덤벨 운동 방법 : 효과, 종류, 덤벨 무게 고르는 법

덤벨 운동은 근력과 근육을 키우는 훌륭한 방법이며 다양한 운동에 사용할 수 있는 다목적 도구입니다. 초보자이든 숙련된 리프터이든 덤벨 운동은 피트니스 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

이 블로그 게시물에서는 아령 운동에 대해 알아야 할 모든 것을 다룹니다. 덤벨 운동의 이점, 다양한 유형의 덤벨 운동, 올바른 중량 선택 방법, 덤벨 운동을 최대한 활용하기 위한 팁을 다룰 것입니다.

 

덤벨 운동 방법

 

덤벨운동은 홈트레이닝 중에서도 가성비가 좋은 운동입니다. 헬스장과 같은 기구들을 이용해서 하는 운동보다는 비교적 적은 공간만을 차지하면서도 효과는 좋기 때문이죠. 

 

그래서 많은 사람들이 홈트용으로 덤벨을 많이 활용하는데요, 하지만 제대로 된 자세나 방법을 모른다면 오히려 독이 될 수도 있답니다. 이번 글에서는 덤벨을 어떻게 하면 효율적으로 쓸 수 있는지 알아보겠습니다.

 

덤벨 운동의 효과

 

덤벨 운동은 다음과 같은 다양한 효과를 제공합니다.

 

1. 근력 향상: 덤벨 운동은 가슴, 어깨, 팔, 등, 다리를 포함한 근육의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다.
2. 근긴장도 증가: 덤벨을 사용하면 보다 선명하고 탄탄해진 체격을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 근육 지구력 증가: 덤벨 운동은 근육 지구력을 향상해 운동 중에 더 많은 반복을 수행하고 더 높은 수준의 강도를 유지할 수 있도록 합니다.
4. 뼈 건강 개선: 덤벨을 사용한 규칙적인 근력 운동은 골밀도를 개선하여 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 칼로리 소모 증가: 덤벨 운동은 유산소 운동만 하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있으며, 운동을 하지 않을 때도 더 많은 칼로리를 소모하는 제지방 근육량을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

덤벨 운동의 종류

 

운동 루틴에 통합할 수 있는 다양한 유형의 덤벨 운동이 있습니다. 다음은 가장 일반적인 것 중 일부입니다.

 

1. 체스트 프레스: 벤치나 바닥에 누워 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 천장을 향해 덤벨을 들어 올립니다. 덤벨을 다시 가슴 쪽으로 내리고 반복합니다.
2. 숄더 프레스: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 어깨 높이까지 올린 다음 머리 위로 들어 올리십시오. 덤벨을 다시 어깨 높이까지 낮추고 반복합니다.
3. 바이셉 컬: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올립니다. 덤벨을 다시 아래로 내렸다가 반복합니다.
4. 트라이셉스 익스텐션 : 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 팔을 곧게 펴고 덤벨을 머리 위로 들어 올리십시오. 덤벨을 머리 뒤로 내리고 팔꿈치를 귀에 가까이 대십시오. 덤벨을 다시 들어 올렸다가 반복합니다.
5. 데드리프트: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 허리를 곧게 펴고 허리를 구부리고 덤벨을 바닥 쪽으로 내립니다. 덤벨을 다시 들어 올렸다가 반복합니다.
6. 스쾃: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 몸을 낮추어 스쾃 자세를 취하고 무릎을 발끝 위에 둡니다. 다시 일어나서 반복하십시오.
7. 런지: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 잡습니다. 한 발을 앞으로 내딛고 몸을 낮추어 런지 자세를 취하세요. 서 있는 자세로 다시 밀어 올리고 다른 다리로 반복합니다.

올바른 무게 선택

 

덤벨 운동에 적합한 무게를 선택할 때 체력 수준과 수행할 특정 운동을 고려하는 것이 중요합니다. 초보자의 경우 가벼운 무게부터 시작하여 강해지면 점차 무게를 늘리십시오.

 

일반적으로 적절한 형태와 기술로 운동을 수행할 수 있는 중량을 선택해야 합니다. 웨이트를 들기 위해 고군분투하거나 자세를 희생하는 경우 역기를 들어 올리려면 너무 무거우므로 더 가벼운 무게로 바꿔야 합니다.

 

반면에 중량이 너무 쉽게 느껴지고 쉽게 운동을 수행할 수 있다면 중량을 늘려 계속 근육에 도전하고 발전할 때입니다.

 

수행할 운동 유형을 고려하는 것도 중요합니다. 예를 들어, 체스트 프레스 및 숄더 프레스와 같은 운동은 일반적으로 바이셉 컬 또는 트라이셉 익스텐션과 같은 운동보다 더 무거운 웨이트를 필요로 합니다. 운동을 최대한 활용하려면 각 운동에 적합한 무게를 선택하는 것이 중요합니다.

 

덤벨 운동을 최대한 활용하기 위한 팁

 

1. 워밍업: 운동을 시작하기 전에 부상을 방지하기 위해 근육을 워밍업 하는 것이 중요합니다. 가벼운 유산소 운동이나 동적 스트레칭으로 시작하여 심박수를 높이고 근육을 운동할 준비를 하십시오.
2. 올바른 자세 사용: 덤벨 운동을 할 때 올바른 자세와 기술을 사용하는 것이 중요합니다. 이것은 부상을 피하고 올바른 근육을 목표로 삼고 있는지 확인하는 데 도움이 됩니다.
3. 더 가벼운 무게로 시작: 초보자이거나 휴식 후 운동을 다시 시작하는 경우 더 가벼운 무게로 시작하여 점점 더 강해지면 무게를 늘립니다.
4. 루틴 변경: 다양한 덤벨 운동을 루틴에 통합하여 다양한 근육 그룹을 대상으로 하고 지루함을 방지하십시오.
5. 휴식 및 회복: 운동 사이에 근육이 휴식을 취하고 회복할 시간을 허용하여 부상을 방지하고 근육이 회복되고 더 강하게 성장할 수 있도록 합니다.
6. 점진적으로 체중 증가: 근육이 계속해서 도전하고 발전할 수 있도록 체중을 점진적으로 증가시키십시오.
7. 믹스 잇업: 슈퍼세트 또는 서킷을 운동에 통합하여 흥미를 유지하고 다양한 방식으로 근육에 도전하는 것을 고려하십시오.

덤벨 무게는 어떤 걸 골라야 할까요?

덤벨무게는 자신의 몸무게 x 0.5~0.7kg 이 적당합니다. 예를 들어 60kg인 남성이라면 2.4~3.6kg의 덤벨을 선택하면 됩니다. 여성분들은 1.5~2kg 사이면 충분하고요. 처음엔 가벼운 무게로 연습하다가 익숙해지면 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다.

덤벨컬(이두) vs 해머컬(삼두) 뭐가 좋을까요?

흔히 이두운동 = 덤벨컬 삼두운동 = 킥백이라고 알고 계신데요, 물론 틀린 말은 아니지만 정답은 아닙니다. 팔근육 중에서도 근육의 크기가 큰 부위일수록 자극점 찾기가 어렵기 때문에 정확한 자세로 수행하기 위해서는 여러 가지 동작을 복합적으로 해주는 것이 좋습니다. 따라서 두 가지 모두 골고루 해주시는 것이 좋아요.

덤벨프레스 VS 덤벨플라이

보통 가슴운동 시 벤치프레스 다음으로 덤벨프레스를 많이 하시는데요, 이것 또한 잘못된 상식입니다. 플라이류의 운동은 가동범위가 넓기 때문에 초보자에게는 추천드리지 않습니다. 대신 바벨로우처럼 등 쪽 날개뼈를 접어준다는 느낌으로 진행한다면 훨씬 수월하게 하실 수 있으실 거예요.

 

결론

덤벨 운동은 근력과 근육을 키우는 좋은 방법이며 다양한 이점을 제공합니다. 다양한 덤벨 운동을 운동 루틴에 통합하고 적절한 자세와 기술을 사용함으로써 다양한 근육 그룹을 대상으로 하고 피트니스 목표를 달성할 수 있습니다.

 

각 운동에 맞는 무게를 선택하고, 초보자라면 더 가벼운 무게로 시작하고, 강해지면 점차 무게를 늘리는 것을 잊지 마십시오. 이 팁을 사용하면 덤벨 운동을 최대한 활용하고 더 강하고 날씬한 체격을 얻을 수 있습니다.