거북목 스트레칭 : 효과, 거북목 스트레칭 시 피해야 할 일반적인 실수

거북목증후군이란 목뼈가 정상적인 C자형 커브형태가 아닌 일자 형태로 변형되는 증상을 말해요. 이 증후군은 스마트폰과 컴퓨터 사용량이 많은 현대인들에게 흔하게 나타나는 질환 중 하나입니다. 

 

하지만 최근 코로나19로 인해 재택근무 및 온라인 수업 등 비대면 활동이 증가하면서 더욱 문제가 되고 있죠. 특히 오랜 시간 모니터를 들여다보는 직장인이나 학생들이 고개를 앞으로 쭉 내민 자세를 유지하게 되면 경추(목뼈) 건강에 치명적이랍니다. 

 

실제로 국민건강보험공단 통계에 따르면 2019년 한 해 동안 국내에서 거북목증후군으로 진료받은 환자는 약 270만 명이며, 전체 인구의 4% 이상이 앓고 있다고 합니다.

 

이 블로그 게시물에서는 거북목 스트레칭에 대해 알아야 할 모든 것을 다룰 것입니다. 먼저 거북목 스트레칭의 효과에 대해 논의한 다음 집에서 할 수 있는 몇 가지 기본적인 스트레칭으로 넘어갈 것입니다.

 

또한 사람들이 거북목을 스트레칭할 때 흔히 저지르는 실수와 이를 피하는 방법에 대해서도 논의할 것입니다. 마지막으로 거북목을 하루 종일 편안하게 유지하기 위한 몇 가지 추가 팁을 다룰 것입니다.

 

거북목 스트레칭

 

 

거북목 스트레칭의 효과

 

거북목 스트레칭에 대해 자세히 알아보기 전에 우선 목을 스트레칭하는 것이 왜 중요한지 먼저 논의해 보겠습니다. 이렇게 하면 몇 가지 이점이 있습니다.

 

1. 가동범위 개선 : 거북목 스트레칭을 통해 가동범위를 개선할 수 있어 머리와 목을 돌리기가 더 쉬워집니다.
2. 통증 및 뻣뻣함 감소: 목 통증이나 뻣뻣함을 경험하는 경우 스트레칭이 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 자세 개선: 경직된 목 근육은 잘못된 자세로 이어질 수 있으므로 스트레칭을 하면 전반적인 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
4. 순환 증가: 목을 스트레칭하면 해당 부위로의 혈류가 증가하여 염증을 줄이고 치유를 촉진할 수 있습니다.

거북목 스트레칭의 이점에 대해 살펴보았으니 이제 집에서 할 수 있는 몇 가지 기본 스트레칭으로 넘어가겠습니다.

 

기본 거북목 스트레칭

 

거북목을 풀기 위해 할 수 있는 몇 가지 스트레칭이 있습니다. 집에서 할 수 있는 간단한 스트레칭 3가지를 소개합니다.

 

1. 숄더 롤

숄더 롤은 목 근육을 풀어주는 간단하지만 효과적인 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.

 

• 팔을 옆구리에 두고 똑바로 앉거나 서십시오.
• 원을 그리듯 천천히 어깨를 앞으로 굴립니다.
• 10~15초 후 방향을 바꿔 어깨를 뒤로 굴린다.

 

1. 턱 턱

턱받이는 목 뒤를 스트레칭하는 좋은 방법입니다. 방법은 다음과 같습니다.

 

• 팔을 옆구리에 두고 똑바로 앉거나 서십시오.
• 등을 똑바로 유지하면서 턱을 가슴 쪽으로 천천히 내립니다.
• 10~15초 동안 유지한 다음 천천히 머리를 다시 올립니다.

 

1. 목 회전

목 회전은 운동 범위를 개선하고 경직된 근육을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

 

• 팔을 옆구리에 두고 똑바로 앉거나 서십시오.
• 편안하게 갈 수 있는 한 천천히 머리를 오른쪽으로 돌립니다.
• 10~15초 동안 유지한 다음 천천히 머리를 중앙으로 돌립니다.
• 왼쪽에서 반복하십시오.

 

거북목 스트레칭 시 피해야 할 일반적인 실수

 

거북목 스트레칭이 도움이 될 수 있지만 사람들이 흔히 저지르는 실수로 득 보다 실이 더 많을 수 있습니다. 거북목을 스트레칭할 때 피해야 할 세 가지 실수는 다음과 같습니다.

 

1. 과도한 스트레칭

거북목 스트레칭을 할 때 사람들이 가장 많이 하는 실수 중 하나가 과신장이다. 너무 세게 또는 너무 많이 스트레칭하면 실제로 목 근육에 부담을 주어 더 많은 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다. 천천히 부드럽게 스트레칭하는 것이 중요하며 목이 자연스러운 동작 범위 이상으로 늘어나지 않도록 해야 합니다.

 

1. 스트레칭을 너무 오래 유지

또 다른 흔한 실수는 스트레칭을 너무 오래 하는 것입니다. 몇 초 동안 스트레칭을 유지하여 근육이 이완되도록 하는 것이 중요하지만 스트레칭을 너무 오래 유지하면 실제로 근육이 다시 경직될 수 있습니다. 10-15초 동안 스트레칭을 유지한 다음 필요에 따라 풀고 반복하는 것이 가장 좋습니다.

 

1. 호흡 방식 

호흡은 스트레칭의 중요한 부분이지만 거북목 스트레칭을 할 때 제대로 호흡하는 것을 잊는 분들이 많습니다. 스트레칭을 할 때 코로 숨을 천천히 깊게 들이쉬고 입으로 내뱉는 것이 중요하다. 이것은 근육을 이완시키고 스트레칭을 더 효과적으로 만드는 데 도움이 될 것입니다.

 

거북목증후군 자가진단 방법은 어떤 것이 있나요?

자가진단방법으로는 벽에 기댄 상태로 서서 뒤통수와 발뒤꿈치를 벽에 붙이고 턱을 몸 쪽으로 당겨준 후 옆모습을 보았을 때 어깨 중심선보다 귀가 앞으로 나와있다면 거북목증후군을 의심해 볼 수 있답니다.

거북목증후군 예방법은 어떻게 되나요?

가장 좋은 방법은 바른자세를 유지하는 것이에요. 허리를 곧게 펴고 의자 등받이에 엉덩이를 붙여 앉는 습관을 들여야 하며, 장시간 앉아있을 경우 1시간에 10분씩 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 또한 엎드려서 책을 보거나 누워서 핸드폰을 보는 행동은 피해 주셔야 하며, 잠을 잘 때 높은 베개를 사용하면 목 근육에 무리가 갈 수 있으니 주의해야 한답니다.

거북목증후군 치료방법은 없나요?

치료방법으로는 도수치료나 물리치료 같은 비수술적 치료로도 충분히 개선될 수 있으며, 통증이 심한 경우 주사치료 또는 신경차단술 같은 시술을 진행하기도 합니다. 그러나 이러한 치료보다도 예방이 우선이라는 점 잊지 마세요!

 

 

결론

 

결론적으로 거북목 스트레칭은 거북목을 착용할 때 편안하고 건강하게 지내는 데 중요한 부분입니다. 매일 몇 분씩 목을 스트레칭하고 일반적인 스트레칭 실수를 피함으로써 운동 범위를 개선하고 통증과 뻣뻣함을 줄이며 전반적인 자세를 개선할 수 있습니다.

 

또한 적당한 사이즈와 원단을 선택하고 현명하게 레이어링 하고 필요에 따라 휴식을 취함으로써 터틀넥을 착용할 때 최대한의 편안함을 보장할 수 있습니다. 따라서 다음번에 거북목을 착용할 때는 몇 분 동안 스트레칭을 하고 가능한 한 편안함을 느끼도록 하십시오.