안녕하세요, 여러분. 오늘은 많은 분들이 고민하고 있는 건강 문제 중 하나인 만성변비에 대해 이야기해보려고 합니다. 만성변비는 장운동이 저하되어 배변이 일주일에 2회 미만으로 나오는 상태를 말합니다. 만성변비는 단순히 배변이 어려운 것뿐만 아니라, 복부팽창, 가스, 통증, 출혈 등 다양한 증상과 합병증을 유발할 수 있습니다. 그렇기 때문에 만성변비는 무시하거나 방치하면 안 되는 질환입니다. 만성변비를 해결하려면 무엇을 해야 할까요? 이 포스팅에서는 만성변비의 원인과 증상, 그리고 만성변비를 예방하고 개선하는 식이요법과 치료법에 대해 알아보겠습니다. 만성변비에 고통받고 있는 분들이나, 만성변비를 예방하고 싶은 분들은 꼭 읽어보세요.
1. 만성변비의 원인과 증상
만성변비의 정의와 유형
만성변비는 장운동이 저하되어 배변이 일주일에 2회 미만으로 나오는 상태를 말합니다. 만성변비는 장의 기능에 따라 다음과 같이 구분할 수 있습니다.
- 장관성 변비: 장의 기능이 정상인데도 불구하고 배변이 어려운 경우입니다. 이 경우에는 식습관이나 생활습관의 변화, 스트레스, 임신, 특정 약물의 부작용 등이 원인이 될 수 있습니다.
- 기능성 변비: 장의 기능이 비정상적으로 저하되어 배변이 어려운 경우입니다. 이 경우에는 장의 근육이나 신경이 손상되거나, 장의 운동이 느려지거나, 장의 수분 흡수가 과도하게 이루어지는 등의 문제가 있습니다.
만성변비의 주요 원인
만성변비의 원인은 다양하지만, 일반적으로 다음과 같은 것들이 있습니다.
불규칙한 식습관
식사를 거르거나, 불규칙하게 먹거나, 과식하거나, 매운 음식이나 고기 위주의 음식을 섭취하면 장의 기능이 저하되고 변비가 생길 수 있습니다. 또한, 식이섬유가 부족하면 대변의 양과 수분이 감소하여 배변이 어려워질 수 있습니다.
물 부족
물은 장의 운동을 돕고, 대변의 수분을 유지하는 역할을 합니다. 물을 충분히 마시지 않으면 장의 수분 흡수가 증가하고, 대변이 단단해져서 배변이 어려워질 수 있습니다.
운동 부족
운동은 장의 운동을 자극하고, 소화기능을 개선하는 역할을 합니다. 운동을 하지 않으면 장의 운동이 느려지고, 대변이 장에 오래 머물러서 배변이 어려워질 수 있습니다.
스트레스
스트레스는 장의 신경을 자극하고, 장의 운동을 억제하는 역할을 합니다. 스트레스를 받으면 장의 운동이 불규칙해지고, 배변욕이 감소하고, 배변이 어려워질 수 있습니다.
만성변비의 흔한 증상
만성변비의 증상은 다음과 같습니다.
배변횟수 감소
만성변비의 가장 흔한 증상은 배변횟수가 감소하는 것입니다. 일반적으로 배변횟수는 사람마다 다르지만, 일주일에 2회 미만으로 배변이 나오면 만성변비로 판단할 수 있습니다.
배변이 어려움
만성변비의 또 다른 증상은 배변이 어려운 것입니다. 배변시에 힘을 많이 써야 하거나, 배변이 불완전하게 느껴지거나, 대변이 단단하거나 작은 덩어리로 나오는 경우가 있습니다.
복부팽창과 가스
만성변비의 경우, 대변이 장에 오래 머물면서 가스가 발생하고, 복부가 팽창하고 불편해질 수 있습니다. 가스가 많이 나오거나, 복부가 뻣뻣하거나, 복부통이 있는 경우가 있습니다.
변비로 인한 합병증
만성변비가 오래 지속되면, 다음과 같은 합병증이 발생할 수 있습니다.
- 치질: 장의 점막이 손상되어 장벽이 약해지고, 장내의 세균이 치질로 이뤄진 부위에 침입하여 염증을 일으키는 질환입니다. 치질은 복부통, 발열, 설사, 구토 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
- 대장암: 장의 점막이 손상되어 암세포가 발생하고, 점차 확산되는 악성 종양입니다. 대장암은 변비, 설사, 혈변, 체중감소, 빈혈 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
- 방광염: 장의 세균이 방광으로 이동하여 염증을 일으키는 질환입니다. 방광염은 배뇨시에 통증이나 불편감, 배뇨횟수 증가, 소변색이나 냄새의 변화 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
2. 만성변비를 예방하고 개선하는 식이요법
만성변비를 예방하고 개선하기 위해서는 식이요법이 중요합니다. 식이요법은 물을 충분히 마시고, 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하고, 유산균을 섭취하는 것으로 구성됩니다.
물을 충분히 마시기
물은 장의 운동을 돕고, 대변의 수분을 유지하는 역할을 합니다. 물을 충분히 마시면 장의 수분 흡수가 감소하고, 대변이 부드러워져서 배변이 쉬워집니다. 물을 마실 때는 하루에 2리터 이상을 권장하며, 식사 전이나 후에 마시는 것이 좋습니다. 물 외에도 녹차, 유자차, 매실차 등의 차류나, 사과주스, 오렌지주스, 배주스 등의 과일주스도 좋습니다. 하지만 카페인이나 알코올은 이뇨작용을 하여 수분을 감소시키므로 피하는 것이 좋습니다.
식이섬유가 풍부한 음식 섭취하기
식이섬유는 대변의 양과 수분을 증가시켜 배변을 촉진하는 역할을 합니다. 식이섬유는 물과 함께 섭취하면 더욱 효과적입니다. 식이섬유가 풍부한 음식은 다음과 같습니다.
과일과 채소
과일과 채소는 식이섬유가 많이 들어있는 음식입니다. 특히, 사과, 배, 키위, 오렌지, 파인애플, 망고, 파파야, 바나나, 건포도, 건무화과, 건자두, 건아몬드 등의 과일과, 시금치, 콩나물, 브로콜리, 샐러리, 당근, 양배추, 쑥갓, 미나리, 깻잎, 시래기, 느타리버섯, 표고버섯, 마늘, 양파 등의 채소가 좋습니다. 과일과 채소는 신선한 상태로 먹거나, 즙을 짜서 마시거나, 샐러드로 만들어 먹는 것이 좋습니다.
콩과 견과류
콩과 견과류는 식이섬유뿐만 아니라 단백질, 미네랄, 비타민 등도 함유하고 있는 영양가 높은 음식입니다. 특히, 콩, 녹두, 검두, 병아리콩, 렌즈콩, 캐슈넛, 호두, 피스타치오, 아몬드, 땅콩 등이 좋습니다. 콩과 견과류는 삶거나, 볶거나, 무침으로 만들어 먹거나, 죽이나 빵에 넣어 먹는 것이 좋습니다.
통곡물
통곡물은 가공되지 않은 곡물로, 쌀, 보리, 귀리, 메밀, 옥수수, 기장, 찰보리, 퀴노아, 오트밀 등이 있습니다. 통곡물은 식이섬유뿐만 아니라 탄수화물, 단백질, 미네랄, 비타민 등도 함유하고 있는 음식입니다. 통곡물은 밥이나 죽으로 만들어 먹거나, 빵이나 시리얼에 넣어 먹는 것이 좋습니다.
유산균 섭취하기
유산균은 장내의 유익균을 증식시켜 장건강을 유지하고 변비를 예방하는 역할을 합니다. 유산균은 요구르트, 프로바이오틱스 음료, 유산균 보충제 등으로 섭취할 수 있습니다.
유산균이란?
유산균은 장내에 살고 있는 유익한 세균으로, 장내의 pH를 낮추어 유해균의 번식을 억제하고, 소화효소를 분비하여 소화를 돕고, 비타민을 합성하고, 면역력을 강화하는 등의 효능이 있습니다. 유산균은 장내의 균형을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.
유산균의 효능
유산균은 다음과 같은 효능이 있습니다.
- 변비 개선: 유산균은 대변의 양과 수분을 증가시켜 배변을 촉진하고, 장운동을 자극하고, 장내의 유해물질을 배출하는 역할을 합니다. 유산균은 변비의 원인이 되는 장내의 유해균을 억제하고, 장내의 환경을 개선하는 역할도 합니다.
- 소화 개선: 유산균은 소화효소를 분비하여 탄수화물, 단백질, 지방 등의 소화를 돕습니다. 유산균은 소화불량, 위부팽창, 가스, 소화불량 등의 증상을 완화하는 역할도 합니다.
- 면역력 강화: 유산균은 장내의 면역세포를 활성화시켜 면역력을 강화하는 역할을 합니다. 유산균은 감기, 독감, 알레르기, 염증 등의 질환에 대한 저항력을 높이는 역할도 합니다.
- 비타민 합성: 유산균은 장내에서 비타민 B군과 비타민 K를 합성하는 역할을 합니다. 비타민 B군은 신경계와 혈액계의 건강을 유지하고, 에너지 대사를 돕는 역할을 합니다. 비타민 K는 혈액응고와 골다공증 예방에 필요한 역할을 합니다.
유산균 섭취 방법
유산균은 요구르트, 프로바이오틱스 음료, 유산균 보충제 등으로 섭취할 수 있습니다. 유산균을 선택할 때는 다음과 같은 것들을 확인하는 것이 좋습니다.
- 노케스템 제품: 노케스템은 유산균이 위산과 담즙에 의해 파괴되지 않고 장에 도달할 수 있도록 보호하는 기술입니다. 노케스템 제품은 유산균의 생존율과 효능을 높여줍니다.
- WCS 보증: WCS는 World Class Standard의 약자로, 세계적인 품질과 안전성을 보장하는 인증입니다. WCS 보증을 받은 제품은 유산균의 종류와 수량, 유통기한, 보관방법 등이 명확하게 표시되어 있습니다.
- 보장균 수: 보장균 수는 제품에 들어있는 유산균의 수를 의미합니다. 보장균 수가 많을수록 유산균의 효능이 높아집니다. 보장균 수는 100억마리 이상인 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
3. 만성변비를 치료하는 약물과 자연요법
만성변비를 치료하기 위해서는 약물과 자연요법을 병행하는 것이 좋습니다. 약물은 변비의 증상을 완화하는 역할을 하고, 자연요법은 변비의 원인을 해결하는 역할을 합니다.
변비약의 종류와 효과
변비약은 대변의 양과 수분을 증가시키거나, 장의 운동을 자극하거나, 장의 수분 흡수를 감소시키는 역할을 합니다. 변비약의 종류와 효과는 다음과 같습니다.
유화제
유화제는 대변에 기름을 혼합시켜 대변을 부드럽게 만드는 역할을 합니다. 유화제는 대변이 단단하고 건조한 경우에 효과적입니다. 유화제의 예로는 광물유, 캐스터오일, 올리브오일 등이 있습니다.
자극제
자극제는 장의 신경과 근육을 자극하여 장운동을 촉진하는 역할을 합니다. 자극제는 배변욕이 감소하거나, 장운동이 느린 경우에 효과적입니다. 자극제의 예로는 비스코딜, 세나, 루테인, 비코딜 등이 있습니다.
오스모제
오스모제는 대변에 수분을 유지하거나, 장에 수분을 유입시켜 대변을 부드럽게 만드는 역할을 합니다. 오스모제는 대변이 단단하고 건조하거나, 장의 수분 흡수가 과도한 경우에 효과적입니다. 오스모제의 예로는 락툴로오스, 맥그네슘, 소듐, 폴리에틸렌글리콜 등이 있습니다.
부피형성제
부피형성제는 대변의 양과 수분을 증가시켜 대변을 부드럽게 만드는 역할을 합니다. 부피형성제는 식이섬유가 부족한 경우에 효과적입니다. 부피형성제의 예로는 식이섬유, 메칠셀룰로오스, 피시리움, 아가르 등이 있습니다.
변비약의 사용 주의사항
변비약은 변비의 증상을 완화하는 데 도움이 되지만, 잘못 사용하면 부작용이나 상호작용이 발생할 수 있습니다. 변비약을 사용할 때는 다음과 같은 것들을 주의해야 합니다.
복용량과 시간
변비약은 제품에 표시된 복용량과 시간을 준수해야 합니다. 복용량을 과다하게 하면 복통, 설사, 탈수, 전해질 불균형 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 복용시간을 잘못하면 변비약의 효과가 감소하거나, 다른 약물과의 상호작용이 발생할 수 있습니다.
부작용과 상호작용
변비약은 다른 약물이나 음식과의 상호작용이나, 개인의 체질이나 상태에 따라 부작용이 발생할 수 있습니다. 변비약을 복용하기 전에는 의사나 약사와 상담하고, 복용 중에는 부작용이나 상호작용이 있는지 주의해야 합니다. 부작용이나 상호작용이 발생하면 즉시 변비약을 중단하고, 의사나 약사와 연락해야 합니다.
장기복용의 위험
변비약은 장기복용하면 장의 기능이 저하되고, 변비가 악화될 수 있습니다. 변비약은 임시적인 변비의 증상을 완화하는 데 사용하고, 장기적인 변비의 원인을 해결하기 위해서는 식이요법이나 자연요법을 적용해야 합니다.
자연요법으로 변비 완화하기
자연요법은 변비의 원인을 해결하고, 장의 기능을 개선하는 데 도움이 되는 방법입니다. 자연요법은 규칙적인 운동, 배변욕을 늦지 않게 따르기, 자극성 음식과 유제품 피하기 등으로 구성됩니다.
규칙적인 운동
운동은 장의 운동을 자극하고, 소화기능을 개선하는 역할을 합니다. 운동을 꾸준히 하면 장의 운동이 빨라지고, 대변이 장에 오래 머물지 않고 배출되어 배변이 쉬워집니다. 운동을 할 때는 하루에 30분 이상을 권장하며, 산책, 스트레칭, 요가 등의 가벼운 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
배변욕을 늦지 않게 따르기
배변욕은 장의 신호로, 배변이 필요하다는 것을 알려주는 역할을 합니다. 배변욕이 있을 때 늦지 않게 화장실에 가면 장의 운동이 정상적으로 유지되고, 배변이 쉬워집니다. 배변욕을 참으면 장의 운동이 저하되고, 변비가 악화될 수 있습니다.
자극성 음식과 유제품 피하기
자극성 음식과 유제품은 장을 자극하고, 염분과 수분을 잃게 하는 역할을 합니다. 자극성 음식과 유제품을 섭취하면 장의 운동이 불규칙해지고, 대변이 단단해져서 배변이 어려워질 수 있습니다. 자극성 음식과 유제품을 피하고, 신선하고 건강한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
이상으로 만성변비에 대해 알아보았습니다. 만성변비는 식이요법과 자연요법을 통해 예방하고 개선할 수 있습니다. 만성변비가 오래 지속되거나, 심한 통증이나 출혈이 있으면 의사와 상담해야 합니다. 건강한 장을 위해 오늘부터 식이요법과 자연요법을 실천해보세요. 감사합니다.