기초대사량 늘리는 방법 10가지 - 건강한 체중 관리와 건강한 생활을 위해

안녕하세요, 여러분. 오늘은 기초대사량을 높이는 방법에 대해 알아보려고 합니다. 기초대사량이란 신체가 살아가기 위해 필요한 최소한의 에너지 소모량을 말합니다. 기초대사량이 높으면 체중 감량이나 건강 유지에 도움이 됩니다. 그렇다면 기초대사량을 늘리는 방법은 무엇일까요? 저는 인터넷에서 찾은 몇 가지 방법을 정리해 보았습니다. 이 글을 읽고 나면 여러분도 기초대사량을 높이기 위한 꿀팁을 알게 될 것입니다. 자, 그럼 시작해 볼까요?

1. 활동적인 생활과 운동

첫 번째 방법은 활동적인 생활을 유지하고 규칙적으로 운동하는 것입니다. 운동은 근육을 강화하고 신진대사를 촉진합니다. 특히 저항성 운동이나 고강도 간헐적 운동(HIIT)은 기초대사량을 높이는데 효과적입니다 .

1.1. 운동의 종류와 효과

1.1.1. 저항성 운동

저항성 운동이란 자신의 근육에 저항을 주어서 근력과 근지구력을 향상시키는 운동입니다. 예를 들면, 덤벨, 바벨, 밴드 등의 도구를 이용하는 웨이트 트레이닝이나 자신의 체중을 이용하는 푸시업, 풀업, 스쿼트 등의 운동이 있습니다. 저항성 운동은 근육량을 증가시키고, 근육은 지방보다 에너지를 많이 소모하기 때문에 기초대사량도 높아집니다 . 저항성 운동은 주 2~3회, 한 세트당 8~12회 정도의 적절한 강도와 횟수로 실시하는 것이 좋습니다.

1.1.2. 고강도 간헐적 운동(HIIT)

고강도 간헐적 운동(HIIT)이란 짧은 시간 동안 최대한의 노력으로 운동하고, 그 사이에 휴식을 취하는 반복적인 운동입니다. 예를 들면, 스프린트, 버피, 타바타 등의 운동이 있습니다. HIIT는 심혈관계와 호흡계의 기능을 향상시키고, 지방 연소를 촉진합니다. 또한, 운동 후에도 에너지 소모가 지속되는 현상인 에포크(excess post-exercise oxygen consumption)를 발생시켜 기초대사량을 높일 수 있습니다 . HIIT는 주 2~3회, 한 세트당 20~30초 정도의 고강도 운동과 10~15초 정도의 휴식을 8~10회 반복하는 것이 좋습니다.

1.2. 운동의 주기와 시간

운동을 할 때는 주기와 시간을 잘 조절하는 것이 중요합니다. 운동은 너무 많이 하면 오히려 근육 손상이나 신체 부담을 야기할 수 있습니다. 운동은 주 3~5회, 하루에 30분 이상을 권장합니다 . 운동 시간은 개인의 체력과 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 운동 시간을 늘리고 싶다면 점진적으로 증가시키는 것이 좋습니다. 운동 시간을 늘리는 것보다는 운동 강도나 효율을 높이는 것이 더 효과적일 수 있습니다.

1.3. 운동 전후의 식사와 수분 섭취

운동 전후의 식사와 수분 섭취도 운동 효과에 영향을 줍니다. 운동 전에는 탄수화물과 단백질이 풍부한 식사를 하여 에너지를 보충하고 근육 손상을 방지하는 것이 좋습니다. 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하여 에너지를 회복하고 근육 회복을 촉진하는 것이 좋습니다 . 운동 전후에는 수분 섭취를 잘 해주어야 합니다. 수분은 신체의 모든 화학 반응에 필수적인 성분입니다. 수분이 부족하면 신진대사가 저하될 수 있습니다 . 운동 전에는 500ml 정도의 물을 마시고, 운동 중에는 목마름을 느낄 때마다 작은 양씩 마시는 것이 좋습니다. 운동 후에는 체중 감소량의 150% 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다.

2. 근육량 증가

두 번째 방법은 근육량을 증가시키는 것입니다. 근육량은 기초대사량과 밀접한 관련이 있습니다. 근육은 지방보다 에너지를 많이 소모하기 때문에 근육량이 많으면 기초대사량도 높아집니다 . 근육량을 증가시키기 위해서는 단백질 섭취와 저항성 운동을 병행하면 됩니다.

2.1. 근육량과 기초대사량의 관계

근육은 신체 조직 중에서 가장 많은 에너지를 소모하는 조직입니다. 근육 하나당 하루에 약 13kcal의 에너지를 소모합니다.

예를 들어, 70kg의 남성이 근육량이 30kg이라면 하루에 390kcal의 에너지를 근육만으로 소모하게 됩니다. 반면, 근육량이 20kg이라면 하루에 260kcal의 에너지를 근육만으로 소모하게 됩니다. 즉, 근육량이 10kg 차이가 나면 기초대사량도 130kcal 차이가 난다는 것입니다. 이는 하루에 한 봉지 과자를 덜 먹는 것과 같은 효과입니다. 따라서 근육량을 증가시키면 체중 감량이나 건강 유지에 도움이 됩니다.

2.2. 근육량을 늘리기 위한 단백질 섭취

근육량을 늘리기 위해서는 단백질 섭취가 필수적입니다. 단백질은 근육을 만들고 유지하는데 필요한 영양소입니다. 단백질은 운동으로 인해 손상된 근육 섬유를 수리하고, 새로운 근육 섬유를 생성하는 역할을 합니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 에너지 소모가 많은 영양소입니다. 이를 열량 소모 효과(thermic effect)라고 합니다 . 단백질은 하루에 체중당 1.2~1.8g 정도 섭취하는 것이 좋습니다 . 단백질이 풍부한 식품으로는 콩, 달걀, 저지방 유제품, 닭가슴살, 참치 등이 있습니다.

2.2.1. 단백질의 종류와 추천량

단백질은 아미노산이라는 작은 단위로 구성되어 있습니다. 아미노산은 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 나뉩니다. 필수 아미노산은 신체에서 합성할 수 없기 때문에 반드시 식사로 섭취해야 합니다. 비필수 아미노산은 신체에서 합성할 수 있기 때문에 식사로 섭취하지 않아도 됩니다. 단백질의 품질은 필수 아미노산의 종류와 양에 따라 결정됩니다 . 일반적으로 동물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 함유하고 있어 고품질의 단백질로 간주됩니다. 반면, 식물성 단백질은 일부 필수 아미노산이 부족하거나 결핍되어 있어 저품질의 단백질로 간주됩니다 . 하지만, 식물성 단백질끼리 조합하여 섭취하면 필수 아미노산의 부족을 보충할 수 있습니다 . 예를 들면, 콩과 밀가루, 혹은 쌀과 콩을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

2.2.2. 단백질이 풍부한 식품

단백질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

• 콩: 콩은 식물성 단백질 중에서 가장 단백질 함량이 높은 식품입니다. 콩은 하루에 100g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 콩은 두부, 된장, 청국장, 콩나물, 콩물 등으로 가공하여 섭취할 수 있습니다.
• 달걀: 달걀은 동물성 단백질 중에서 가장 품질이 좋은 식품입니다. 달걀은 하루에 1~2개 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 달걀은 삶아서, 볶아서, 튀겨서, 계란찜, 계란말이 등으로 요리하여 섭취할 수 있습니다.
• 저지방 유제품: 저지방 유제품은 동물성 단백질 중에서 칼슘과 비타민 D를 함께 제공하는 식품입니다. 저지방 유제품은 하루에 200ml 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 저지방 유제품은 우유, 요거트, 치즈 등으로 섭취할 수 있습니다.
• 닭가슴살: 닭가슴살은 동물성 단백질 중에서 지방 함량이 낮고 단백질 함량이 높은 식품입니다. 닭가슴살은 하루에 100g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 닭가슴살은 구워서, 삶아서, 볶아서, 찜으로 요리하여 섭취할 수 있습니다.
• 참치: 참치는 동물성 단백질 중에서 오메가-3 지방산을 함유하고 있는 식품입니다. 오메가-3 지방산은 심혈관 건강과 염증 감소에 도움이 됩니다. 참치는 하루에 100g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 참치는 구워서, 삶아서, 볶아서, 찜으로 요리하여 섭취할 수 있습니다.

2.3. 근육량을 유지하기 위한 방법

근육량을 증가시키는 것만으로는 부족합니다. 근육량을 유지하기 위해서는 꾸준한 운동과 식사를 해야 합니다. 근육량을 유지하기 위한 방법은 다음과 같습니다.

• 운동을 주기적으로 하세요. 운동을 하지 않으면 근육량이 감소하고 지방량이 증가합니다. 운동을 주기적으로 하면 근육량을 유지하고 기초대사량을 높일 수 있습니다. 운동을 주 3~5회, 하루에 30분 이상을 권장합니다 .
• 식사를 거르지 마세요. 식사를 거르면 신체가 에너지 절약 모드로 전환되어 기초대사량이 낮아집니다. 또한, 식사를 거르면 근육을 에너지원으로 사용하게 되어 근육량이 감소합니다. 식사를 거르지 않고 소량씩 자주 식사하는 것이 좋습니다 .
• 스트레스를 관리하세요. 스트레스는 코티솔이라는 호르몬의 분비를 증가시킵니다. 코티솔은 신진대사를 저하시키고 지방 저장을 촉진합니다. 또한, 스트레스는 식욕을 증가시키고 과식을 유발할 수 있습니다. 스트레스를 관리하기 위해서는 호흡법, 명상, 요가, 운동, 취미활동 등을 시도해 볼 수 있습니다.

3. 아침 식사의 중요성

세 번째 방법은 아침 식사의 중요성을 인식하는 것입니다. 아침 식사는 하루의 신진대사를 시작하는 역할을 합니다. 아침 식사를 거르면 신체가 에너지 절약 모드로 전환되어 기초대사량이 낮아집니다 . 단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사를 섭취하면 신진대사를 촉진하고 포만감을 느낄 수 있습니다.

3.1. 아침 식사가 신진대사에 미치는 영향

아침 식사는 하루의 첫 번째 식사로서 신체의 에너지 대사를 활성화시킵니다. 잠자는 동안에는 신체의 에너지 소모가 줄어들기 때문에 기초대사량도 낮아집니다. 이때 아침 식사를 하면 신체가 에너지 공급을 인식하고 에너지 소모를 늘리게 됩니다. 이를 아침식사 효과(breakfast effect)라고 합니다 . 아침식사 효과는 하루 동안 지속되어 기초대사량을 높일 수 있습니다.

3.2. 아침 식사를 거르면 생기는 문제점

아침 식사를 거르면 신체가 에너지 공급이 부족하다고 판단하고 에너지 절약 모드로 전환됩니다. 이때 기초대사량이 낮아지고, 근육량이 감소하고, 지방 저장이 증가합니다 . 또한, 아침 식사를 거르면 낮에 배가 고파져서 과식을 유발할 수 있습니다. 과식은 체중 증가와 비만의 원인이 됩니다.

3.3. 아침 식사로 추천하는 식단

아침 식사로 추천하는 식단은 다음과 같습니다.

• 단백질과 섬유질이 풍부한 식단: 단백질과 섬유질은 소화가 느리기 때문에 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 또한, 단백질과 섬유질은 열량 소모 효과(thermic effect)가 높아서 기초대사량을 높일 수 있습니다 . 예를 들면, 달걀과 채소를 넣은 오믈렛, 토마토와 치즈를 곁들인 토스트, 우유나 요거트 등이 있습니다.
• 탄수화물과 지방이 적절한 비율인 식단: 탄수화물과 지방은 에너지원으로서 필요합니다. 하지만, 너무 많이 섭취하면 지방으로 저장될 수 있습니다. 탄수화물과 지방은 적절한 비율로 섭취하는 것이 좋습니다. 탄수화물은 50~60%, 지방은 20~30% 정도가 적당합니다 . 예를 들면, 과일과 견과류를 넣은 오트밀, 바나나와 아몬드 버터를 곁들인 토스트, 아보카도와 계란을 넣은 샐러드 등이 있습니다.
• 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 식단: 다양한 영양소를 골고루 섭취하면 신체의 기능을 정상적으로 유지할 수 있습니다. 또한, 다양한 영양소는 서로 상호작용하여 효과를 증가시킬 수 있습니다. 예를 들면, 비타민 C는 철분의 흡수를 돕고, 칼슘은 비타민 D와 함께 뼈와 치아의 건강을 유지합니다 . 예를 들면, 과일과 채소를 넣은 스무디, 닭가슴살과 채소를 넣은 샌드위치, 시리얼과 우유 등이 있습니다.

4. 수분 섭취의 필요성

네 번째 방법은 수분 섭취의 필요성을 인식하는 것입니다. 물은 신체의 모든 화학 반응에 필수적인 성분입니다. 수분이 부족하면 신진대사가 저하될 수 있습니다 . 하루에 2리터 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다. 찬물보다는 따뜻한 물을 마시면 체온 상승으로 인해 에너지 소모가 증가할 수 있습니다.

4.1. 수분이 신체에 미치는 영향

수분은 신체의 약 60%를 차지하는 중요한 성분입니다. 수분은 다음과 같은 역할을 합니다.

• 혈액의 순환과 용량을 유지하고, 영양소와 산소를 세포에 전달하고, 대사 산물을 배출합니다.
• 세포와 조직의 구조와 기능을 유지하고, 관절과 인대의 윤활제 역할을 합니다.
• 체온을 조절하고, 땀을 통해 열을 발산합니다.
• 소화기관의 기능을 돕고, 소화 효소와 혼합되어 음식물을 분해합니다.
• 신경전달물질과 호르몬의 합성과 분비를 돕고, 신체의 균형과 조화를 유지합니다.

4.2. 수분 부족이 신진대사에 미치는 영향

수분 부족이 신진대사에 미치는 영향은 다음과 같습니다.

• 혈액의 농도가 높아져서 혈액 순환이 저하되고, 영양소와 산소의 공급이 감소하고, 대사 산물의 배출이 어려워집니다.
• 세포와 조직의 기능이 저하되고, 근육량이 감소하고, 지방 저장이 증가합니다.
• 체온 조절이 어려워져서 열 발산이 감소하고, 체온 상승으로 인해 에너지 소모가 증가합니다. 이는 신체에 부담을 줄 수 있습니다.
• 소화기관의 기능이 저하되고, 소화 효소의 활성이 감소하고, 음식물의 분해가 어려워집니다. 이는 영양소의 흡수를 방해하고, 체중 증가와 비만의 원인이 될 수 있습니다.
• 신경전달물질과 호르몬의 합성과 분비가 저하되고, 신체의 균형과 조화가 깨집니다. 이는 기분, 행동, 기억, 학습, 집중력 등에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

4.3. 하루에 섭취해야 할 수분의 양과 방법

하루에 섭취해야 할 수분의 양은 개인의 체중, 활동량, 기후, 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 성인은 하루에 2리터 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다 . 물을 마시는 방법은 다음과 같습니다.

• 아침에 일어나서 물 한 잔을 마시세요. 잠자는 동안에 땀으로 인해 수분이 감소하기 때문에 물 한 잔으로 수분을 보충하는 것이 좋습니다.
• 식사 전에 물 한 잔을 마시세요. 식사 전에 물을 마시면 소화를 돕고, 포만감을 느끼게 하여 과식을 방지할 수 있습니다.
• 운동 전후에 물을 충분히 마시세요. 운동 전에는 500ml 정도의 물을 마시고, 운동 중에는 목마름을 느낄 때마다 작은 양씩 마시는 것이 좋습니다. 운동 후에는 체중 감소량의 150% 정도의 물을 마시는 것이 좋습니다.
• 찬물보다는 따뜻한 물을 마시세요. 찬물은 체온을 낮추기 때문에 에너지 소모가 감소할 수 있습니다. 따뜻한 물은 체온을 상승시키기 때문에 에너지 소모가 증가할 수 있습니다.
• 음료수나 커피, 주스 등은 물 대신 섭취하지 마세요. 음료수나 커피, 주스 등은 설탕이나 카페인 등이 함유되어 있어서 수분 보충보다는 오히려 수분 배출을 촉진할 수 있습니다. 또한, 이러한 음료들은 칼로리가 높아서 체중 증가와 비만의 원인이 될 수 있습니다.

5. 매운 음식의 효능

다섯 번째 방법은 매운 음식의 효능을 알아보는 것입니다. 매운 음식은 캡사이신이라는 화학물질을 함유하고 있습니다. 캡사이신은 체온 상승과 지방 연소를 촉진하여 기초대사량을 높일 수 있습니다 . 고추, 칠리, 와사비 등의 매운 음식을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

5.1. 매운 음식이 함유하는 캡사이신의 작용 원리

캡사이신은 매운 맛의 주요 원인인 화학물질입니다. 캡사이신은 신경을 자극하여 뇌에 통증 신호를 전달합니다. 뇌는 이를 위협으로 인식하고, 체온을 높이기 위해 혈액 순환을 증가시키고, 땀을 흘리게 합니다. 이 과정에서 에너지가 소모되고, 지방이 연소됩니다 . 캡사이신은 또한, 아드레날린과 노르에피네프린 같은 스트레스 호르몬의 분비를 증가시킵니다. 이러한 호르몬들은 신진대사를 촉진하고, 지방 분해를 촉진합니다 .

5.2. 매운 음식이 체온 상승과 지방 연소에 미치는 영향

매운 음식이 체온 상승과 지방 연소에 미치는 영향은 다음과 같습니다.

• 체온 상승: 매운 음식을 섭취하면 체온이 0.5~1도 정도 상승할 수 있습니다 . 체온이 상승하면 에너지 소모가 증가하고, 기초대사량이 높아집니다. 체온 상승의 효과는 매운 음식을 섭취한 후 30분 정도 지속됩니다 .
• 지방 연소: 매운 음식을 섭취하면 지방 연소가 증가할 수 있습니다 . 캡사이신은 지방 조직에서 열을 발생시키는 미토콘드리아의 활성을 증가시킵니다. 이를 비색소성 열 생성(non-shivering thermogenesis)이라고 합니다 . 비색소성 열 생성은 지방을 에너지로 사용하고, 체중 감량과 비만 예방에 도움이 됩니다.

5.3. 매운 음식의 종류와 섭취 방법

매운 음식의 종류와 섭취 방법은 다음과 같습니다.

• 고추: 고추는 캡사이신의 함량이 가장 높은 식품입니다. 고추는 하루에 10g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 고추는 볶음, 찜, 국, 반찬 등으로 요리하여 섭취할 수 있습니다.
• 칠리: 칠리는 고추보다 캡사이신의 함량이 낮지만, 여전히 매운 맛을 제공하는 식품입니다. 칠리는 하루에 15g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 칠리는 칠리 소스, 칠리 파우더, 칠리 오일 등으로 가공하여 섭취할 수 있습니다.
• 와사비: 와사비는 고추나 칠리와 다른 종류의 매운 맛을 제공하는 식품입니다. 와사비는 알릴 이소치아네이트라는 화학물질을 함유하고 있습니다. 알릴 이소치아네이트는 코와 목을 자극하여 통증과 따끔함을 일으킵니다. 와사비는 하루에 5g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 와사비는 초밥, 사시미, 소바 등과 함께 섭취할 수 있습니다.

6. 소량씩 자주 식사하기

여섯 번째 방법은 소량씩 자주 식사하는 것입니다. 하루에 한 두 끼의 대식을 하는 것보다는 소량씩 자주 식사하는 것이 기초대사량을 높이는데 도움이 됩니다 . 대식을 하면 신체가 에너지를 저장하려고 하지만, 소량씩 자주 식사하면 신체가 에너지를 소모하려고 합니다. 단, 섭취하는 칼로리가 증가하지 않도록 주의해야 합니다.

6.1. 소량씩 자주 식사하는 것이 기초대사량에 미치는 영향

소량씩 자주 식사하는 것이 기초대사량에 미치는 영향은 다음과 같습니다.

• 식사 후 열량 소모 효과(diet-induced thermogenesis) 증가: 식사 후 열량 소모 효과란 음식물을 섭취하고 소화하고 흡수하는 과정에서 발생하는 에너지 소모를 말합니다. 이 효과는 섭취한 음식물의 양과 종류에 따라 달라집니다. 일반적으로 탄수화물보다는 단백질, 지방보다는 섬유질이 열량 소모 효과가 높습니다 . 소량씩 자주 식사하면 식사 후 열량 소모 효과가 증가하고, 기초대사량이 높아집니다.
• 인슐린 분비 감소: 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬입니다. 인슐린은 혈당이 높아지면 분비되어 혈당을 낮추고, 지방 조직에 지방을 저장합니다. 인슐린은 지방 연소를 억제하고, 기초대사량을 낮춥니다 . 대식을 하면 혈당이 급격히 상승하고, 인슐린 분비가 증가합니다. 반면, 소량씩 자주 식사하면 혈당이 안정적으로 유지되고, 인슐린 분비가 감소합니다.
• 포만감 유지: 포만감은 식욕을 조절하는 중요한 요소입니다. 포만감이 높으면 과식을 방지하고, 체중 감량과 비만 예방에 도움이 됩니다. 포만감은 음식물의 양과 종류, 섭취 시간 등에 따라 달라집니다. 일반적으로 단백질과 섬유질이 포만감을 높이는 영양소입니다 . 소량씩 자주 식사하면 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.

6.2. 대식을 하면 생기는 문제점

대식을 하면 생기는 문제점은 다음과 같습니다.

• 기초대사량 감소: 대식을 하면 혈당과 인슐린이 급격히 상승하고, 지방 저장이 증가합니다. 이는 지방 연소를 억제하고, 기초대사량을 낮춥니다 . 기초대사량이 낮아지면 체중 감량이나 건강 유지에 방해가 됩니다.
• 과식 욕구 증가: 대식을 하면 혈당이 급격히 상승하고, 뇌에서 행복감을 주는 도파민이 분비됩니다. 이는 식욕을 증가시키고, 과식을 유발할 수 있습니다 . 과식은 체중 증가와 비만의 원인이 됩니다.
• 소화기관의 부담 증가: 대식을 하면 소화기관에 부담이 가해집니다. 소화기관은 음식물을 소화하고 흡수하는 역할을 합니다. 대식을 하면 소화기관의 기능이 저하되고, 소화불량, 변비, 위염, 식도염 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

6.3. 소량씩 자주 식사하기 위한 팁과 예시

소량씩 자주 식사하기 위한 팁과 예시는 다음과 같습니다.

• 하루에 5~6끼 정도로 식사를 나누세요. 하루에 5~6끼 정도로 식사를 나누면 신진대사를 촉진하고, 포만감을 유지할 수 있습니다. 단, 섭취하는 칼로리가 증가하지 않도록 주의하세요. 하루에 섭취해야 할 칼로리를 5~6끼로 나누어서 섭취하세요.
• 단백질과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하세요. 단백질과 섬유질은 소화가 느리기 때문에 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 또한, 단백질과 섬유질은 열량 소모 효과(thermic effect)가 높아서 기초대사량을 높일 수 있습니다 . 예를 들면, 콩, 달걀, 저지방 유제품, 닭가슴살, 참치, 과일, 채소 등이 있습니다.
• 간식을 거르지 마세요. 간식은 하루의 에너지 공급원으로서 중요합니다. 간식을 거르면 배가 고파져서 다음 식사 때 과식을 할 수 있습니다. 간식을 거르지 않고 건강한 간식을 섭취하세요. 건강한 간식은 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한 음식입니다. 예를 들면, 견과류, 요거트, 과일, 채소 등이 있습니다.

7. 단백질이 풍부한 식품 섭취

일곱 번째 방법은 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것입니다. 단백질은 근육을 만들고 유지하는데 필요한 영양소입니다. 단백질은 운동으로 인해 손상된 근육 섬유를 수리하고, 새로운 근육 섬유를 생성하는 역할을 합니다. 단백질은 탄수화물이나 지방보다 에너지 소모가 많은 영양소입니다. 이를 열량 소모 효과(thermic effect)라고 합니다 . 단백질은 하루에 체중당 1.2~1.8g 정도 섭취하는 것이 좋습니다 . 단백질이 풍부한 식품으로는 콩, 달걀, 저지방 유제품, 닭가슴살, 참치 등이 있습니다.

7.1 단백질의 열량 소모 효과(thermic effect)

단백질의 열량 소모 효과란 단백질을 섭취하고 소화하고 흡수하는 과정에서 발생하는 에너지 소모를 말합니다. 이 효과는 섭취한 음식물의 종류에 따라 달라집니다. 일반적으로 탄수화물보다는 단백질, 지방보다는 섬유질이 열량 소모 효과가 높습니다 . 단백질의 열량 소모 효과는 섭취한 칼로리의 20~30% 정도를 차지합니다 . 즉, 100kcal의 단백질을 섭취하면 20~30kcal의 에너지가 소모된다는 것입니다. 이는 기초대사량을 높이고, 체중 감량과 비만 예방에 도움이 됩니다.

7.2 단백질이 포만감과 에너지 대사에 미치는 영향

단백질이 포만감과 에너지 대사에 미치는 영향은 다음과 같습니다.

• 포만감 증가: 단백질은 소화가 느리기 때문에 포만감을 오래 유지할 수 있습니다. 또한, 단백질은 뇌에서 포만감을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린의 분비를 조절합니다. 렙틴은 포만감을 증가시키고, 그렐린은 포만감을 감소시킵니다. 단백질은 렙틴의 분비를 증가시키고, 그렐린의 분비를 감소시킵니다 . 이는 식욕을 감소시키고, 과식을 방지할 수 있습니다.
• 에너지 대사 증가: 단백질은 열량 소모 효과(thermic effect)가 높아서 에너지 대사를 증가시킵니다. 또한, 단백질은 근육량을 증가시키고, 근육은 지방보다 에너지를 많이 소모하기 때문에 에너지 대사를 증가시킵니다 . 이는 기초대사량을 높이고, 체중 감량과 비만 예방에 도움이 됩니다.

7.3 단백질이 풍부한 식품의 종류와 섭취 방법

단백질이 풍부한 식품의 종류와 섭취 방법은 다음과 같습니다.

• 콩: 콩은 식물성 단백질 중에서 가장 단백질 함량이 높은 식품입니다. 콩은 하루에 100g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 콩은 두부, 된장, 청국장, 콩나물, 콩물 등으로 가공하여 섭취할 수 있습니다.
• 달걀: 달걀은 동물성 단백질 중에서 가장 품질이 좋은 식품입니다. 달걀은 하루에 1~2개 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 달걀은 삶아서, 볶아서, 튀겨서, 계란찜, 계란말이 등으로 요리하여 섭취할 수 있습니다.
• 저지방 유제품: 저지방 유제품은 동물성 단백질 중에서 칼슘과 비타민 D를 함께 제공하는 식품입니다. 저지방 유제품은 하루에 200ml 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 저지방 유제품은 우유, 요거트, 치즈 등으로 섭취할 수 있습니다.
• 닭가슴살: 닭가슴살은 동물성 단백질 중에서 지방 함량이 낮고 단백질 함량이 높은 식품입니다. 닭가슴살은 하루에 100g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 닭가슴살은 구워서, 삶아서, 볶아서, 찜으로 요리하여 섭취할 수 있습니다.
• 참치: 참치는 동물성 단백질 중에서 오메가-3 지방산을 함유하고 있는 식품입니다. 오메가-3 지방산은 심혈관 건강과 염증 감소에 도움이 됩니다. 참치는 하루에 100g 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 참치는 구워서, 삶아서, 볶아서, 찜으로 요리하여 섭취할 수 있습니다.

8. 녹차와 그 대사상의 이점

여덟 번째 방법은 녹차와 그 대사상의 이점을 알아보는 것입니다. 녹차는 카테킨과 카페인을 함유하고 있습니다. 카테킨과 카페인은 체온 상승과 지방 연소를 촉진하여 기초대사량을 높일 수 있습니다 . 하루에 3~5잔 정도의 녹차를 마시는 것이 좋습니다.

8.1 녹차가 함유하는 카테킨의 작용 원리와 효과

카테킨은 녹차에 풍부하게 들어있는 폴리페놀의 일종입니다. 카테킨은 다음과 같은 작용 원리와 효과를 가집니다.

• 체온 상승: 카테킨은 비색소성 열 생성(non-shivering thermogenesis)을 증가시킵니다. 비색소성 열 생성은 지방 조직에서 열을 발생시키는 미토콘드리아의 활성을 증가시킵니다. 이는 지방을 에너지로 사용하고, 체온을 상승시킵니다 .
• 지방 연소: 카테킨은 지방 분해를 증가시키고, 지방 산화를 증가시킵니다. 지방 분해는 지방 조직에서 지방산을 분리하는 과정입니다. 지방 산화는 지방산을 에너지로 사용하는 과정입니다 . 이는 지방 연소를 증가시킵니다.

8.2 녹차가 함유하는 카페인의 작용 원리와 효과

카페인은 녹차에 소량으로 들어있는 자극제입니다. 카페인은 다음과 같은 작용 원리와 효과를 가집니다.

• 체온 상승: 카페인은 중추신경계를 자극하여 신체의 활동을 증가시킵니다. 이는 에너지 소모를 증가시키고, 체온을 상승시킵니다 .
• 지방 연소: 카페인은 아드레날린과 노르에피네프린 같은 스트레스 호르몬의 분비를 증가시킵니다. 이러한 호르몬들은 신진대사를 촉진하고, 지방 분해를 증가시킵니다 . 이는 지방 연소를 증가시킵니다.

8.3 녹차의 종류와 섭취 방법

녹차의 종류와 섭취 방법은 다음과 같습니다.

• 녹차: 녹차는 찻잎을 증기로 가공하여 만든 차입니다. 녹차는 카테킨과 카페인이 가장 많이 함유되어 있습니다. 녹차는 하루에 3~5잔 정도 마시는 것이 좋습니다. 녹차는 물을 끓여서 찻잎을 넣고 2~3분 정도 우려내어 마실 수 있습니다.
• 발효녹차: 발효녹차는 찻잎을 발효시켜 만든 차입니다. 발효녹차는 흑차, 우롱차, 푸얼차 등이 있습니다. 발효녹차는 카테킨보다는 테아플라빈과 테아루빈이 많이 함유되어 있습니다. 발효녹차는 하루에 2~3잔 정도 마시는 것이 좋습니다. 발효녹차는 물을 끓여서 찻잎을 넣고 3~5분 정도 우려내어 마실 수 있습니다.
• 파우더녹차: 파우더녹차는 찻잎을 가루로 만든 차입니다. 파우더녹차는 말차, 가루녹차 등이 있습니다. 파우더녹차는 찻잎 전체를 섭취하기 때문에 카테킨과 카페인이 가장 많이 함유되어 있습니다. 파우더녹차는 하루에 1~2잔 정도 마시는 것이 좋습니다. 파우더녹차는 물을 끓여서 가루를 넣고 젓가락이나 거품기로 저어서 마실 수 있습니다.

9. 마무리

여러분, 오늘은 기초대사량을 높이는 방법에 대해 알아보았습니다. 기초대사량이란 신체가 살아가기 위해 필요한 최소한의 에너지 소모량을 말합니다. 기초대사량이 높으면 체중 감량이나 건강 유지에 도움이 됩니다. 기초대사량을 높이는 방법은 다음과 같습니다.

• 활동적인 생활과 운동
• 근육량 증가
• 아침 식사의 중요성
• 수분 섭취의 필요성
• 매운 음식의 효능
• 소량씩 자주 식사하기
• 단백질이 풍부한 식품 섭취
• 녹차와 그 대사상의 이점

이상으로 기초대사량을 높이는 방법에 대한 블로그 포스팅을 마칩니다. 여러분도 이 글을 참고하여 기초대사량을 높이고, 건강한 체중 관리와 건강한 생활을 위해 노력해 보세요. 감사합니다.