다.

 

옷 사이사이에 체온을 통해 따뜻해진 공기가 빠져나가기 어렵고 외부의 차가운 공기 또한 직접 피부에 노출되지 않기 때문에 따뜻한 공기층이 몸을 보호해준다고 합니다.

과식 피하기

 

추위를 이기려면 많이 먹어야 한다고 여기는 사람들이 있습니다. 사실이 아닙니다. 소화해야 할 음식의 양이 늘면 그만큼 위장으로 혈액과 에너지도 집중되기 마련입니다. 이는 다시 근육, 뇌 등으로 가야 할 혈액이 줄면서 체온이 떨어질 수 있다는 걸 의미합니다. 추우면 가만히 있어도 몸에서 소모되는 에너지의 양인 ‘기초대사량’이 약간 높아지는 게 사실입니다.(기온 10도 내려가면 3% 증가). 하지만 이를 위해 음식을 더 먹을 필요는 없습니다.

 

겨울이 되면 다른 계절보다 움직임이 적어지고 반면 섭취하는 음식량은 많아지게 되니다. 근육은 우리 몸의 기초대사량을 늘려 열을 내는데 가장 큰 역할을 하는데요. 

주로 얼굴이나 머리 쪽에 열을 발생하게 만들어주는 음식이 도움이 됩니다. 예로 양파, 마늘, 생강 등이 있는데 음식을 먹었을 때 화끈거리거나 뜨거운 느낌이 드는 식품이라면 대부분 체내 온도를 상승시켜 주게 됩니다.

 

매운 것을 잘 먹지 못한다면 주재료가 아닌 부재료로 택하여 조금씩 먹어주는 것도 좋습니다. 특히 부추의 경우 한의학에서도 대표적인 따뜻한 성질을 가지고 있는 식품으로 알려져 있습니다. 본인의 몸이 차다면 부추를 자주 먹는 것도 도움이 됩니다.

 

적정 체온 유지 및 체온을 올리는 데 있어서 정상적인 대사작용에 필요한 필수 영양소들을 골고루 섭취하는 것도 매우 중요한데요. 특히 양질의 단백질을 많이 섭취하고, 신진대사의 활성화를 돕는 각종 비타민과 무기질 등을 충분하게 섭취해야 기초대사량 증진 및 체온 유지에 효과적인 작용을 하게 된다고 합니다. 

반면 단순탄수화물의 함량이 높은 가공식품과 인스턴트 음식은 에너지를 빠르게 생산시키는 작용을 하긴 하지만, 몸에 필요한 필수 영양소들은 부족하고, 과잉 섭취에 따른 콜레스테롤 수치 증가, 체중 증가 등의 문제를 유발하기에 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

물론 과하면 안되겠지만, 탄수화물과 단백질을 골고루 섭취하면서 근육량을 늘려주기 위한 운동을 한다면 체온이 올라가 추운 겨울을 조금 더 따뜻하게 지낼 수 있을 것 같습니다. 많이 먹는 것이 아니라 몸에 열을 낼 수 있는 영양소를 골고루 먹어야 한다고 합니다.

 

대표적으로 탄수화물인데요. 탄수화물은 살이 찌는 주 요인이기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게는 '적'으로 여겨지고 있지만 겨울철에는 혈당의 밥이 되는 탄수화물을 적당히 섭취해 주는 것이 도움이 된다고 합니다.

 

 

 

음식 오래 씹기

 

음식을 여러 번 씹으면 체온이 높아진다. 음식을 씹는 과정에서 머리와 얼굴 전체에 열이 발생합니다. 입에 음식을 넣었을 때 30회 정도 씹고, 이를 위해 식사 시간도 20~30분을 지키는 게 좋습니다. 음식 씹는 횟수를 자연스럽게 늘리기 위해 많이 씹어야 하는 음식을 자주 먹는 것도 방법이 될 수 있습니다. 아몬드 등 견과류나 우엉, 연근, 녹황색 채소가 이에 해당됩니다.​

 

근육 키우기

 

지금 당장 달성하기는 어렵지만 체열을 높일 수 있는 가장 효과적인 방법입니다. 근육은 우리 몸에서 열을 만들어내는 공장입니다. 사람의 따라 다르지만 보통 체열의 40% 이상이 근육에서 만들어진다고 합니다.

 

근육은 사람이 조금만 움직여도 수축·이완을 반복하며 열을 냅니다. 근육이 부족하면 혈액이 몸 구석구석 퍼져나가지 못해 체온 조절이 잘 안 됩니다. 심장에서 만들어진 따뜻한 혈액은 근육의 움직임을 통해 전신으로 퍼져나가야 합니다.

 

이로 인해 근육이 감소한 노인이나 식단을 극단적으로 줄여 체중을 줄인 사람은 추위를 유독 잘 탑니다. 전문가들은 노인도 근력을 키우면 겨울에도 체온 유지가 그리 어렵지 않다고 말합니다.

 

움직임이 적어지는 겨울철에는 근육 사용량이 줄어들게 되어 더욱 추위에 약해질 수 있다고 합니다. 때문에 평소 근육량을 늘려주는 근력운동이나 스트레칭등 하는 것이 체온을 올릴 수 있는 가장 좋은 방법이라고 합니다.

 

기초대사량 증가로 체온 올리기

 

근육은 우리 몸에서 열을 가장 많이 생산하는 기관으로 근육량이 늘면 체온 유지에 쓰이는 기초대사량도 높일 수 있습니다. 특히 냉증이 있다면 혈액순환을 돕는 다리 근육 단련이 좋습니다.

 

가장 기본적인 단련법은 걷기이며 스쾃는 종아리와 허벅지, 허리 근육을 한꺼번에 단련할 수 있습니다. 단 근력운동 전에도 스트레칭으로 딱딱한 근육을 충분히 풀어줘야 합니다.

 

과다한 지방을 근육으로 만드는 것은 체온을 올리는 좋은 방법입니다. 체내에 남아있는 근육이 얼마큼 있느냐가 체온 상승의 주요 원인이기 때문입니다.

 

그중에서도 유산소 운동인 자전거 타기, 걷기, 달리기 등의 운동을 통해 지방 제거는 물론 기초체온을 높일 수 있고 면역력까지 강화할 수 있어 더욱 좋습니다.

 

특히 근육들은 70% 이상이 하체에 분포되어 있기 때문에 하체를 단련하는 것이 좋습니다.

 

꾸준한 운동을 통해 증가된 근육량은 체온 유지에 필수적인 작용을 하는 기초대사량을 늘리는데 도움을 주어 적정 체온 유지에 효과적인 작용을 하게 된다고 합니다.

 

따라서 걷기와 조깅, 자전거, 근력운동 등의 유산소와 무산소 운동 등을 병형해 시행하는 것이 좋으며, 일주일에 3회 이상 꾸준히 시행하는 것이 좋습니다.

 

단, 온도가 너무 낮을 때 야외운동을 장기간 하게 되면 오히려 체온 저하로 인한 저체온증을 유발할 수 있으며, 너무 강도 높은 근력운동도 근육에 무리를 줄 수 있기 때문에 자신의 몸에 맞는 기준에서 운동하는 것이 좋습니다.

 

이러한 건강상 중요한 지표 역할을 하는 체온이 낮을 경우 혈관과 소화기 등의 신체 내부의 각종 장기에 악영향을 끼치며, 대사작용에 관여하는 효소 활동이 더뎌지면서 여러 질환의 발병 위험이 높아지게 됩니다.