안녕하세요, 오늘은 우리 몸에 매우 중요한 비타민 중 하나인 비타민 B12에 대해 알아보려고 합니다. 비타민 B12는 우리 몸의 신진대사, 신경계, 혈액, 유전자 등에 관여하는 필수 비타민입니다. 하지만 우리 몸에서 직접 합성할 수 없기 때문에 외부에서 섭취해야 합니다. 비타민 B12가 부족하면 무엇이 문제인지, 어떻게 보충할 수 있는지, 어떤 음식이 풍부한지 등에 대해 알아보겠습니다.
1. 비타민 B12란 무엇인가?
1.1 비타민 B12의 정의와 역할
비타민 B12는 수용성 비타민으로, 물에 잘 녹는 성질을 가지고 있습니다. 비타민 B12는 코발라민이라고도 불리며, 코발트 원자를 중심으로 한 복잡한 구조를 가지고 있습니다. 비타민 B12는 우리 몸에서 직접 합성할 수 없기 때문에, 동물성 음식이나 강화 식품이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다 . 비타민 B12는 우리 몸에서 다음과 같은 역할을 합니다:
- 신진대사를 돕습니다. 비타민 B12는 음식을 에너지로 바꾸고, 소화계와 신경계를 건강하게 유지하며, 피부와 눈을 건강하게 하고, 호르몬 분비를 원활하게 하는 역할을 합니다.
- 신경세포를 건강하게 합니다. 비타민 B12는 신경세포의 손상을 예방하고, 뇌 기능과 기억력을 향상시키며, 우울증과 불면증을 완화하는 데 필요합니다 .
- 유전자 물질을 생산합니다. 비타민 B12는 DNA와 RNA와 같은 유전자 물질을 만드는 데 중요한 역할을 합니다.
- 적혈구를 생성합니다. 비타민 B12는 엽산과 함께 건강한 적혈구를 만드는 데 필요합니다. 비타민 B12가 부족하면 악성 빈혈이 발생할 수 있습니다 .
1.2 비타민 B12의 효능
비타민 B12는 위에서 언급한 역할 외에도 다음과 같은 효능을 가지고 있습니다:
1.2.1 심혈관 질환 예방
비타민 B12는 엽산과 비타민 B6과 함께 호모시스테인이라는 아미노산의 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험을 줄입니다 . 호모시스테인은 혈관을 손상시키고 혈전을 유발할 수 있습니다. 비타민 B12는 호모시스테인을 메티오닌이라는 다른 아미노산으로 바꾸어주는 데 필요합니다.
1.2.2 노인성 황반변성 예방
비타민 B12는 엽산과 함께 노인성 황반변성이라는 눈 질환의 발병 위험을 낮출 수 있습니다 . 노인성 황반변성은 눈의 망막 중심부인 황반에 변화가 생겨 시력이 저하되는 질환입니다. 비타민 B12와 엽산은 호모시스테인의 수치를 낮추어 혈관 손상을 방지하고, 항산화 작용을 통해 망막의 손상을 줄여줍니다.
1.2.3 유방암 발병 위험 감소
비타민 B12는 엽산과 함께 유방암 발병 위험을 낮추는 것으로 보고되었습니다. 하지만 이것은 확실한 증거가 아니라 통계적인 관련성입니다. 비타민 B12와 엽산은 DNA의 복제와 수복에 관여하므로, 유전자의 손상을 방지하고 암 세포의 성장을 억제할 수 있다는 가설이 있습니다.
1.2.4 치매 예방
비타민 B12는 치매와 관련된 호모시스테인의 수치를 낮추고, 뇌의 척수액에서 아밀로이드 베타 단백질의 양을 감소시키는 것으로 연구되었습니다. 아밀로이드 베타 단백질은 알츠하이머병과 관련된 뇌 손상의 원인입니다. 비타민 B12는 뇌의 신경세포를 보호하고, 인지 기능과 기억력을 향상시키며, 우울증과 불안감을 줄여줍니다.
1.2.5 정신 건강 도움
비타민 B12는 세로토닌이라는 행복 호르몬의 생산에 관여하여 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄입니다. 세로토닌은 우리의 감정과 행동에 영향을 주는 신경전달물질입니다. 비타민 B12가 부족하면 세로토닌의 합성이 저하되어 우울증, 불안, 자살 생각 등이 발생할 수 있습니다.
2. 비타민 B12의 공급원은 어디인가?
2.1 동물성 음식의 비타민 B12 함량
비타민 B12의 공급원은 주로 동물성 음식입니다. 간, 내장육, 육류, 가금류, 생선, 계란, 유제품 등이 풍부한 비타민 B12를 함유하고 있습니다. 비타민 B12는 열에 잘 견디는 성질을 가지고 있으므로, 음식을 조리하거나 보관하는 과정에서 크게 손실되지 않습니다. 다음은 일부 동물성 음식의 비타민 B12 함량입니다:
- 소 간 (100g 당 83.1mcg)
- 닭 간 (100g 당 16.6mcg)
- 소고기 (100g 당 5.6mcg)
- 돼지고기 (100g 당 0.8mcg)
- 닭고기 (100g 당 0.3mcg)
- 연어 (100g 당 3.2mcg)
- 참치 (100g 당 2.5mcg)
- 우유 (1컵 당 1.2mcg)
- 요거트 (1컵 당 1.1mcg)
- 계란 (1개 당 0.6mcg)
2.2 채식주의자를 위한 비타민 B12 강화 식품과 보충제
채식주의자나 채식 성향이 강한 사람들은 동물성 음식을 섭취하지 않거나 적게 섭취하기 때문에, 비타민 B12가 부족할 수 있습니다. 이 경우에는 비타민 B12가 강화된 식품이나 보충제를 섭취해야 합니다 . 비타민 B12가 강화된 식품은 다음과 같습니다:
- 시리얼
- 두유
- 콩유
- 채소 버거
- 비건 치즈
- 비건 요거트
비타민 B12 보충제는 약국이나 온라인에서 구입할 수 있습니다. 보충제의 형태는 정제, 캡슐, 젤, 액상, 스프레이, 패치 등이 있습니다. 보충제를 복용할 때는 본인의 상태와 필요량에 따라 적절한 용량과 주기를 선택해야 합니다 . 보충제의 흡수율은 낮으므로, 작은 용량을 여러 번 나눠서 복용하는 것이 좋습니다.
2.3 푸른 녹조류의 비타민 B12 함량과 특징
푸른 녹조류는 스피루리나, 아파닉스, 노스토크 등의 해조류를 말합니다. 푸른 녹조류는 비타민 B12를 함유하고 있으며, 채식주의자들에게 인기있는 식품입니다 . 하지만 푸른 녹조류의 비타민 B12는 인간이 이용할 수 있는 형태가 아니라는 연구 결과가 있습니다. 푸른 녹조류의 비타민 B12는 유사비타민 B12라고 불리며, 인간의 대사에 참여하지 못하고 오히려 진짜 비타민 B12의 흡수를 방해할 수 있습니다. 따라서 푸른 녹조류만으로는 비타민 B12의 결핍을 예방하거나 보충할 수 없습니다.
3. 비타민 B12의 결핍은 어떻게 알 수 있고, 어떻게 예방하고 보충할 수 있나?
3.1 비타민 B12 결핍의 증상과 진단 방법
비타민 B12의 결핍 증상은 다음과 같습니다 :
- 피로
- 빈혈
- 신경 손상
- 기억력 저하
- 우울증
- 혼란
- 저혈압
- 구역
- 설사
- 무감각
- 근육 약화
- 발끝이나 손가락이 차가움
비타민 B12의 결핍은 혈액 검사를 통해 진단할 수 있습니다. 혈액 검사에서 비타민 B12의 수치와 호모시스테인의 수치를 측정하고, 적혈구의 모양과 크기를 관찰합니다. 비타민 B12의 수치가 낮고, 호모시스테인의 수치가 높고, 적혈구가 비정상적으로 크고 원형이 아니라면, 비타민 B12 결핍이 의심됩니다 .
3.2 비타민 B12 결핍의 위험 요소와 원인
비타민 B12 결핍의 위험 요소와 원인은 다음과 같습니다 :
- 나이: 나이가 들수록 위장관의 기능이 약해지고, 비타민 B12를 흡수하는 데 필요한 단백질인 내인자의 분비가 감소합니다.
- 채식주의: 동물성 음식을 섭취하지 않거나 적게 섭취하면, 비타민 B12의 섭취량이 부족합니다.
- 악성 빈혈: 내인자에 대한 항체가 생겨서, 비타민 B12를 흡수하는 데 방해가 됩니다.
- 크론병: 소장의 일부분이 제거되거나 염증이 생겨서, 비타민 B12를 흡수하는 데 문제가 생깁니다.
- 알코올 섭취: 알코올은 위장관의 점막을 손상시키고, 비타민 B12를 흡수하는 데 필요한 효소를 파괴합니다.
- 위 수술: 위의 일부분이 제거되거나 우회되면, 비타민 B12를 흡수하는 데 필요한 내인자와 엽산이 감소합니다.
- 산 감소 약물: 위산을 감소시키는 약물을 장기간 복용하면, 비타민 B12를 흡수하는 데 필요한 내인자와 엽산이 감소합니다.
- 당뇨병 치료: 메트포르민이라는 당뇨병 치료제를 복용하면, 비타민 B12의 흡수가 저하됩니다.
- 피임약: 피임약을 복용하면, 엽산과 비타민 B6의 수치가 감소하고, 호모시스테인의 수치가 증가하여, 비타민 B12의 필요량이 증가합니다.
3.3 비타민 B12 결핍의 예방과 보충 방법
비타민 B12 결핍을 방지하거나 보충하기 위해서는 다음과 같은 방법을 따라야 합니다 :
- 정기적인 혈액 검사: 비타민 B12의 수치와 호모시스테인의 수치를 측정하여 결핍 여부를 판단하고, 필요한 경우 보충제나 주사를 복용할 수 있습니다.
- 적절한 식이 및 보충제 섭취: 비타민 B12가 풍부한 동물성 음식을 균형있게 섭취하고, 채식주의자나 위험 요소가 있는 사람들은 비타민 B12가 강화된 식품이나 보충제를 섭취해야 합니다. 보충제를 복용할 때는 작은 용량을 여러 번 나눠서 복용하는 것이 좋습니다.
- 의사와 상담: 비타민 B12 결핍의 원인이나 증상이 심각한 경우에는 의사와 상담하여 적절한 치료를 받아야 합니다. 의사는 비타민 B12의 주사나 정맥주입을 권할 수 있습니다.
이것으로 비타민 B12에 대해 알아보는 시간을 마치겠습니다. 비타민 B12는 우리 몸에 매우 중요한 비타민입니다. 건강을 위해 충분한 비타민 B12를 섭취하시기 바랍니다. 감사합니다