편두통 없애주는 간단한 습관 5가지

이번 포스팅에서는 편두통을 예방하고 완화하는 5가지 간단한 습관에 대해 알아보겠습니다. 편두통은 머리 한쪽에서만 발생하는 심한 두통으로, 구역, 구토, 빛과 소리에 예민해지는 증상이 동반됩니다. 편두통은 유전적인 요인이 있을 수 있지만, 생활 습관이나 환경 변화에 따라 유발되거나 악화될 수도 있습니다. 따라서 편두통을 예방하거나 완화하기 위해서는 일상생활에서 몇 가지 주의할 점이 있습니다.

편두통 원인과 해결 방법

1. 카페인 섭취하기

카페인은 커피, 차, 초콜릿 등에 들어 있는 자극제로, 뇌의 혈액량과 압력을 조절하는 신경 전달 물질인 아데노신을 차단하여 약한 두통을 줄여줍니다. 카페인은 편두통의 발생을 예방하거나 완화하는 역할을 할 수 있습니다.

1.1 카페인이 두통에 미치는 영향

카페인은 뇌의 혈관을 수축시켜 혈액량과 압력을 낮추고, 아세트아미노펜 등의 진통제와 함께 복용하면 효과를 증가시킵니다. 카페인은 또한 아데노신 수용체를 차단하여 아데노신의 작용을 방해합니다. 아데노신은 뇌에서 피로를 일으키는 신경 전달 물질로, 편두통 환자들의 뇌에서 과잉으로 분비되는 것으로 알려져 있습니다 .

1.2 적절한 카페인 섭취량과 방법

카페인은 적당한 양을 섭취하면 편두통에 도움이 되지만, 과다하게 섭취하면 오히려 편두통을 유발할 수 있습니다. 카페인은 중독성이 있어서 갑자기 중단하면 철회 증상으로 두통이 생길 수 있습니다. 따라서 하루에 150밀리그램 이하의 카페인 (커피 1~2잔)을 섭취하는 것이 좋습니다 . 카페인은 편두통이 시작되기 전에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 편두통이 심해진 후에 섭취하면 효과가 떨어질 수 있습니다.

2. 스트레칭하기

스트레칭은 근육의 긴장과 팽윤을 줄여주고, 혈액 순환을 촉진하여 두통을 완화해줍니다. 스트레칭은 또한 나쁜 자세를 교정하고, 두통을 일으킬 수 있는 다른 요인들을 개선해줍니다. 스트레칭은 편두통이 심해지기 전에 스트레스를 완화시키는 것이 좋습니다.

2.1 스트레칭이 두통에 미치는 영향

스트레칭은 목, 어깨, 턱 등의 근육을 이완시켜주어 두통의 원인이 되는 근육의 긴장과 팽윤을 줄여줍니다. 스트레칭은 또한 혈액 순환을 촉진하여 뇌에 산소와 영양분을 공급하고, 노폐물을 배출해줍니다. 스트레칭은 뇌에서 분비되는 엔돌핀 등의 행복 호르몬을 증가시켜 통증과 스트레스를 줄여줍니다 .

2.2 효과적인 스트레칭 동작과 시간

스트레칭은 하루에 10~15분 정도 하는 것이 좋습니다. 스트레칭은 아침에 일어나서, 점심시간에, 저녁에 잠들기 전에 하는 것이 효과적입니다. 스트레칭은 갑자기 하지 않고, 천천히 근육을 늘리는 방식으로 해야 합니다. 스트레칭 동작은 목, 어깨, 턱 등의 근육을 이완시켜주는 것이 좋습니다. 예를 들어, 목을 한쪽으로 기울이고 반대쪽 손으로 귀를 당기는 동작, 어깨를 앞으로 돌리고 뒤로 돌리는 동작, 턱을 가슴에 대고 다시 올리는 동작 등이 있습니다.

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3. 규칙적인 습관 유지하기

규칙적인 수면, 운동, 식사는 편두통의 발생을 예방하거나 완화하는데 중요한 역할을 합니다. 몸이 낮과 밤에 어떤 행동을 할지 미리 알고 있다면 편두통을 겪을 위험이 줄어듭니다. 매일 같은 시간에 취침하고, 운동과 식사 (간식 포함)를 규칙적으로 하세요. 식사량도 일정하게 유지하는 것이 좋습니다.

3.1 규칙적인 수면, 운동, 식사의 중요성

수면은 몸과 마음의 건강을 위해 필수적인 요소입니다. 수면 부족이나 과다 수면은 편두통의 원인이 될 수 있습니다. 수면은 하루에 7~8시간 정도가 적당하며, 매일 같은 시간에 잠들고 일어나야 합니다. 수면 패턴이 바뀌면 생체 리듬이 깨져서 편두통이 발생할 수 있습니다 .

운동은 혈액 순환을 촉진하고, 엔돌핀 등의 행복 호르몬을 분비하여 통증과 스트레스를 줄여줍니다. 운동은 일주일에 3번 정도의 적당한 강도의 유산소 운동이 좋습니다. 운동을 너무 강하게 하면 오히려 편두통을 유발할 수 있으므로 적절한 강도와 시간을 선택하세요. 운동은 식사 후 1~2시간 후에 하는 것이 좋습니다. 식사 전에 운동하면 저혈당으로 인해 편두통이 발생할 수 있습니다.

식사는 몸에 에너지와 영양분을 공급하는 중요한 요소입니다. 식사를 거르거나, 과식하거나, 불규칙하게 하면 편두통의 원인이 될 수 있습니다. 식사는 하루에 3끼를 규칙적으로 하고, 간식은 가급적 피하세요. 간식을 먹을 때는 당분이 많은 음식보다는 과일이나 견과류 등을 선택하세요. 식사량도 일정하게 유지하는 것이 좋습니다. 식사량이 갑자기 줄어들거나 늘어나면 편두통이 발생할 수 있습니다.

3.2 규칙적인 습관을 위한 팁

규칙적인 습관을 유지하기 위해서는 몇 가지 팁이 있습니다. 첫째, 수면 시간과 운동 시간을 정해두고, 알람이나 캘린더 등을 이용하여 스케줄을 관리하세요. 둘째, 식사 시간과 식사량을 정해두고, 식단표나 다이어리 등을 이용하여 기록하세요. 셋째, 습관을 바꾸기 어려울 때는 가족이나 친구와 함께 도전하거나, 보상제도를 마련하여 동기를 부여하세요.

4. 유산소 운동하기

유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하고, 엔돌핀 등의 행복 호르몬을 분비하여 통증과 스트레스를 줄여줍니다. 유산소 운동은 편두통 환자들에게 도움이 되는 운동 중 하나입니다. 유산소 운동은 심장 박동수가 증가하고, 호흡이 빨라지는 운동으로, 실내 자전거, 조깅, 수영 등이 있습니다.

4.1 유산소 운동이 두통에 미치는 영향

유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하여 뇌에 산소와 영양분을 공급하고, 노폐물을 배출해줍니다. 유산소 운동은 또한 엔돌핀 등의 행복 호르몬을 분비하여 통증과 스트레스를 줄여줍니다. 엔돌핀은 자연스러운 진통제로서 편두통의 발생과 지속에 관여하는 세로토닌 수준을 조절합니다.

4.2 적절한 유산소 운동의 종류와 강도

유산소 운동은 일주일에 3번 정도의 적당한 강도의 운동이 좋습니다. 운동의 강도는 개인의 체력과 상태에 따라 달라질 수 있으므로, 자신에게 맞는 강도를 찾아야 합니다. 운동의 강도를 측정하는 방법은 맥박수를 이용하는 것입니다. 운동 중에 맥박수를 측정하고, 최대 맥박수의 50~70% 정도가 적절한 강도입니다. 최대 맥박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값입니다. 예를 들어, 30살이라면 최대 맥박수는 220-30=190이고, 적절한 운동 강도는 190의 50~70%인 95~133입니다.

유산소 운동의 종류는 실내 자전거, 조깅, 수영 등이 있습니다. 실내 자전거는 편두통 환자들에게 가장 적합한 운동 중 하나입니다. 실내 자전거는 날씨나 환경에 영향을 받지 않고, 자신의 페이스에 맞게 운동할 수 있습니다. 조깅은 심장 및 호흡기 건강에 좋은 운동입니다. 조깅은 빛이나 소리 등의 자극을 받을 수 있으므로, 편두통이 심하지 않을 때 하는 것이 좋습니다. 수영은 전신 근육을 움직이는 운동으로, 근육의 긴장과 팽윤을 줄여줍니다. 수영은 물안경이나 귀마개 등을 이용하여 빛이나 소리 등의 자극을 줄일 수 있습니다.

5. 스트레스 해소하기

스트레스는 편두통의 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스는 뇌에서 분비되는 코르티솔 등의 스트레스 호르몬을 증가시켜 혈액 압력과 혈당을 높이고, 면역력과 기억력을 감소시킵니다. 스트레스는 또한 세로토닌 등의 신경 전달 물질의 균형을 깨뜨려 편두통을 유발하거나 악화시킵니다. 따라서 스트레스를 적절하게 관리하고, 해소하는 것이 중요합니다.

5.1 스트레스와 편두통의 관계

스트레스와 편두통은 복잡한 관계를 가지고 있습니다. 스트레스가 편두통을 유발할 수도 있고, 편두통이 스트레스를 유발할 수도 있습니다. 스트레스가 가라앉을 때 오히려 편두통이 발생할 수도 있습니다. 이는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 통증을 억제하다가 갑자기 떨어지면서 편두통이 일어날 수 있기 때문입니다. 스트레스와 편두통은 서로 영향을 주고 받으므로, 스트레스를 관리하고 해소하는 것이 편두통을 예방하거나 완화하는데 도움이 됩니다.

5.2 스트레스를 관리하고 해소하는 방법

스트레스를 관리하고 해소하는 방법은 다양합니다. 첫째, 긍정적인 사고와 태도를 가지세요. 부정적인 사고와 태도는 스트레스를 증가시키고, 편두통을 악화시킵니다. 긍정적인 사고와 태도는 스트레스를 감소시키고, 편두통을 완화시킵니다. 둘째, 호흡과 명상을 통해 마음을 진정시키세요. 깊게 숨을 쉬고, 명상을 하면 뇌에서 분비되는 알파파 뇌파가 증가하여 편안함과 안정감을 느낄 수 있습니다. 셋째, 취미나 관심사를 통해 스트레스를 해소하세요. 음악 듣기, 독서, 그림 그리기, 요리하기 등 자신이 좋아하는 활동을 하면 스트레스를 잊고 즐거움을 느낄 수 있습니다.

이상으로 편두통을 예방하고 완화하는 5가지 간단한 습관에 대해 알아보았습니다. 편두통은 생각보다 많은 사람들이 고통받는 질환입니다. 하지만 생활 습관을 개선하고, 적절한 치료를 받으면 편두통을 예방하거나 완화할 수 있습니다. 편두통으로 인해 고통받지 않도록 건강에 유의하세요.