거북목 : 증상과 원인, 치료, 예방 방법

TNS(거북목 증후군)는 Text Neck Syndrome 또는 Forward Head Posture로도 알려져 있으며 장시간 모바일 기기나 컴퓨터를 보는 사람들에게 흔한 증상입니다. 이 상태는 목과 어깨의 통증과 뻣뻣함을 특징으로 하며, 이는 상당히 쇠약해질 수 있습니다.

 

이번 글에서는 거북목증후군의 증상과 원인, 치료법에 대해 알아보겠습니다.

 

거북목

 

거북목 증상

 

거북목 증후군의 가장 흔한 증상은 목과 어깨의 통증과 뻣뻣함입니다. 통증은 경증에서 중증까지 다양할 수 있으며 장시간 전화나 컴퓨터를 내려다보는 것과 같은 특정 활동으로 인해 악화될 수 있습니다.

 

거북목의 다른 증상은 다음과 같습니다.

 

• 두통
• 팔이나 손의 따끔거림 또는 무감각
• 나쁜 자세
• 피로
• 현기증
• 집중하기 어려움

거북목 원인

 

거북목 증후군은 사람들이 모바일 기기나 컴퓨터를 볼 때 머리를 앞으로 내미는 자세가 길어서 발생합니다. 이 자세는 목과 어깨에 많은 부담을 주어 통증과 뻣뻣함을 유발합니다.

 

인간 머리의 무게는 약 10-12파운드입니다. 그러나 머리가 앞으로 움직일 때마다 머리의 유효 무게는 10파운드씩 증가합니다.

 

즉, 머리를 앞으로 몇 인치만 기울이고 휴대폰이나 컴퓨터를 내려다보고 있으면 목과 어깨에 가해지는 머리의 무게가 크게 증가하여 긴장과 통증을 유발할 수 있습니다.

 

거북목 증후군은 모바일 기기와 컴퓨터의 광범위한 사용으로 인해 점점 보편화되고 있습니다. 연구에 따르면 사람들은 하루 평균 2~4시간 동안 휴대전화나 기타 모바일 기기를 내려다보는 것으로 나타났습니다. 이러한 장기간 사용은 시간이 지남에 따라 거북목 증후군의 발병으로 이어질 수 있습니다.

 

거북목 치료

 

거북목 증후군의 치료는 상태의 중증도에 따라 다릅니다. 가벼운 경우에는 스트레칭과 운동과 같은 간단한 가정 요법이 통증과 뻣뻣함을 완화하는 데 효과적일 수 있습니다. 더 심한 경우에는 치료가 필요할 수 있습니다.

 

거북목 증후군에 효과적인 치료법은 다음과 같습니다.

 

1. 스트레칭과 운동

스트레칭과 운동은 거북목 증후군과 관련된 통증과 뻣뻣함을 완화하는 데 효과적일 수 있습니다. 다음 연습이 도움이 될 수 있습니다.

 

• Chin Tucks: 어깨에 힘을 빼고 똑바로 앉습니다. 턱을 가슴 쪽으로 당기고 5~10초간 유지합니다. 10~15회 반복합니다.
• 견갑골 짜기: 어깨에 힘을 빼고 똑바로 앉습니다. 견갑골을 함께 조이고 5-10초간 유지합니다. 10~15회 반복합니다.
• 목 회전: 어깨에 힘을 빼고 똑바로 앉습니다. 천천히 머리를 오른쪽으로 돌리고 5-10초간 유지한 다음 머리를 왼쪽으로 돌리고 5-10초 동안 유지합니다. 10~15회 반복합니다.

 

1. 마사지

마사지는 거북목 증후군과 관련된 통증과 뻣뻣함을 완화하는 데 효과적일 수 있습니다. 전문 마사지 치료사는 영향을 받은 근육을 표적으로 삼아 긴장을 풀고 통증을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

1. 물리치료

물리치료는 거북목증후군 치료에 효과적일 수 있습니다. 물리 치료사는 통증을 완화하고 자세를 개선하는 데 도움이 되는 운동 및 스트레칭 프로그램을 설계할 수 있습니다. 또한 마사지 및 관절 동원과 같은 수동 치료 기술을 사용하여 긴장을 풀고 통증을 완화할 수 있습니다.

 

1. 약물

아세트아미노펜 및 이부프로펜과 같은 처방전 없이 구입할 수 있는 진통제는 거북목 증후군과 관련된 통증 완화에 효과적일 수 있습니다. 그러나 지시된 대로만 사용해야 하며 장기적인 해결책으로 의존해서는 안 됩니다.

 

1. 수술

거북목 증후군은 수술이 거의 필요하지 않습니다. 그러나 심한 경우에는 수술을 권할 수 있습니다.

 

1. 자세 교정

자세 교정은 거북목증후군의 가장 효과적인 치료법 중 하나가 될 수 있습니다. 머리를 위로 하고 어깨를 편안하게 유지하면서 하루 종일 자세를 염두에 두는 것으로 시작할 수 있습니다. 컴퓨터나 모바일 장치를 눈높이에 유지하여 목과 어깨의 부담을 줄이십시오.

 

1. 인체 공학적 조정

직장이나 가정환경을 인체공학적으로 조정하는 것도 거북목 증후군 치료에 효과적일 수 있습니다. 여기에는 책상이나 의자의 높이 조정, 인체 공학적 키보드 또는 마우스 사용 또는 앉아 있는 시간을 줄이기 위한 스탠딩 데스크 사용이 포함될 수 있습니다.

 

거북목 예방

 

거북목 증후군을 예방하는 것은 간단한 생활 습관을 바꾸는 것만으로도 가능합니다. 다음은 거북목 증후군의 발병을 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 요령입니다.

 

• 휴식을 취하십시오: 모바일 장치나 컴퓨터 사용을 자주 중단하십시오. 휴식 시간에 목과 어깨를 스트레칭하십시오.
• 규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 자세를 개선하고 거북목 증후군 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 올바른 자세 사용: 하루 종일 올바른 자세를 유지하고 머리는 위로 들고 어깨는 편안하게 유지하십시오.
• 인체 공학적 장비 사용: 직장이나 가정에서 인체 공학적 장비를 사용하여 목과 어깨의 긴장을 줄이십시오.
• 건강한 체중 유지: 과체중은 잘못된 자세에 기여하고 거북목 증후군 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

결론

 

거북목 증후군은 오랜 시간 모바일 기기나 컴퓨터를 보는 많은 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 상태입니다. 이 상태는 목과 어깨의 통증과 뻣뻣함을 특징으로 하며, 이는 상당히 쇠약해질 수 있습니다.

 

거북목 증후군의 발병은 휴식, 좋은 자세 연습, 인체 공학적 장비 사용, 규칙적인 운동, 건강한 체중 유지와 같은 간단한 생활 습관 변화를 통해 예방할 수 있습니다.

 

거북목 증후군 증상이 나타나면 스트레칭과 운동, 마사지, 물리치료, 약물치료, 수술, 자세교정, 인체공학적 조정 등 여러 가지 효과적인 치료법이 있습니다.

 

통증이 심하거나 가정 요법으로 증상이 호전되지 않으면 의사의 진료를 받는 것이 중요합니다. 의사는 개인의 필요에 가장 적합한 치료 계획을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.