유청단백질은 운동과 건강에 도움이 되는 영양제로, 다양한 종류와 브랜드가 있습니다. 이 글에서는 유청단백질의 정의와 특징, 추천 제품, 활용법에 대해 알아보겠습니다. 유청단백질을 고르고 사용하는 방법을 잘 모르시는 분들이나, 유청단백질에 관심이 있는 분들에게 유익한 정보가 되기를 바랍니다.
1. 유청단백질이란?
유청단백질이란, 우유에서 치즈를 만들 때 남는 유청에서 추출한 단백질입니다. 유청단백질은 우유 단백질의 20%를 차지하며, 소화가 쉽고, 필수 아미노산이 풍부합니다. 유청단백질은 근육 성장과 회복, 면역력 강화, 체지방 감소 등의 효과가 있습니다. 유청단백질은 다음과 같은 특징을 가지고 있습니다.
유청단백질의 정의와 특징
- 유청단백질은 우유 단백질 중 가장 우수한 품질의 단백질로, 생리학적 가치가 높습니다. 생리학적 가치란, 섭취한 단백질이 몸에 얼마나 잘 이용되는지를 나타내는 지표입니다. 유청단백질의 생리학적 가치는 104로, 계란의 100보다도 높습니다.
- 유청단백질은 필수 아미노산이 풍부하게 들어있습니다. 필수 아미노산은 몸에서 합성할 수 없고, 음식을 통해 섭취해야 하는 아미노산입니다. 유청단백질은 필수 아미노산 중에서도 BCAA라고 불리는 류신, 이소류신, 발린이 많이 들어있습니다. BCAA는 근육 성장과 회복에 중요한 역할을 합니다.
- 유청단백질은 소화가 쉽고, 흡수가 빠릅니다. 유청단백질은 작은 분자로 이루어져 있어, 소화기관에서 쉽게 분해되고, 혈액으로 빠르게 흡수됩니다. 유청단백질은 운동 전후에 섭취하면, 근육에 필요한 에너지와 영양소를 공급하고, 근육 회복을 촉진합니다.
유청단백질의 종류와 차이점
유청단백질은 제조 과정에 따라 다음과 같은 종류로 나뉩니다.
농축 WPC
농축 유청단백질은 유청에서 단백질을 농축하는 과정을 거친 제품입니다. 농축 유청단백질은 약 70 ~ 80%가 단백질이고, 유당과 지방이 포함되어 있습니다. 농축 유청단백질은 맛이 좋고, 가격도 저렴하며, 근육 성장과 면역력에 좋습니다. 하지만 유당불내증이 있거나 체지방을 줄이고 싶은 분들에게는 부적합합니다.
분리 WPI
분리 유청단백질은 유청에서 단백질을 분리하는 과정을 거친 제품입니다. 분리 유청단백질은 90% 이상의 단백질, 유당과 지방이 적습니다. 분리 유청단백질은 순도가 높고, 흡수가 빠르며, 유당불내증이 있거나 다이어트를 하는 분들에게 적합합니다. 가격은 농축 유청단백질보다 비쌉니다.
가수분해 WPH
가수분해 유청단백질은 분리 유청단백질을 더욱 잘게 쪼개는 과정을 거친 제품입니다. 가수분해 유청단백질은 흡수가 더욱 빠르고, 소화가 용이합니다. 가수분해 유청단백질은 근육 회복과 항산화에 효과적입니다. 하지만 가격이 가장 비싸고, 맛이 좋지 않습니다.
식물성 ISP
식물성 유청단백질은 콩이나 완두 등 식물에서 추출한 단백질입니다. 식물성 유청단백질은 유청단백질보다 알레르기가 적고, 콜레스테롤이 낮습니다. 비건이나 채식주의자에게 적합합니다. 하지만 유청단백질보다 단백질 함량이 낮고, 필수 아미노산이 부족합니다.
2. 유청단백질 추천 제품
유청단백질은 다양한 브랜드와 제품이 있습니다. 유청단백질을 고르실 때는 자신의 목적, 체질, 예산, 취향 등을 고려하시면 좋습니다. 저는 다음과 같은 제품들을 추천드립니다.
분리유청단백질 WPI 보충제 추천제품 순위 Top 5
분리유청단백질 WPI는 순도가 높고, 흡수가 빠른 제품입니다. 유당불내증이 있거나 다이어트를 하는 분들에게 적합합니다. 분리유청단백질 WPI의 추천제품 순위는 다음과 같습니다.
옵티멈, 골드스탠다드 아이솔레이트
옵티멈은 단백질 보충제의 명가로, 골드스탠다드 시리즈는 많은 사람들이 인정하는 제품입니다. 골드스탠다드 아이솔레이트는 분리유청단백질 제품으로, 단백질 함량이 높고, BCAA가 풍부하며, 맛도 다양합니다. 초콜릿, 바닐라, 딸기, 바나나, 쿠키 앤 크림 등 여러 맛을 선택할 수 있습니다.
BSN, 신타-6 분리유청단백질
BSN은 맛있기로 유명한 단백질 보충제 브랜드입니다. 신타-6 시리즈는 BSN의 대표 제품으로, 분리유청단백질 제품입니다. 단백질 함량이 적당하고, 탄수화물과 당류가 낮습니다. 초콜릿 밀크셰이크, 바닐라 아이스크림, 딸기 밀크셰이크 등 맛있는 맛을 즐길 수 있습니다.
머슬테크, 나이트로테크 웨이골드
머슬테크는 가성비 1순위 베스트셀러 단백질 보충제 브랜드입니다. 나이트로테크 시리즈는 머슬테크의 인기 제품으로, 분리유청단백질 제품입니다. 단백질 함량이 높고, BCAA가 풍부하며, 가격도 저렴합니다. 더블 리치 초콜릿, 프렌치 바닐라 크림, 쿠키스 앤 크림 등 맛도 다양합니다.
아이소퓨어, 순수 분리유청단백질 WPI 100%
아이소퓨어는 탄수화물과 지방이 없는 제로카브 제품으로, 유당불내증이 있거나 다이어트를 하는 분들에게 적합합니다. 단백질 함량이 높고, BCAA와 EAA가 풍부합니다. 무맛 제품이 있어 다른 음료와 섞어 마실 수 있습니다. 초콜릿, 바닐라, 딸기, 바나나 등 다른 맛도 있습니다.
경성건강원, 네덜란드산 프리미엄 산양유 유청단백질
경성건강원은 산양유에서 추출한 유청단백질로, 소유보다 알레르기가 적고, 면역력과 뼈 건강에 좋습니다. 단백질 함량이 높고, BCAA가 풍부하며, 맛도 부드럽습니다. 초콜릿, 바닐라, 딸기, 바나나 등 맛을 선택할 수 있습니다.
농축유청단백질 WPC 보충제 추천제품 순위 Top 5
농축유청단백질 WPC는 단백질 함량이 낮고, 유당과 지방이 포함되어 있습니다. 농축유청단백질 WPC는 맛이 좋고, 가격도 저렴하며, 근육 성장과 면역력에 좋습니다. 유당불내증이 없고, 체지방을 신경 쓰지 않는 분들에게 적합합니다. 농축유청단백질 WPC의 추천제품 순위는 다음과 같습니다.
Dymatize, 엘리트 100% 유청단백질
Dymatize는 단백질 보충제의 대표 브랜드로, 엘리트 시리즈는 Dymatize의 베스트셀러 제품입니다. 엘리트 100% 유청단백질은 농축유청단백질 제품으로, 단백질 함량이 적당하고, 맛이 좋습니다. 초콜릿 푸지 브라운, 바닐라 컵케이크, 딸기 블라스트 등 맛있는 맛을 선택할 수 있습니다.
Myprotein, 임팩트 유청단백질
Myprotein은 유럽에서 가장 큰 단백질 보충제 브랜드로, 임팩트 시리즈는 Myprotein의 인기 제품입니다. 임팩트 유청단백질은 농축유청단백질 제품으로, 단백질 함량이 높고, 가격도 저렴합니다. 초콜릿 스무디, 바닐라, 딸기 크림 등 맛도 다양합니다.
Optimum, 골드스탠다드 100% 유청단백질
Optimum은 단백질 보충제의 명가로, 골드스탠다드 시리즈는 많은 사람들이 인정하는 제품입니다. 골드스탠다드 100% 유청단백질은 농축유청단백질 제품으로, 단백질 함량이 높고, BCAA가 풍부하며, 맛도 다양합니다. 더블 리치 초콜릿, 프렌치 바닐라 크림, 딸기 바나나 등 여러 맛을 선택할 수 있습니다.
Musclepharm, 컴뱃 100% 유청단백질
Musclepharm은 스포츠 영양제의 선두주자로, 컴뱃 시리즈는 Musclepharm의 대표 제품입니다. 컴뱃 100% 유청단백질은 농축유청단백질 제품으로, 단백질 함량이 높고, 맛이 좋습니다. 초콜릿 밀크, 바닐라, 쿠키 앤 크림 등 맛을 선택할 수 있습니다.
Scitec Nutrition, 100% 유청단백질 프로페셔널
Scitec Nutrition은 유럽에서 인기있는 단백질 보충제 브랜드로, 100% 유청단백질 프로페셔널은 Scitec Nutrition의 베스트셀러 제품입니다. 100% 유청단백질 프로페셔널은 농축유청단백질 제품으로, 단백질 함량이 높고, 효소와 아미노산이 추가되어 있습니다. 초콜릿, 바닐라, 딸기, 바나나, 카라멜 등 맛도 다양합니다.
3. 유청단백질 활용법
유청단백질을 활용하는 방법은 다음과 같습니다.
운동 전, 후에 유청단백질 섭취하는 방법
운동 전에 유청단백질을 섭취하면 근육에 필요한 에너지를 공급하고, 근육 손상을 줄여줍니다. 운동 30분 ~ 1시간 전에 유청단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 후에 유청단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장에 도움이 됩니다. 운동 후 30분 이내에 유청단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 운동 전후에 유청단백질을 섭취할 때는 물이나 우유와 섞어서 마시면 됩니다.
식사 대체로 유청단백질 섭취하는 방법
아침이나 저녁에 유청단백질을 섭취하면 단백질 공급과 포만감을 느낄 수 있습니다. 다이어트를 하는 분들은 식사 대체로 유청단백질을 활용할 수 있습니다. 식사 대체로 유청단백질을 섭취할 때는 과일이나 채소와 함께 섞어서 스무디로 만들어 마시면 좋습니다. 단, 과일이나 채소에는 당분이 있으므로 섭취량을 조절해야 합니다.
간식 대체로 유청단백질 섭취하는 방법
유청단백질을 과일이나 우유와 섞어 간식으로 마시면 단백질과 비타민, 칼슘 등을 함께 섭취할 수 있습니다. 간식 대체로 유청단백질을 섭취할 때는 단백질 함량이 낮고, 맛이 좋은 농축유청단백질 제품을 선택하면 좋습니다. 간식 대체로 유청단백질을 섭취할 때도 과일이나 우유의 섭취량을 조절해야 합니다.
유청단백질의 부작용과 주의사항
유청단백질의 부작용은 다음과 같습니다.
- 유당불내증: 유청단백질에 들어있는 유당 성분을 먹었을 때 복통과 설사를 유발할 수 있습니다. 유당불내증이 있는 분들은 유당 성분을 제거한 WPI 제품을 섭취하거나, 락토프리 제품을 찾아보세요.
- 과다 섭취: 단백질을 과다하게 섭취하면, 신장과 간에 부담을 줄 수 있습니다. 단백질의 권장 섭취량은 체중 1kg당 1.2 ~ 1.5g 정도입니다. 단백질 섭취량을 적절하게 조절하세요.
- 알레르기: 유청단백질은 우유 단백질의 일종이므로, 우유 알레르기가 있는 분들은 섭취하지 마세요. 우유 알레르기가 있는 분들은 식물성 유청단백질을 찾아보세요.
유청단백질을 섭취할 때는 다음과 같은 주의사항을 지켜주세요.
- 유통기한: 유청단백질은 유통기한이 있으므로, 구매할 때나 섭취할 때 유통기한을 확인하세요. 유통기한이 지난 제품은 섭취하지 마세요.
- 보관방법: 유청단백질은 습기와 빛에 노출되면 품질이 떨어질 수 있습니다. 서늘하고 건조한 곳에 보관하세요. 뚜껑은 잘 닫아서 보관하세요.
- 섭취방법: 유청단백질은 물이나 우유와 섞어서 마시는 것이 일반적입니다. 물이나 우유의 양은 제품에 따라 다르므로, 제품 뒷면의 섭취방법을 참고하세요. 유청단백질은 잘 흔들어서 섞어야 합니다. 믹서기나 쉐이커를 사용하면 편리합니다.
이상으로 유청단백질의 정의와 특징, 추천 제품, 활용법에 대해 알아보았습니다. 유청단백질은 운동과 건강에 도움이 되는 영양제로, 자신에게 맞는 제품과 섭취방법을 찾아서 활용하시면 좋습니다.