안녕하세요. 오늘은 허리디스크에 좋은 운동에 대해 알아보겠습니다. 허리디스크는 많은 사람들이 고통받는 질환 중 하나입니다. 허리디스크는 허리 부위의 디스크가 손상되거나 탈출하여 주변 신경을 압박하는 상태를 말합니다. 이러한 상태는 통증, 불편, 그리고 일상생활에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 다행히도, 적절한 치료와 꾸준한 운동을 병행하면 증상을 완화하고 예방할 수 있습니다. 그렇다면, 허리디스크에 좋은 운동은 어떤 것들이 있을까요? 이 글에서는 허리디스크에 좋은 운동 7가지를 추천하고, 각 운동의 방법과 효과를 설명해 드리겠습니다.
1. 걷기
걷기는 혈액 순환을 개선하고 체력 소모가 심하지 않으며, 척추에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 되는 저충격 운동입니다. 걷기는 허리디스크 환자들이 가장 쉽게 할 수 있는 운동이기도 합니다. 걷기를 할 때는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.
1-1. 걷기 전 준비운동
걷기 전에는 반드시 준비운동을 해야 합니다. 준비운동을 하면 근육과 인대를 유연하게 만들고, 혈액 순환을 촉진하여 부상을 예방할 수 있습니다. 준비운동으로는 스트레칭이나 가벼운 조깅 등이 적합합니다.
1-2. 걷기 시 자세
걷기 시 자세도 중요합니다. 걷기 시 자세가 잘못되면 오히려 허리디스크 증상을 악화시킬 수 있습니다. 걷기 시 자세를 잡는 방법은 다음과 같습니다.
- 바른 자세로 서서 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 펴세요.
- 골반과 발목이 일직선이 되도록 하세요.
- 무릎이 과도하게 굽혀지지 않도록 하세요.
- 발뒤꿈치부터 착지하고 발가락으로 밀어내듯이 걸으세요.
- 팔꿈치를 90도로 굽혀서 팔놀림을 하세요.
1-3. 걷기 시 속도와 시간
걷기 시 속도와 시간도 적절하게 조절해야 합니다. 초반에는 짧은 시간 동안 천천히 걷고, 점차 시간과 속도를 늘려가면서 자신의 몸 상태에 맞게 조절하면 좋습니다. 너무 빠르거나 오래 걷지 않도록 주의하세요. 통증이나 불편을 느낄 때는 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하세요.
2. 수영
수영은 전신 근력과 유연성을 향상시키고, 척추를 안정시키고 정렬하는 데 도움이 되는 운동입니다. 수영은 물속에서 체중이 줄어들기 때문에 관절과 척추에 부담이 적습니다. 수영을 할 때는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.
2-1. 수영 전 준비운동
수영 전에도 준비운동을 해야 합니다. 준비운동을 하면 근육과 인대를 유연하게 만들고, 혈액 순환을 촉진하여 부상을 예방할 수 있습니다. 준비운동으로는 스트레칭이나 가벼운 조깅 등이 적합합니다.
2-2. 수영 시 자세
수영 시 자세도 중요합니다. 수영 시 자세가 잘못되면 오히려 허리디스크 증상을 악화시킬 수 있습니다. 수영 시 자세를 잡는 방법은 다음과 같습니다.
- 몸통과 골반을 일직선으로 유지하고, 허리를 과도하게 굽히거나 젖히지 않으세요.
- 목을 과도하게 구부리거나 들어 올리지 않으세요.
- 호흡을 규칙적으로 하고, 숨을 참거나 너무 빨리 내쉬지 않으세요.
2-3. 수영 시 스타일
수영 시 스타일도 적절하게 선택해야 합니다. 허리를 뒤로 젖히는 접영이나 허리를 많이 움직여 무리가 될 수 있는 평영은 피하고, 가슴을 바닥에 대고 팔다리를 움직이는 자유형이나 배영을 추천합니다. 자유형이나 배영을 할 때는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.
- 팔다리의 움직임은 부드럽고 유연하게 하세요.
- 팔다리의 힘은 골반에서 발산되도록 하세요.
- 팔다리의 범위는 너무 크거나 작지 않도록 하세요.
3. 매달리기
매달리기는 척추 사이에 공간을 만들어 디스크에 가해지는 압력을 없애기 때문에 탈장되거나 튀어나온 디스크를 치료하기 위해 가장 먼저 해야 하는 운동입니다. 매달리기는 막대나 문 윗부분 (또는 매달릴 수 있는 모든 것)을 사용하고 몸이 그냥 매달리도록 합니다. 매달리기를 할 때는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.
3-1. 매달리기 전 준비운동
매달리기 전에도 준비운동을 해야합니다. 준비운동을 하면 근육과 인대를 유연하게 만들고, 혈액 순환을 촉진하여 부상을 예방할 수 있습니다. 준비운동으로는 스트레칭이나 가벼운 조깅 등이 적합합니다.
3-2. 매달리기 시 자세
매달리기 시 자세도 중요합니다. 매달리기 시 자세가 잘못되면 오히려 허리디스크 증상을 악화시킬 수 있습니다. 매달리기 시 자세를 잡는 방법은 다음과 같습니다.
- 양손으로 막대나 문 윗부분을 잡고 몸을 늘어뜨리세요.
- 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 펴세요.
- 허리를 과도하게 굽히거나 젖히지 않으세요.
- 발끝을 바닥에 대거나 구부리지 않으세요.
3-3. 매달리기 시 시간
매달리기 시 시간도 적절하게 조절해야 합니다. 너무 오래 매달리면 오히려 근육과 인대에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 매달리기 시 시간을 정하는 방법은 다음과 같습니다.
- 30초 동안 매달린 후 3세트 실시하세요.
- 각 세트 사이에는 1분 정도의 휴식을 취하세요.
- 통증이나 불편을 느낄 때는 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하세요.
4. 서서 허리 확장
대부분의 돌출된 디스크와 탈출된 디스크는 잘못된 자세와 척추의 반복적인 굴곡 (특히 나쁜 자세에서 앞으로 구부러짐)으로 인해 발생합니다. 이 스트레칭은 디스크를 다시 중립 위치로 밀어 넣는 데 도움이 됩니다. 서서 허리 확장은 바른 자세로 서서 이 운동을 시작합니다. 양손을 허리 양쪽에 놓습니다. 손의 도움으로 골반을 앞으로 밀고 척추를 뒤로 핀다. 서서 허리 확장을 할 때는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.
4-1. 서서 허리 확장 전 준비운동
서서 허리 확장 전에도 준비운동을 해야 합니다. 준비운동을 하면 근육과 인대를 유연하게 만들고, 혈액 순환을 촉진하여 부상을 예방할 수 있습니다. 준비운동으로는 스트레칭이나 가벼운 조깅 등이 적합합니다.
4-2. 서서 허리 확장 시 자세
서서 허리 확장 시 자세도 중요합니다. 서서 허리 확장 시 자세가 잘못되면 오히려 허리디스크 증상을 악화시킬 수 있습니다. 서서 허리 확장 시 자세를 잡는 방법은 다음과 같습니다.
- 바른 자세로 서서 양손을 허리 양쪽에 놓으세요.
- 손의 도움으로 골반을 앞으로 밀고 척추를 뒤로 핀다.
- 목과 머리를 일직선으로 유지하고, 어깨를 뒤로 당기세요.
- 허리를 과도하게 젖히지 않으세요.
4-3. 서서 허리 확장 시 횟수
서서 허리 확장 시 횟수도 적절하게 조절해야 합니다. 너무 많이 하면 오히려 근육과 인대에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 서서 허리 확장 시 횟수를 정하는 방법은 다음과 같습니다.
- 10회 반복으로 시작하여 2~3세트 실시하세요.
- 각 세트 사이에는 1분 정도의 휴식을 취하세요.
- 통증이나 불편을 느낄 때는 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하세요.
5. 엎드려 허리 확장
엎드려 허리 확장은 추간판 중앙을 향해 디스크를 뒤로 밀어 치유를 개선하는 데 도움이 됩니다. 엎드려 허리 확장은 엎드린 자세에서 이 운동을 시작하고 엉덩이가 바닥에 닿도록 유지하면서 천천히 팔꿈치로 몸을 지탱합니다. 엎드려 누운 자세로 돌아가기 전에 10-15초 동안 버티고 자세를 유지합니다. 엎드려 허리 확장을 할 때는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.
5-1. 엎드려 허리 확장 전 준비운동
엎드려 허리 확장 전에도 준비운동을 해야 합니다. 준비운동을 하면 근육과 인대를 유연하게 만들고, 혈액 순환을 촉진하여 부상을 예방할 수 있습니다. 준비운동으로는 스트레칭이나 가벼운 조깅 등이 적합합니다.
5-2. 엎드려 허리 확장 시 자세
엎드려 허리 확장 시 자세도 중요합니다. 엎드려 허리 확장 시 자세가 잘못되면 오히려 허리디스크 증상을 악화시킬 수 있습니다. 엎드려 허리 확장 시 자세를 잡는 방법은 다음과 같습니다.
- 엎드린 자세에서 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 지탱하세요.
- 엉덩이가 바닥에 닿도록 유지하고, 골반을 앞으로 밀어 척추를 뒤로 핀다.
- 목과 머리를 일직선으로 유지하고, 어깨를 뒤로 당기세요.
- 허리를 과도하게 젖히지 않으세요.
5-3. 엎드려 허리 확장 시 시간
엎드려 허리 확장 시 시간도 적절하게 조절해야 합니다. 너무 오래 하면 오히려 근육과 인대에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 엎드려 허리 확장 시 시간을 정하는 방법은 다음과 같습니다.
- 10-15초 동안 자세를 유지한 후 원위치 합니다.
- 자세를 30초 동안 유지할 때까지 점진적으로 증가시킵니다.
- 10회 반복하는 것을 목표로 하며 수행능력이 좋아지면 강도를 높여줍니다.
6. 캣-카우 스트레칭
이것은 가장 인기 있는 허리 디스크 운동 중 하나입니다. 탈출된 디스크에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 척추의 이동성을 향상해 디스크 탈출증 통증 완화 및 빠른 회복에 도움이 될 수 있습니다. 캣-카우 스트레칭은 손과 무릎을 바닥에 되고 시작합니다. 숨을 들이쉬고 천장을 올려다보면서 배가 바닥을 향해 떨어지도록 합니다. 숨을 내쉬며 척추를 천천히 둥글게 만들고 손으로 바닥을 누르면서 목을 약간 구부려 발을 바라봅니다. 캣-카우 스트레칭을 할 때는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.
6-1. 캣-카우 스트레칭 전 준비운동
캣-카우 스트레칭 전에도 준비운동을 해야 합니다. 준비운동을 하면 근육과 인대를 유연하게 만들고, 혈액 순환을 촉진하여 부상을 예방할 수 있습니다. 준비운동으로는 스트레칭이나 가벼운 조깅 등이 적합합니다.
6-2. 캣-카우 스트레칭 시 자세
캣-카우 스트레칭 시 자세도 중요합니다. 캣-카우 스트레칭 시 자세가 잘못되면 오히려 허리디스크 증상을 악화시킬 수 있습니다. 캣-카우 스트레칭 시 자세를 잡는 방법은 다음과 같습니다.
- 손과 무릎을 바닥에 되고 시작하세요.
- 손바닥은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 위치하도록 하세요.
- 숨을 들이쉬고 천장을 올려다보면서 배가 바닥을 향해 떨어지도록 하세요.
- 숨을 내쉬며 척추를 천천히 둥글게 만들고 손으로 바닥을 누르면서 목을 약간 구부려 발을 바라보세요.
6-3. 캣-카우 스트레칭 시 횟수
캣-카우 스트레칭 시 횟수도 적절하게 조절해야 합니다. 너무 많이 하면 오히려 근육과 인대에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 캣-카우 스트레칭 시 횟수를 정하는 방법은 다음과 같습니다.
- 10회 반복 2-3세트 실시하세요.
- 각 세트 사이에는 1분 정도의 휴식을 취하세요.
- 통증이나 불편을 느낄 때는 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하세요.
7. 버드-독 운동
버드-독 운동은 코어 근력과 허리 근육 강화에 좋은 운동입니다. 어깨 아래에 손을 놓고 엉덩이 아래에 무릎을 놓습니다. 코어에 힘을 주면서 왼팔을 들어 몸통과 정렬될 때까지 앞으로 뻗습니다. 동시에 오른쪽 다리가 몸통과 일직선이 될 때까지 뒤로 뻗습니다. 이 작업을 수행할 때 허리가 아치형이 되지 않도록 하는 것이 중요합니다. 이 자세를 3~5초간 유지한 후 원 자세로 돌아갑니다. 오른팔과 왼다리를 반복합니다. 좌우 번갈아 가며 10회 반복합니다. 버드-독 운동을 할 때는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.
7-1. 버드-독 운동 전 준비운동
버드-독 운동 전에도 준비운동을 해야 합니다. 준비운동을 하면 근육과 인대를 유연하게 만들고, 혈액 순환을 촉진하여 부상을 예방할 수 있습니다. 준비운동으로는 스트레칭이나 가벼운 조깅 등이 적합합니다.
7-2. 버드-독 운동 시 자세
버드-독 운동 시 자세도 중요합니다. 버드-독 운동 시 자세가 잘못되면 오히려 허리디스크 증상을 악화시킬 수 있습니다. 버드-독 운동 시 자세를 잡는 방법은 다음과 같습니다.
- 어깨 아래에 손을 놓고 엉덩이 아래에 무릎을 놓으세요.
- 코어에 힘을 주면서 왼팔을 들어 몸통과 정렬될 때까지 앞으로 뻗으세요.
- 동시에 오른쪽 다리가 몸통과 일직선이 될 때까지 뒤로 뻗으세요.
- 이 작업을 수행할 때 허리가 아치형이 되지 않도록 하세요.
7-3. 버드-독 운동 시 횟수
버드-독 운동 시 횟수도 적절하게 조절해야 합니다. 너무 많이 하면 오히려 근육과 인대에 과부하가 걸릴 수 있습니다. 버드-독 운동 시 횟수를 정하는 방법은 다음과 같습니다.
- 좌우 번갈아 가며 10회 반복하세요.
- 2~3세트 실시하세요.
- 각 세트 사이에는 1분 정도의 휴식을 취하세요.
- 통증이나 불편을 느낄 때는 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하세요.
오늘은 허리디스크에 좋은 운동 7가지를 추천하고, 각 운동의 방법과 효과를 설명해 드렸습니다. 허리디스크는 적절한 치료와 꾸준한 운동으로 증상을 완화하고 예방할 수 있습니다. 하지만 개인의 상태나 부상에 따라 적합하지 않은 운동도 있을 수 있으므로, 의사와 상담한 후에 수행하시기 바랍니다. 그리고 운동을 할 때는 자신의 몸 상태를 체크하고, 통증이나 불편을 느낄 때는 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취하세요. 허리디스크에 좋은 운동을 꾸준히 하면서 건강한 허리를 되찾으시길 바랍니다. 감사합니다.