허리 통증은 현대인들의 고질적인 문제입니다. 잘못된 자세, 오래 앉아있는 습관, 스트레스 등이 허리 통증의 주요 원인이라고 합니다. 허리 통증을 완화하고 예방하기 위해서는 어떤 운동을 해야 할까요? 이 글에서는 허리 통증에 좋은 운동 7가지를 소개하고, 허리 건강을 위한 실천 방법을 알려드리겠습니다.
1. 유산소 운동 - 허리 근력 강화와 스트레스 해소
유산소 운동은 전반적으로 다리와 허리 근력을 강화시키고, 스트레스를 풀어주는 효과가 있습니다. 스트레스는 근육의 긴장을 증가시켜 허리 통증을 악화시킬 수 있기 때문에, 유산소 운동을 통해 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다. 유산소 운동은 일주일에 최소 3번 이상, 한 번에 15~30분 정도가 적당합니다. 다음은 허리 통증에 좋은 유산소 운동의 예입니다.
걷기나 조깅
걷기나 조깅은 가장 쉽고 효과적인 유산소 운동입니다. 걷기나 조깅을 할 때는 바른 자세를 유지하고, 허리에 무리가 가지 않도록 적절한 속도와 강도를 조절하세요. 또한 적절한 신발을 착용하고, 부드러운 바닥에서 운동하는 것이 좋습니다.
수영
수영은 물속에서 허리에 가해지는 체중 부담이 낮고, 허리 주변 근력을 강화시키는 운동입니다. 수영을 할 때는 허리를 뒤로 젖히는 접영이나, 허리를 많이 움직여 무리가 될 수 있는 평영은 피하고, 자유형과 배영이 좋습니다. 수영을 할 때는 호흡과 자세에 주의하고, 허리가 뻣뻣해지지 않도록 스트레칭을 잘 해주세요.
2. 스트레칭 운동 - 허리 근육과 인대의 유연성 증진
스트레칭 운동은 허리 근육과 인대의 유연성을 증진시키고, 혈액 순환을 개선하는 효과가 있습니다. 허리 근육과 인대가 유연해지면 허리 통증을 완화하고, 허리 부상을 예방할 수 있습니다. 스트레칭 운동은 운동 전후에 하거나, 허리가 뻣뻣할 때 하면 좋습니다. 다음은 허리 통증에 좋은 스트레칭 운동의 예입니다.
스완운동
스완운동은 엎드려서 양손을 앞에 두고, 호흡을 마시고 내쉬면서 상체를 일으키는 운동입니다. 이 운동은 척추기립근을 강화시키고, 접힌 고관절을 펴주며, 허리 통증 예방에 효과적입니다. 스완운동을 할 때는 허리가 아프거나 불편하다면 상체를 너무 높이 들지 않고, 편안한 범위에서 하세요.
장요근 스트레칭 운동
장요근 스트레칭 운동은 바른 자세로 누워서, 손에 깍지를 끼고 정강이를 잡고 최대한 가슴으로 당겨주는 운동입니다. 장요근은 고관절 굴곡근으로 현대인들에게 스트레칭이 반드시 필요한 근육입니다. 장요근을 스트레칭으로 너무 단축되거나 늘어나지 않게 유지하면, 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 장요근 스트레칭 운동을 할 때는 호흡을 조절하고, 허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하세요.
3. 근력 운동 - 허리를 지탱하는 근육의 힘과 탄력 향상
근력 운동은 허리를 지탱하는 근육의 힘과 탄력을 향상시키고, 척추의 안정성을 높이는 효과가 있습니다. 허리를 지탱하는 근육은 복근, 기립근, 엉덩이 근육 등이 있습니다. 이러한 근육들이 강해지면 허리와 자세가 좋아져, 허리 건강에 도움이 됩니다. 근력 운동은 운동 전에 충분한 스트레칭을 하고, 운동 중에는 허리에 무리가 가지 않도록 조절하세요. 다음은 허리 통증에 좋은 근력 운동의 예입니다.
기립근 강화 운동
기립근 강화 운동은 엎드려서 양발 엄지발가락 끼리 붙여주신 다음에, 호흡을 마시고 내쉬면서, 골반 뜨지 않게 눌러 주면서, 무릎을 천천히 올려주는 운동입니다. 척추를 감싸고 있는 기립근은 허리를 바로 세우고 서서 손가락 끝으로 척추 뼈를 만져 봤을 때 등 가운데 뼈가 있고 그 양쪽으로 만져지는 근육입니다. 기립근을 강화하면 허리와 자세가 좋아져 허리 건강에 도움이 됩니다. 기립근 강화 운동을 할 때는 호흡과 자세에 주의하고, 허리가 아프거나 불편하다면 무릎을 너무 높이 들지 않고, 편안한 범위에서 하세요.
신전운동
신전운동은 엎드려서 양발과 양손을 길게 뻗어서, 손은 바닥을 눌러주시고, 발도 바닥에서 떨어지지 않게 유지합니다. 배꼽부위를 바닥에 눌러주시면서 오른쪽 다리 들어주면서, 왼쪽 팔을 들어주세요. 양쪽을 번갈아 가면서 동작합니다. 신전운동은 디스크의 수핵이 튀어나와 신경과 척수를 눌러 발생하는 허리디스크 통증에 효과적입니다. 신전운동을 할 때는 허리가 아프거나 불편하다면 다리와 팔을 너무 높이 들지 않고, 편안한 범위에서 하세요.
버드독 운동
버드독 운동은 네발기기 자세로 엎드린 다음에, 왼손을 앞으로 뻗고 오른쪽 다리 쭈~욱 들어 올리는 운동입니다. 복부로 힘 잡아주시면서, 코어에도 신경을 써줍니다. 복근과 함께 허리를 보호하는 근육인 등근육을 강화시키고 엉덩이 근육을 탄력적으로 만들 수 있습니다. 버드독 운동을 할 때는 허리가 흔들리지 않도록 주의하고, 호흡과 자세에 신경을 써주세요.
브릿지 운동
브릿지 운동은 누워서 골반을 밑으로 눌러주었다가 천천히 엉덩이부터 올려주는 운동입니다. 무릎 골반 어깨가 일직선이 될 정도로 올려줍니다. 허리 근육을 강화하고 엉덩이 근육을 탄력적으로 만들 수 있습니다. 브릿지 운동을 할 때는 호흡과 자세에 주의하고, 허리가 아프거나 불편하다면 엉덩이를 너무 높이 들지 않고, 편안한 범위에서 하세요.
고양이자세 운동
고양이자세 운동은 네발기기 자세로 엎드려 주세요. 호흡 마시고 내쉬면서 천천히 등을 둥글게 만든 자세에서 배를 바닥으로 내리면서 척추를 늘려 줍니다. 고개를 들어 올려서 뒤로 젖히면, 운동 효과를 높일 수 있습니다. 고양이의 다양한 모습을 형상화한 이 자세는 어깨 및 허리 등의 굳어진 신경과 근육을 피고 풀어주는 역할을 하여 척추교정과 허리 통증을 완화하는 효과가 있습니다. 고양이자세 운동을 할 때는 호흡과 자세에 주의하고, 허리가 아프거나 불편하다면 너무 꺾거나 젖히지 않고, 편안한 범위에서 하세요.
이렇게 허리 통증에 좋은 운동 7가지를 소개하고, 허리 건강을 위한 실천 방법을 알려드렸습니다. 이러한 운동들은 허리 통증을 완화하고 예방하는 데 도움이 됩니다. 하지만 허리 통증이 심하거나 지속적이라면 전문가의 진단과 치료가 필요할 수 있으니 주의하세요. 또한 운동 전후에는 충분한 스트레칭을 하고, 운동 중에는 허리에 무리가 가지 않도록 조절하세요. 허리 건강을 위해 바른 자세와 생활습관을 유지하는 것도 중요합니다.